9 вправ для плечей із власною вагою для кожного тіла

М’язи працювали під час виконання вправ на плечі

Найбільший м’яз плеча, дельтоподібний, тягнеться через передню і задню частину акроміально-ключичного суглоба, або верхню частину плечової кістки, надаючи плечу округлу форму.

Зміцнення цього м’яза, а також м’язів, що його оточують, таких як широчайші м’язи, м’язи, ромбоподібні м’язи та трицепси, — це те, до чого мають прагнути багато людей.

Хоча використання вільних ваг, тренажерів і навіть пов’язок із опором є ефективним підходом, ви також можете використовувати лише вагу свого тіла для розвитку м’язів плечей.

Нижче наведено список із 9 вправ із власною вагою, від початківців до просунутих, які допоможуть вам виліпити гарні плечі — обладнання не потрібне!

Вправи для плечей для початківців

Схильний I до Y

Хоча цей рух може здатися легким, він ефективно навантажить ваші дельтовидні м’язи та верхню частину спини — особливо м’язи постави, включаючи ромбоподібні та широкі м’язи.

Рухайтеся повільно та контрольовано, створіть зв’язок м’язів і розуму, щоб отримати максимальну віддачу від руху.

Як це зробити:

1. Ляжте на живіт, повністю витягнувши руки й ноги. Поверніть плечі вниз і назад і покладіть шнурки на землю.
2. Займіться серцем і, тримаючи шию нейтрально, підніміть плечі та груди над землею, зберігаючи форму I з вашим тілом. Залишайтеся тут на 1–2 секунди
3. Перейдіть до форми Y, розвівши руки під кутом 45 градусів. Залишайтеся тут на 1–2 секунди.
4. Поверніться до форми I, потім повільно опустіться вниз, щоб почати.
5. Виконайте 6–10 повторень.

Віджимання в нахилі

Хоча віджимання є чудовою вправою для м’язів грудей, вони також працюють на дельтовидних м’язах. Якщо ви новачок, виконання віджимань на нахилі дозволить вам створити ідеальну форму для великої кількості повторень.

Як це зробити:

1. Встановіть за піднятою поверхнею, як-от лавка чи диван. Розставте руки приблизно на ширині плечей і утворіть пряму лінію з тілом від голови до п’ят.
2. Тримаючи шию нейтрально, почніть опускати груди вниз, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.
3. Опустіться до упору, а потім натисніть назад, щоб почати.
4. Виконайте 8–10 повторень.

Альпіністи

Розімніть плечі та додайте кардіотренування з альпіністами.

Як це зробити:

1. Займіть високу позицію планки, з нейтральним грифом і руками, складеними прямо під плечима. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
2. Займайтеся серцевиною і притискайте коліна до грудей по одному, зберігаючи пряму спину. Йдіть якнайшвидше, зберігаючи правильну форму.
3. Виконайте 15–20 повторень на кожну сторону, чергуючи ноги.

Вправи для плечей із середньою вагою

Дошка до собаки вниз

Ви не помилитеся, вибравши гарну дошку для тренування з власною вагою. Додавання переходу до Downward Dog ще більше розпалює плечі.

Цей рух опрацьовує все тіло, включаючи дельтовидні м’язи, грудні м’язи, прямі м’язи живота, чотирикутники та сідниці.

Як це зробити:

1. Почніть у положенні високої дошки: ваші руки повинні бути складені під плечима, а ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Не допускайте провисання стегон.
2. Перехід до собаки вниз: підніміть стегна до стелі, дозволяючи п’ятам рухатися до землі. Під час цього руху тримайте ноги прямими, а руки прямими. Ваше тіло має утворити форму V у верхній частині.
3. Зробіть паузу тут, а потім поверніться до початку плавним рухом.
4. Виконайте 8–10 повторень.

Планка до чергування щуки

Це ще одна варіація на дошці. Додавання рухів щуки однією рукою, відірваною від землі, ускладнює ваш баланс і плечі.

