Огляд
Кроссфіт є надзвичайно популярним підходом до того, що деякі вважають екстремальним фітнесом. Він поєднує фізичні вправи та зміни в дієті, щоб наростити силу та/або схуднути. Тренування можна змінювати залежно від рівня вашої фізичної підготовки та цілей.
Також існує культура CrossFit. Оскільки заняття зазвичай проходять у тренажерному залі CrossFit, відомому як «бокс», люди, які тренуються в одній боксі, часто розвивають почуття спільноти. Вони також використовують мову CrossFit. Наприклад, WOD означає тренування дня.
Оскільки рухи CrossFit можна змінювати, щоб вони відповідали практично будь-якому рівню фізичної підготовки, кажуть, що вони підходять майже для всіх — молодих і старих, підтягнутих і не дуже. Але коли ви починаєте займатися кроссфітом, найкраща порада — починати повільно і рухатися вперед.
Ми попросили чотирьох тренерів і професіоналів з кроссфіту висловити свій внесок щодо найкращих рухів для новачків. Це те, що ми дізналися.
1. Повітряні присідання
Тодд Ніф, власник South Loop Strength & Conditioning в центрі Чикаго, каже, що ви повинні починати повітряне присідання, починаючи рух як стегно, так і коліна одночасно, переконавшись, що ваші ступні стоять рівно на землі.
- Тримайте хребет у нейтральному положенні, напружуючи м’ясо і стежачи за вигином або округленням спини.
- Опустіть тіло, згинаючи коліна та стегна, відстежуючи коліна на одній лінії з пальцями ніг.
- Опустіть стегна нижче колін.
- Поверніться вгору через п’яти до положення стоячи.
2. Жим плечей
Жим плечей є фундаментальним рухом для початківців, за словами Джессіка Мерден, власник CrossFit ACT у Седдл-Брук, штат Нью-Джерсі, оскільки це створює «сильну позицію над головою» для багатьох більш просунутих рухів CrossFit.
- Тримайте порожню штангу на плечах хватом трохи ширше ширини плечей.
- Натисніть на штангу вгору, прямо над головою.
- Поверніться у вихідне положення.
3. Берпі
Берпі – рух, який усі люблять ненавидіти. Але чому? Вони міцні та ефективні, і Мерден каже, що вони чудово підходять для метаболізму.
- З положення стоячи опустіться в присідання.
- Покладіть руки на підлогу і поверніть ноги в положення віджимання.
- Зробіть віджимання.
- Поверніть ноги в положення присідання.
- Після присідання стрибніть у повітря, приземлившись назад у присідання, і почніть знову.
4. Віджимання
Брендон Мансін, персональний тренер і тренер з кроссфіту, застерігає не використовувати коліна, якщо ви не можете зробити базове віджимання. Вдавання до колін не дозволяє наростити силу, необхідну для того, щоб зробити повне віджимання. Замість цього, каже він, використовуйте платформу чи щось інше, щоб підняти руки від землі, що вимагає менше сили.
- Покладіть руки прямо під плечі.
- Опустіться аж до підлоги.
- Коли ви досягнете нижньої частини, негайно відштовхніться у вихідне положення.
5. Віджимання з розблокуванням руки
Потрібна допомога з формою віджимань? Ніф каже, що розпускання рук, як у цьому русі, допоможе вам опуститися до кінця — отримати максимальну віддачу від віджимань.
- Прийміть положення віджимання.
- Коли ви опускаєтеся вниз, коли грудна клітка стикається з підлогою, на мить відпустіть руки.
- Поверніть руки на підлогу і підніміть у вихідне положення.
6. Стрибок з коробки
Стрибки з боксу — це «одна з найчистіших форм вибухових вправ», — каже чемпіон CrossFit Games 2008 Джейсон Халіпа.
- Використовуючи стійку коробку або платформу, встаньте прямо, п’яти на ширині плечей і пальці ніг трохи назовні.
- Почніть опускатися в присідання, коліна стежать за стопами.
- Коли ви досягнете дна, підніміть себе вгору, використовуючи руки для імпульсу.
- Приземліться обома ногами одночасно на коробку, стоячи або присівши.
- Ступіть або зіскочи.
7. Чистий
Щоб уникнути травм, Халіпа радить використовувати порожній бар, коли ви тільки починаєте. Якщо це занадто важке, спробуйте замість нього мітлу.
- Почніть, розставивши ноги на ширині стегон. Під час виконання вправи тримайте вагу на п’ятах і грудях відкритою.
- Присідайте і тримайте штангу в руках трохи перед гомілками, прямо над ногами. Ваші руки повинні бути зафіксовані, лікті звернені назовні. Тримайте груди якомога вертикально.
- Почніть піднімати штангу вертикально, трохи потягнувши її до тіла.
- Як тільки штанга пройде через ваші коліна, злегка підстрибніть і знизайте плечима, щоб підняти штангу якомога вище, щоб зловити її.
- Коли штанга досягне максимальної висоти, присідайте під нею, розташувавши її в передньому присіданні, спираючись на передню частину плечей. Повторюйте.
8. Розмах гирі
Коли ви робите мах гирі, переконайтеся, що ваші коліна розблоковані і уникайте руху вперед, каже Ніф. Вам знадобиться гиря.
- Розставивши ноги на ширині стегон, спину прямою і грудьми вгору, встаньте над гирю.
- Присідайте, коліна слідують за стопами, і візьміться за гирю долонями до тіла.
- Перейдіть в положення стоячи. Роблячи це, перенесіть свою вагу на п’яти, злегка зігнувши коліна, одночасно натискаючи сідницю до стіни позаду вас.
- Роблячи це, качайте гирю між ніг.
- У безперервному русі махніть гирю вперед, піднімаючи її трохи нижче висоти плечей перед собою, скорочуючи сідниці та підколінні сухожилля.
Їжа на винос
Кроссфіт може стати цікавим способом змінити існуючий режим тренувань або започаткувати нові здорові звички. Але обов’язково прислухайтеся до свого тіла і змінюйте тренування відповідно до ваших потреб.
Коли ви новачок у програмі тренувань, починайте повільно. Використовуйте невеликі ваги або не використовуйте їх, поки не переконаєтеся, що ваша форма хороша. Нарощуйте свою силу повільно, і ви отримаєте більше від тренувань з меншою ймовірністю травм.
Discussion about this post