8 порад для медитації СДУГ

Медитація може здатися не що інше, як сидіння на місці. Але медитація – це активний процес, який тренує мозок зосереджуватися і бути присутнім.

Якщо ви або ваша дитина має синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), можливість медитації може здатися складною.

Тим не менш, дослідження показують, що люди з СДУГ можуть успішно медитувати, і що медитація може мати переваги для деяких видів поведінки, пов’язаних із СДУГ.

Ось вісім порад, які можуть допомогти вам або вашій дитині навчитися ефективно медитувати та керувати поведінкою, пов’язаною з СДУГ.

1. Присвятіть медитації певний час доби

Деякі люди вважають, що медитація вранці може допомогти зменшити денний стрес. Рання медитація також може допомогти вам включити це у свій графік до початку повсякденної діяльності.

Якщо ви сова або вам потрібна допомога, щоб заснути, медитація перед сном може бути кращим вибором для вас.

Немає неправильного часу доби для медитації. Найважливіше з’ясувати, коли ви зможете вписати це у свій розпорядок дня.

2. Знайдіть зручну позу

Немає жодної конкретної пози, яка дозволяє медитувати легше, ніж будь-яка інша.

Деяким людям подобаються традиційні пози, такі як поза лотоса зі схрещеними ногами, яка часто асоціюється з цією практикою. Але ви можете так само легко вибрати медитацію, сидячи в улюбленому кріслі або лежачи в ліжку.

Яку б позицію ви не вибрали, переконайтеся, що вона є достатньою зручною для вас, щоб підтримувати її під час медитації.

3. Носіть розслаблений одяг

Можливо, буде важче розслабитися, якщо пояс штанів впивається в шкіру або светр свербить.

Те ж саме стосується сережок, які тягнуть на вуха, або туфлі, яке відчувається тісно. Носіть одяг, який сидить на тілі і буде для вас комфортним.

4. Вимкніть телефон

Розташуйте себе в тихому місці, яке не відволікає вас, включаючи сповіщення від електронних пристроїв, таких як текстові повідомлення та вхідна електронна пошта.

Якщо можливо, закрийте двері або зайдіть в простір, де ви можете побути на самоті протягом всієї медитації.

5. Пам’ятайте, що тиша відносна

Навіть якщо ви живете в місті на жвавій вулиці, можна успішно медитувати. Практикуючись, медитація дозволить вам ігнорувати шум, зосереджуючись на моделях вашого дихання.

За бажанням ви також можете приглушити шум, медитуючи під тиху музику або скориставшись програмою для медитації.

6. Зверніть увагу на своє дихання

Медитація використовує досвід природного дихання, щоб закріпити розум до теперішнього моменту.

Почніть з природного вдиху і видиху, помічаючи, як це відчуває ваше тіло. Коли будете готові, глибоко вдихніть, знову помічаючи, що відчуває ваше тіло. Ваш животик піднімається? Ваші груди переповнені?

Затримайте дихання на кілька секунд, потім обережно видихніть стільки, скільки цього вимагає вдих. Зверніть увагу на те, що ваше тіло відчуває, коли воно випускає дихання.

7. Нехай ваш розум блукає

Природа розуму полягає в тому, щоб думати — і це буде, навіть під час медитації.

Коли ви помітите, що ваш розум віддаляється від теперішнього моменту, просто визнайте цю думку і поверніть увагу на своє дихання. Прийміть, що розум – це природа думати, і дозвольте собі блукати.

Не судіть себе за свої думки і не зосереджуйте на них увагу. Просто поверніть свою увагу на зараз, зосередившись на диханні.

8. Повільно закінчуйте свою практику

Незалежно від того, медитуєте ви 1 хвилину чи 30 хвилин, дайте собі кілька секунд або хвилин, щоб знову стати присутнім після досвіду.

Якщо ваші очі були закриті, відкрийте їх.
Знайдіть хвилинку, щоб помітити, що відбувається у вашому оточенні.
Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло.
Знайдіть хвилинку, щоб визнати свої емоції та думки.

