8 вправ для полегшення болю при п’ятковій шпорі

Зв’язок підошовного фасцииту

Багато людей, які мають п’яткову шпору, також мають підошовний фасциит, який може сприяти болю. Цей стан виникає, коли сполучна тканина, відома як підошовна фасція, запалюється і стає болісною. Підошовна фасція проходить від п’яти до пальців ніг і підтримує склепіння стопи.

Хоча в деяких випадках п’яткова шпора може вимагати операції, ви можете зробити розтяжку, щоб полегшити біль і дискомфорт. Ці розтяжки також можуть полегшити біль і запалення, викликані підошовним фасциитом. Крім того, вони допомагають зменшити стиснення в литках, що може сприяти болю в п’яті, викликаючи напругу в підошовній фасції.

Вправи

Ось вісім простих вправ, які ви можете зробити, щоб полегшити симптоми. Їх можна робити одночасно або кілька разів протягом дня.

1. Згинання стопи

Цю просту розтяжку особливо корисно робити, коли ви прокидаєтеся, коли сидите в ліжку. Він розтягує підошовну фасцію, яка стягується під час сну.

1. Рукою потягніть пальці ніг назад до гомілки.
2. Затримайтеся в цьому положенні близько 30 секунд.
3. Зробіть кожну сторону два-три рази.

2. Розтяжка литок на степі

Ця вправа забезпечує глибоке розтягування литок. Це знімає напругу в ногах і покращує рухливість.

1. Встаньте на м’яч правої ноги на краю сходинки, п’ята звисає зі сходинки.
2. Повільно опустіть п’яту вниз, наскільки зможете.
3. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
4. Повторіть на лівій нозі. Зробіть кожну сторону два-чотири рази.

3. Захоплення рушника

Ця розтяжка зміцнює і розтягує склепіння ваших стоп і покращує гнучкість.

1. Підкладіть під ногу невеликий рушник.
2. Зігніть пальці ніг, щоб захопити рушник.
3. Підніміть передню частину стопи від підлоги.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Відпустіть рушник, коли підіймете пальці ніг і розведіть їх якомога далі.

4. Розтяжка стінок ікри

Ця розтяжка глибоко розтягує ікри та п’яти. Це допомагає зняти скутість і біль у ногах і стопах, що збільшує рухливість.

1. Встаньте в декількох футах від стіни, поставивши ліву ногу перед правою.
2. Нахиліться до стіни, трохи зігнувши ліве коліно.
3. Повільно перенесіть свою вагу на ліву ногу.
4. Піднімаючи праву п’яту від землі, тримайте праве коліно прямим. Відчуйте розтягування вздовж ікри.
5. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
6. Зробіть кожну сторону від двох до п’яти разів.

5. Настінні присідання розтягування литок

Ця вправа спрямована на ваші литкові м’язи і допомагає збільшити гнучкість і силу.

1. Прийміть положення навпочіпки, міцно притиснувшись спиною до стіни. Ваші стегна повинні бути на одній лінії з колінами, а щиколотки – безпосередньо під ними.
2. Повільно підніміть обидві п’яти від підлоги.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніть ноги у вихідне положення.
4. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Для наступних трьох вправ ви можете дотримуватися цього корисного відео, яке ми знайшли, або скористайтеся наведеними нижче вказівками:

6. Розтяжка литок з стрічкою

Для цієї розтяжки вам знадобиться ремінь для йоги або бандаж. Ви також можете використовувати рушник, складений уздовж, щоб зробити ремінець. Ця вправа розтягує ікри, що допомагає запобігти тягненню м’язом підошовної фасції.

1. Сядьте на стілець або ляжте на спину.
2. Помістіть ремінь під склепіння правої ноги, утримуючи обидві руки за кінці.
3. Використовуйте ремінь, щоб потягнути верхню частину стопи на себе, згинаючи ногу до гомілки.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
5. Зробіть кожну сторону три-п’ять разів.

7. Катання м’яча для гольфу

Ця розтяжка розслабляє фасції вздовж нижньої частини стопи, допомагаючи полегшити біль у п’яті.

