8 дихальних вправ, які можна спробувати, коли ви відчуваєте тривогу

1. Подовжте видих

Глибокий вдих не завжди може заспокоїти вас. Глибокий вдих насправді пов’язаний із симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію «бийся чи тікай». Але видих пов’язаний з парасимпатичною нервовою системою, яка впливає на здатність нашого тіла розслаблятися і заспокоюватися.

Занадто швидкі глибокі вдихи можуть викликати гіпервентиляцію. Гіпервентиляція зменшує кількість багатої киснем крові, яка надходить до вашого мозку.

Коли ми відчуваємо тривогу або стрес, нам легше дихати занадто багато і в кінцевому підсумку гипервентиляція — навіть якщо ми намагаємося зробити навпаки.

1. Перш ніж зробити великий глибокий вдих, спробуйте замість цього зробити ретельний видих. Виштовхніть все повітря з легенів, а потім просто дозвольте легеням виконувати свою роботу, вдихаючи повітря.
2. Далі спробуйте видихати трохи довше, ніж вдихати. Наприклад, спробуйте вдихнути чотири секунди, а потім видихнути протягом шести.
3. Спробуйте зробити це протягом двох-п’яти хвилин.

Цю техніку можна виконувати в будь-якому зручному для вас положенні, включаючи стоячи, сидячи або лежачи.

2. Черевне дихання

Дихання діафрагмою (м’язом, що знаходиться під легенями) може допомогти зменшити обсяг роботи, яку необхідно зробити вашому тілу, щоб дихати.

Щоб навчитися дихати діафрагмою:

Перевірь

1. Для комфорту ляжте на підлогу або ліжко, поклавши подушки під голову та коліна. Або сядьте в зручне крісло, розслабивши голову, шию і плечі, а коліна зігнуті.
2. Потім покладіть одну руку під грудну клітку, а одну – за серце.
3. Вдихніть і видихніть через ніс, помічаючи, як рухаються живіт і грудна клітка під час дихання.
4. Чи можете ви ізолювати своє дихання, щоб глибше проникнути повітря в легені? А як щодо зворотного? Чи можете ви дихати, щоб ваші груди рухалися більше, ніж живіт?

Зрештою, ви хочете, щоб ваш живіт рухався під час дихання, а не грудна клітка.

Практикуйте дихання животом

1. Сядьте або ляжте, як описано вище.
2. Покладіть одну руку на груди, а одну на живіт десь вище пупка.
3. Вдихніть через ніс, помітивши, як піднявся живіт. Ваші груди повинні залишатися відносно нерухомими.
4. Стисніть губи і видихніть через рот. Спробуйте задіяти м’язи живота, щоб виштовхнути повітря наприкінці вдиху.

Щоб цей тип дихання став автоматичним, вам потрібно практикувати його щодня. Спробуйте виконувати вправу три-чотири рази на день до 10 хвилин.

Якщо ви не використовували діафрагму для дихання, спочатку ви можете відчути втому. Але з практикою буде легше.

3. Фокус дихання

Коли глибоке дихання зосереджене і повільне, це може допомогти зменшити тривогу. Ви можете виконувати цю техніку, сидячи або лежачи в тихому зручному місці. Тоді:

1. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, коли ви нормально вдихаєте і видихаєте. Подумки скануйте своє тіло. Ви можете відчути напругу в тілі, яку ніколи не помічали.
2. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс.
3. Зверніть увагу, що ваш живіт і верхня частина тіла розширюються.
4. Видихніть будь-яким зручним для вас способом, зітхаючи, якщо хочете.
5. Робіть це кілька хвилин, звертаючи увагу на підйом і опускання живота.
6. Виберіть слово, на якому зосередьтесь, і проголосіть під час видиху. Такі слова, як «безпечно» і «спокій», можуть бути ефективними.
7. Уявіть, що ваш вдих обливає вас, як ніжна хвиля.
8. Уявіть, що ваш видих відносить від вас негативні та неприємні думки та енергію.
9. Коли ви відволікаєтеся, обережно поверніть увагу на своє дихання та слова.

Практикуйте цю техніку до 20 хвилин щодня, коли можете.

4. Рівне дихання

Іншою формою дихання, яка походить із стародавньої практики пранаяма-йоги, є рівне дихання. Це означає, що ви вдихаєте так само, як і видих.

Ви можете практикувати рівномірне дихання з положення сидячи або лежачи. Яку б позицію ви не вибрали, переконайтеся, що вам буде зручно.