Що говорить дослідження про переваги медитації для СДУГ

Синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) – це стан нервового розвитку, який вражає як дітей, так і дорослих. Існують три типи, пов’язані з основними групами поведінки, пов’язаними з ними:

неуважність: легко відволікатися або мати проблеми з концентрацією
імпульсивність: брати на себе надмірні ризики або заважати
гіперактивність: мають високий рівень енергії, який, здається, не вщухає і часто проявляється як вередування або швидка мова

Поведінки, пов’язані з СДУГ, такі як проблеми з фокусуванням, гіперактивність та імпульсивність, можуть бути зменшені за допомогою медитації.

Кілька досліджень проаналізували вплив медитації усвідомленості на симптоми, подібні до СДУГ у загальній популяції — з позитивними результатами. Дані вказують на те, що медитація може стимулювати й покращувати постійну увагу при виконанні завдань, зменшувати блукання розуму та регулювати емоції.

один дослідження на старшокласників виявили, що це корисно для зниження імпульсивності та агресії. Ці висновки були підтверджені в кількох дослідженнях, присвячених людям з СДУГ.

Один маленький дослідження дорослих з СДУГ виявили, що медитація покращує емоційну регуляцію, а також набір розумових навичок, пов’язаних з виконавчим функціонуванням, включаючи:

самоконтроль
гнучке мислення
робоча пам’ять

А систематичний огляд із 13 досліджень із загальним числом 753 дорослих виявили, що втручання, засновані на усвідомленні, включаючи медитацію, мали переваги для зменшення поведінки, пов’язаної з СДУГ.

Ці дослідження також підкріплені неочевидними даними від деяких батьків дітей з СДУГ, а також дорослих з цим станом.

Чи є докази того, що медитація при СДУГ працює?

Користь медитації для людей з СДУГ остаточно не доведена. Деякі питання, які впливають на надійність деяких досліджень, включають:

високий рівень упередженості
невеликий розмір дослідження
відсутність контрольних груп

один систематичний огляд Рандомізовані контрольовані дослідження медитації та СДУГ виявили, що необхідні більш якісні дослідження.

Але, незважаючи на відсутність великих високоякісних досліджень про СДУГ та медитації, медитація дійсно має реальні переваги. Анекдотичні дані вказують на те, що мільйони людей вважають, що медитація допомагає їм зосередитися і відчути спокій.

Інші поради щодо способу життя при СДУГ

Додаткові способи лікування та поради, які ви можете спробувати для лікування СДУГ, включають:

зміни харчування, наприклад, виключення певних продуктів зі свого раціону
прийом вітамінів і добавок
поведінкова терапія, включаючи навчання батьків
психотерапія
зміни способу життя, включаючи дотримання суворого розпорядку дня та зменшення відволікання навколишнього середовища
використання організаційних інструментів, включаючи програми, які надають нагадування та пропозиції щодо планування часу
навчання соціальних навичок

Обов’язково зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас чи вашої дитини може бути СДУГ

Хоча медитація є корисною, вона не є єдиним методом лікування СДУГ.

Оскільки поведінка, пов’язана з СДУГ, різна і може включати психологічні та пов’язані з настроєм симптоми, такі як тривога, зверніться до лікаря, який має кваліфікацію в діагностиці СДУГ. Вони візьмуть детальну медичну та психологічну історію для встановлення правильного діагнозу та лікування.

Розмова з лікарем або терапевтом також може допомогти вам розробити багатоаспектний план лікування, який може працювати в довгостроковій перспективі. Це особливо важливо, якщо ви не впевнені, чи маєте ви чи ваша дитина СДУГ.

Дослідження показують, що медитація може бути корисною для зменшення руйнівної поведінки, пов’язаної з СДУГ, такої як проблеми з фокусуванням і імпульсивність.

Незважаючи на велику кількість доказів про користь медитації для населення в цілому, високоякісних досліджень, присвячених СДУГ і медитації, бракує. Незважаючи на це, неочевидні дані та наявні клінічні дані вказують на те, що медитація може бути корисною для дітей і дорослих з цим станом.