8 найкращих вправ для більших і сильніших рук

Вправи для біцепсів

Ваш біцепс плеча, більш відомий як ваш біцепс, є двоголовим м’язом, який проходить від плеча до ліктя. Це ключовий м’яз, який бере участь у підйомі та тягненні руками.

Не дивно, що згідно з дослідженням 2014 року, проведеним Американською радою з вправ (ACE), деякі з найкращих вправ для ваших біцепсів включають підняття або скручування ваги до плеча.

Щоб виконати ці вправи, виберіть вагу, який дозволить вам зробити від 12 до 15 повторів кожної вправи правильної форми.

Для початку виконуйте по одному комплексу кожної вправи два-три рази на тиждень, передбачаючи принаймні 1 день відпочинку між тренуваннями біцепса. Ви можете збільшити свою силу до виконання двох-трьох підходів кожної вправи.

1. Концентрація завивки

У дослідженні ACE дослідники порівняли ефективність восьми різних типів вправ на біцепс. Найбільшою активацією м’язів було досягнуто концентраційне скручування.

Автори дослідження припускають, що це найефективніша вправа на біцепс, оскільки вона ізолює біцепс більше, ніж будь-які інші вправи.

Щоб зробити концентрований завиток:

1. Сядьте в кінці плоскої лави з відкритими V-подібними ногами.
2. Візьміть гантель однією рукою і злегка нахиліться вперед.
3. Повернувши долоню до центру, упріться ліктем в внутрішню сторону стегна.
4. Для стійкості покладіть другу руку або лікоть на інше стегно.
5. Тримаючи верхню частину тіла нерухомою, повільно підігніть вагу до плеча.
6. Під час підйому злегка поверніть зап’ястя, щоб закінчити скручування долонею до плеча.
7. Зробіть паузу на мить, дозволивши собі відчути зусилля в біцепсі, а потім повільно опустіть вагу. Однак не кладіть його на підлогу до останнього повторення.
8. Повторіть від 12 до 15 разів, потім поміняйте руки.

2. Скручування кабелю

Кабельні локони можна зробити кількома різними способами. Можна використовувати машину з низьким шківом, прикріплену до троса за допомогою ручки. Або ви можете використовувати резистор, якщо ви можете безпечно прив’язати один кінець стрічки до чогось міцного.

Для скручування кабелю на одній руці:

1. Встаньте в парі футів від тренажера і візьміться за рукоятку троса долонею вперед, а лікоть – поруч.
2. Для кращого балансу поставте ногу навпроти вашої руки, що викручується, трохи попереду іншої ноги.
3. Повільно зігніть руку, підносячи долоню до плеча.
4. Затримайтеся на мить і відчуйте навантаження на біцепс.
5. Повільно опустіть ручку у вихідне положення.
6. Зробіть 12-15 повторів, потім поміняйте руки.

3. Скручування штанги

Під час виконання цієї класичної вправи на біцепс важливо тримати спину рівною і не рухати тілом, за винятком рук. Ви хочете змусити біцепси виконувати всю роботу, тому, можливо, спочатку вам доведеться почати з меншої ваги.

Щоб виконати скручування зі штангою:

1. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
2. Тримайте штангу, розташувавши руки по сторонах, долонями назовні.
3. На видиху повільно підігніть штангу до грудей. Тримайте груди нерухомими, піднімаючи штангу лише руками.
4. Затримайтеся в положенні на секунду, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
5. Повторіть від 12 до 15 разів.

4. Чинап

Для підчіп’я потрібен міцний брусок, який знаходиться на достатньо високому рівні, щоб ваші ноги не торкалися підлоги, коли ваші руки витягнуті.

Щоб зробити chinup:

1. Встаньте під планку для підборіддя і підніміть обидві руки вгору, щоб долоні були звернені до вас.
2. Візьміться за штангу обома руками. Можливо, вам доведеться стрибнути або піднятися, щоб дістатися до штанги.
3. Міцним хватом і великими пальцями, обхопленими штангою, фіксуйте своє тіло. Це може допомогти схрестити ноги для більшої стійкості.
4. Повільно видихаючи, потягніть тіло вгору, зігнувши лікті.
5. Тримайте лікті перед собою, зосереджуючись на тому, щоб ваші біцепси підтягували вас до місця, де ваше підборіддя зустрічається зі штангою.
6. Зробіть паузу на мить, потім повільно опустіться у вихідне положення, перш ніж повторити рух знову.

Вправи для трицепса

Триголовий м’яз плеча, більш відомий як трицепс, — це група з трьох м’язів, розташованих у задній частині плеча. Ці м’язи проходять між вашим плечем і ліктем. Вони допомагають зміцнити руку і стабілізувати плече.

Згідно з дослідженням 2012 року, проведеним ACE, наведені нижче вправи є найефективнішими для сильніших і міцніших трицепсів.

5. Віджимання трикутником

З усіх вправ на трицепс, включених у дослідження ACE, трикутне віджимання було визначено як найефективніший для опрацювання ваших трицепсів. Найголовніше, що для виконання цієї вправи потрібна лише вага тіла.

Виконайте трикутне віджимання:

1. Прийміть традиційне положення для віджимань, торкаючись підлоги лише пальцями ніг і руками.
2. Покладіть руки під обличчя, торкнувшись вказівними і великими пальцями, утворюючи трикутник між руками.
3. Тримаючи тулуб і ноги прямими, повільно опустіть тіло так, щоб ніс наблизився до рук.
4. Поверніть своє тіло у вихідне положення, обережно, щоб не вигнути спину і не дозволити їй провиснути.
5. Повторіть від 12 до 15 разів.