1. Закрийте очі і зверніть увагу на те, як ви зазвичай дихаєте протягом кількох вдихів.
2. Потім повільно рахуйте 1-2-3-4, вдихаючи через ніс.
3. Видихніть так само чотири секунди.
4. Під час вдиху і видиху пам’ятайте про відчуття наповненості і порожнечі в легенях.

Коли ви продовжуєте практикувати рівномірне дихання, ваш другий рахунок може відрізнятися. Обов’язково тримайте вдих і видих однаковими.

5. Резонансне дихання

Резонансне дихання, також зване когерентним диханням, може допомогти вам заспокоїти тривогу і потрапити в розслаблений стан. Щоб спробувати це самостійно:

1. Ляжте і закрийте очі.
2. Акуратно вдихніть через ніс, закритий рот, протягом шести секунд.
3. Не наповнюйте легені повітрям.
4. Видихайте протягом шести секунд, дозволяючи диханню повільно і м’яко покинути ваше тіло. Не змушуйте.
5. Продовжуйте до 10 хвилин.
6. Приділіть кілька додаткових хвилин, щоб заспокоїтися і зосередитися на тому, що відчуває ваше тіло.

Йогічне дихання (пранаяма)

Йога – це оздоровча практика, що має давнє коріння, і дихання є основою кожної варіації йоги.

Одна з форм йоги, пранаяма, включає кілька варіацій дихання, які можуть допомогти впоратися з тривогою. Деякі з них включають подовжений видих і рівне дихання (обидва описані вище), а також левове дихання і поперемінне дихання через ніздрю (наді шодхана).

6. Левове дихання

Левове дихання передбачає сильний видих. Щоб спробувати левове дихання:

1. Прийміть положення на колінах, схрестивши щиколотки і впершись нижньою частиною в ноги. Якщо це положення не є зручним, сядьте, схрестивши ноги.
2. Піднесіть руки до колін, витягнувши руки і пальці.
3. Зробіть вдих через ніс.
4. Видихніть через рот, дозволяючи собі проголосити «ха».
5. Під час видиху відкрийте рот якомога ширше і висуніть язик, витягуючи його до підборіддя до упору.
6. Зосередьтеся на середині чола (третє око) або на кінці носа під час видиху.
7. Знову вдихаючи, розслабте обличчя.
8. Повторіть вправу до шести разів, змінюючи перехрест щиколоток, коли досягнете середини.

7. Почергове дихання через ніздрю

Щоб спробувати почергове дихання через ніздрю, сядьте в зручному місці, витягнувши хребет і розкривши грудну клітку.

Покладіть ліву руку на коліна, а праву підніміть. Потім покладіть вказівний і середній пальці правої руки на чоло, між бровами. Закрийте очі, вдихаючи і видихаючи через ніс.

1. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю і повільно вдихніть через ліву.
2. Затисніть ніс між великим і безіменним пальцями правої руки, затримуючи дихання на мить.
3. Використовуйте безіменний палець правої руки, щоб закрити ліву ніздрю і видихнути через праву, зачекавши хвилину, перш ніж знову вдихнути.
4. Повільно вдихніть через праву ніздрю.
5. Знову затисніть ніс, зупинившись на мить.
6. Тепер відкрийте лівий бік і видихніть, зачекайте мить, перш ніж знову вдихнути.
7. Повторіть цей цикл вдиху і видиху через будь-яку ніздрю до 10 разів. Кожен цикл має тривати до 40 секунд.

8. Керована медитація

Деякі люди використовують керовану медитацію, щоб полегшити тривогу, перериваючи моделі мислення, які продовжують стрес.

Ви можете практикувати керовану медитацію, сидячи або лежачи в прохолодному, темному, зручному місці і розслабляючись. Потім послухайте заспокійливі записи, одночасно розслабляючи тіло і стабілізуючи дихання.

Керовані записи медитації допомагають вам пройти етапи візуалізації більш спокійної, менш напруженої реальності. Це також може допомогти вам отримати контроль над нав’язливими думками, які викликають занепокоєння.

Якщо ви відчуваєте занепокоєння або панічні атаки, спробуйте використати одну або кілька з цих технік дихання, щоб побачити, чи можуть вони полегшити ваші симптоми.

Якщо ваша тривога не зникає або посилюється, запишіться на прийом до лікаря, щоб обговорити ваші симптоми та можливі методи лікування. При правильному підході ви зможете відновити якість життя і контролювати свою тривогу.