Як це зробити:

1. Завершіть дошку до Downward Dog.
2. У верхній частині руху візьміть праву руку і потягніться назад, щоб торкнутися лівої гомілки або стопи, залежно від вашої гнучкості.
3. Поверніться до початку, потім повторіть протилежною рукою.
4. Виконайте 8–10 повторень на кожну сторону.

Лікоть до високої дошки

Переходячи від планки для ліктів до високої дошки, ви на мить будете підтримувати вагу свого тіла лише однією рукою. Це означає, що вся ваша верхня частина тіла, особливо плечі, буде напружено працювати.

Ви також можете виконати цей рух на колінах, якщо підняття на носках викликає проблеми з формою.

Як це зробити:

1. Почніть із планки для ліктів: ваші передпліччя повинні стояти на землі, лікоть – під плечима. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
2. Вдихніть і опустіть одну долоню на землю, а потім іншу, щоб піднятися на високу дошку.
3. Тримайте високу планку на 1 секунду.
4. Поверніться до планки передпліччя.
5. Виконайте 6–10 повторень, чергуючи початкову сторону.

Розширені вправи для плечей із власною вагою

Щука віджимання

Збільште віджимання, виконавши його в положенні «щука». Це вразить дельтовидні м’язи більше, ніж стандартне віджимання.

Як це зробити:

1. Прийміть положення собаки вниз, потім трохи підніміть голову, щоб дивитися на землю, а не на ноги.
2. Зігніть лікті вбік і почніть опускати голову до землі, опускаючись якомога далі.
3. Натисніть назад, щоб почати.
4. Виконайте 6–10 повторень.

Бічна планка з підняттям ніг

Якщо ви прагнете отримати збалансоване тренування для будь-якої цільової області, доцільно рухати суглобом у всіх площинах руху. Це допоможе вам зміцнити м’язи навколо суглоба.

Бонус: бічна планка — чудовий спосіб націлити плечі, а також ядро!

Як це зробити:

1. Ляжте на бік, зігнувши нижню руку, і передпліччя на землі, тримаючи руку перед тілом.
2. Натисніть на передпліччя та підніміть нижнє стегно від землі, щоб створити пряму лінію від стопи до маківки. Другою рукою потягніться до стелі.
3. Якщо ви можете утримувати це положення, тримаючи груди відкритою вбік, спробуйте підняти верхню ногу.
4. Опустіть ногу, а потім стегна.
5. Повторити 8–10 разів. Або, для додаткового завдання, утримуйте бічну дошку, піднімаючи та опускаючи верхню ногу 8–10 разів, перш ніж опускатися.
6. Повторіть з іншого боку.

Трицепс провали

Провали — це вправа, зосереджена на трицепсах, але передній дельтовидний м’яз також спрямований на цей рух. Виконання їх на брусах є найбільш просунутим варіантом цієї вправи. Ви також можете виконувати їх на лаві для середнього рівня.

Як це зробити:

1. Підніміться на брус так, щоб ваші руки були прямими, тіло злегка нахилялося вперед, а плечі були опущені назад. Ви можете схрестити ноги і зігнути коліна в зручне положення. Якщо у вас є ремінець, ви можете використовувати його для допомоги, тримаючи його під колінами, як у прикладі нижче.
2. Зігніть лікті й опустіть тіло вниз, поки плечі не стануть паралельними землі. Ваші лікті повинні залишатися щільно до тіла.
3. Відштовхніться, щоб почати, випрямивши руки.
4. Прагніть до 6–10 повторень.

План тренувань

Щоб збільшити силу плечей, виконуйте 3 із цих вправ 2 рази на тиждень окремо або в рамках більшого тренування. Прагніть виконати 3 підходи кожної вправи.

Щоб побачити найкращі результати, спробуйте випробувати себе: коли вправа стане легкою, додайте більше повторень (до 15), а потім перейдіть до наступного рівня вправ. Останнє повторення кожного підходу має бути важким для виконання.

Суть

Використовуйте лише вагу свого тіла, щоб зміцнити плечі, незалежно від того, чи займаєтеся ви новачком, чи вже досвідченим, і отримайте переваги. Зосередьтеся на формі й відчуйте, як плечі навмисно рухаються вашим тілом. Міцні плечі, ось вам!