Якщо спочатку це занадто складно, спробуйте виконати трикутні віджимання, упершись колінами в підлогу, але тулуб твердим.

6. Відкат трицепса

Дослідження ACE показало, що трицепсовий відкат ближче до трикутних віджимань, забезпечуючи повне тренування трицепса.

Цю вправу також можна виконувати, використовуючи лише одну руку за раз, а потім міняючи руки, коли ви закінчите підхід першою рукою.

Щоб виконати відкат на трицепс:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями всередину. Злегка зігніть коліна.
2. Нахиліться вперед на талії, тримаючи спину прямою, а спину задіяним, поки верхня частина тіла не буде майже паралельна підлозі.
3. Розташувавши руки в стороні, зігніть лікті так, щоб гантелі піднялися біля грудей.
4. Повільно випряміть передпліччя, тримаючи надпліччя нерухомими.
5. Затримайтеся на секунду, потім зігніть лікті, поки гантелі не отримають вихідне положення, близько до грудей.
6. Повторіть від 12 до 15 разів.
7. Якщо ви використовуєте лише одну руку, відпочиньте хвилину, потім поміняйте руки і повторіть.

7. Провали

Цю вправу також можна виконувати вдома без підставки. Ви можете розташувати руки долонею вниз на плоскій лаві або стільці. Потім ви можете виконувати опускання перед лавою або стільцем, поставивши руки за спину.

Щоб зробити промивання:

1. Встаньте між рейками бруска.
2. Візьміться за кожен брусок руками, випрямленими вниз.
3. Можливо, вам доведеться зігнути коліна, щоб не торкатися підлоги.
4. Повільно зігніть лікті і опустіться, поки ваші руки не стануть майже паралельні підлозі.
5. Випрямляйте руки, поки не повернетесь у вихідне положення.
6. Повторіть від 12 до 15 разів.

8. Накладна надставка

Розгинання над головою зазвичай виконується за допомогою однієї гантелі. Для початку використовуйте меншу вагу і перейдіть на більш важку, коли звикнете до цієї вправи.

1. Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, одну ногою трохи попереду іншої для рівноваги. Ви також можете виконувати цю вправу, сидячи на лаві.
2. Обхопіть рукою гантелі обома руками.
3. Підніміть гантель над головою, щоб руки були прямими.
4. Повільно зігніть лікті під кутом 90 градусів, щоб гантель закінчилася за головою.
5. Повільно випряміть руки, щоб вага знову була над головою.

Інші важливі вправи

Хоча мати більші та сильніші руки може бути вашою метою № 1 для нарощування сили, не ігноруйте інші м’язи вашого тіла. Вправи, які зміцнюють спину і плечі, особливо важливі для підтримки рук і запобігання травм.

Подумайте про те, щоб включити наступні вправи до своїх силових тренувань:

• станова тяга
• жим лежачи
• знизує плечима
• дошки
• пташина собака
• присідання

Пару слів про харчування

Хоча правильні вправи важливі для створення більших і сильніших рук, ви не можете ігнорувати свої потреби в харчуванні. Щоб сприяти росту м’язів, вам також потрібно зосередитися на харчуванні правильної їжі.

Якщо ви не даєте своєму тілу необхідного палива, ви можете обмежити результати своїх тренувань для зміцнення рук.

Працюючи над великими руками, пам’ятайте про наступне:

• Збільште споживання білка. Протеїн сприяє зростанню м’язів і прискорює відновлення між тренуваннями. Деякі продукти з високим вмістом білка, які ви можете включити в свій раціон, включають яйця, лосось, курячу грудку, тунець, пісну яловичину, грудку індички, грецький йогурт, боби та нут. Рекомендована щоденна норма білка для нарощування м’язів становить від 1,4 до 1,8 грамів на фунт ваги тіла.
• Їжте більше складних вуглеводів. Як і білок, складні вуглеводи необхідні для нарощування м’язової маси. Ці вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією та життєдіяльністю. Зверніть увагу на цільнозерновий хліб і макарони, вівсяну кашу, кіноа, коричневий рис, картоплю, кукурудзу та зелений горошок.
• Уникайте простих вуглеводів. Хоча більшість простих вуглеводів містить багато калорій, вони не пропонують жодної харчової переваги. Їх часто вважають «порожніми» вуглеводами. Обмежте споживання солодких напоїв, хлібобулочних виробів, цукерок, печива та інших солодких солодощів.
• Зосередьтеся на здорових жирах. Якщо ви не споживаєте достатньо жирів у своєму раціоні, ваше тіло може почати спалювати білок замість жиру для своїх енергетичних потреб. Добрими джерелами корисних жирів є оливкова олія, лосось, арахісове масло та авокадо.
• Не пропускайте калорії. Обов’язково отримайте достатню кількість калорій з продуктів, які ви їсте. Якщо ваше споживання калорій занадто низьке, ви, імовірно, не побачите результату під час тренувань для нарощування рук. Намагайтеся задовольняти свої потреби в калоріях за допомогою здорових джерел вуглеводів, білків і жирів, а також свіжих фруктів і овочів.

Суть

Вправи, спрямовані на ваші біцепси і трицепси, необхідні для нарощування великих рук. Намагайтеся тренувати ці м’язи принаймні два-три рази на тиждень і намагайтеся робити більше повторів і підходів з кожною вправою, коли ви нарощуєте свою силу.

Для повноцінного тренування обов’язково включайте також вправи, які зміцнюють ваші плечі, спину, груди, ядро ​​та ноги.

Разом із виконанням цілеспрямованих вправ важливо дотримуватися плану харчування, який багатий складними вуглеводами, білками та корисними маслами та містить достатню кількість калорій для підживлення ваших тренувань.