1. Покатайте м’яч для гольфу під праву ногу.
2. Продовжуйте до 1 хвилини.
3. Зробіть кожну ногу два-три рази.

8. Вигул собаки

Ця вправа забезпечує глибоке розтягування литок і ахіллового сухожилля. Це розслабляє ваші ноги і знімає напругу в ногах і хребті.

1. Увійдіть до собаки, яка дивиться вниз, з піднятими п’ятами.
2. По черзі притискайте п’яту до підлоги, згинаючи протилежне коліно.
3. Чергуйте сторони кожні кілька секунд, потім утримуйте кожну сторону приблизно 30 секунд.

Інші методи лікування

Існує кілька консервативних методів лікування та домашніх засобів, які ви можете зробити, щоб впоратися зі своїми симптомами, такими як біль і запалення. Для полегшення симптомів можна приймати знеболюючі препарати, що відпускаються без рецепта, такі як ібупрофен або аспірин. Також доступні добавки для зменшення запалення.

Ось кілька способів лікування п’яткової шпори:

• лід. Використовуйте пакет з льодом або холодний компрес на ногу протягом 10-15 хвилин за раз. Це особливо корисно в кінці довгого дня або коли ви проводите багато часу на ногах. Або закатайте під ногу пляшку з замороженою водою. Цей метод включає невеликий масаж, який знімає відчуття стягнутості в нижній частині стопи.
• Масаж. Масаж склепіння стопи допомагає полегшити біль і підвищити рухливість. Використовуйте пальці та пальці для глибокого масажу стопи протягом 1-5 хвилин за раз. Один із прийомів полягає в тому, щоб розмістити обидва великі пальці на центральній лінії склепіння і перемістити їх до зовнішніх країв стоп.
• Вставки. Використовуйте амортизаційні вставки у взутті для додаткової підтримки та амортизації. Недорогі варіанти можна придбати на полиці. Носіть підтримуюче взуття з більш товстою підошвою і додатковою амортизацією для додаткової підтримки, яка може допомогти зменшити напругу в підошовній фасції. Кінезіологічний тейп можна використовувати для покращення підтримки склепіння та п’яти.
• Нічні шини. Багато людей знаходять швидкі та ефективні результати, використовуючи нічні шини. Їх можна носити під час сну, щоб розтягнути підошовну фасцію. Вони допомагають розслабити підошовну фасцію і не дають вам спрямувати ноги вниз.
• Ін’єкції. Ін’єкції кортизону в підошовну фасцію можуть використовуватися для зменшення болю та запалення.
• Екстракорпоральна ударно-хвильова терапія (ESWT). Це неінвазивне лікування, яке використовує високоенергетичні ударно-хвильові імпульси для відновлення тканин підошовної фасції. Хоча результати не є послідовними, іноді його використовують, щоб побачити, чи можна запобігти операції.
• Кріоультразвукова терапія. Кріоультразвукова терапія може допомогти лікувати біль у людей, які мають як підошовний фасциит, так і п’яткову шпору. Ця техніка використовує електромагнітну енергію та холодову терапію для полегшення болю.
• Хірургія. Хірургічне втручання рекомендується в крайньому випадку і тільки після повного року консервативного лікування.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо у вас сильний біль або біль, який не покращується через кілька тижнів лікування. Цілком можливо, що біль у п’яті може бути викликана таким захворюванням, як артрит або тендиніт. Або це може бути якийсь тип стресового перелому. Вам можуть призначити фізіотерапію, хіропрактику або масаж.

Навіть якщо ваші симптоми незначні, ви можете звернутися до лікаря, щоб оцінити ваш стан і переконатися, що ви на шляху до одужання. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-які інші проблеми зі здоров’ям, на які можуть вплинути ці розтягування або лікування.

Суть

Постійне виконання розтяжок і вправ може допомогти зменшити біль і запалення від п’яткової шпори та підошовного фасцииту. Бажано продовжувати робити розтяжку навіть після того, як ваші ноги відчують себе краще, щоб запобігти повторенню. Якщо ваші симптоми з часом не покращуються або посилюються, вам слід звернутися за медичною допомогою. Зверніться до лікаря, якщо біль не зникає, посилюється або стає сильним.