Що таке зворотний Кегель і чому я повинен його робити?

Які передбачувані переваги?

Кегелі — стандартні та зворотні — відомі насамперед своїм потенційним впливом на ваше сексуальне життя. Вправи можуть допомогти підвищити ваше лібідо і дозволити вам відчути сильніший оргазм.

Реверс Кегеля, зокрема, може допомогти зробити секс більш приємним для жінок з диспареунією. Вони також можуть бути корисними для жінок під час пологів, оскільки вправа вчить вас, як відпустити тазове дно.

У чоловіків реверс Кегеля допомагає збільшити силу, витривалість і контроль над м’язами статевого члена. Це може покращитися еректильна дисфункція (ЕД) і допомагають запобігти передчасній еякуляції.

Взагалі кажучи, зворотний Кегель допомагає розтягнути тазові м’язи та покращити контроль м’язів.

Це може допомогти полегшити кілька станів, пов’язаних з напругою таза, включаючи м’язовий дисбаланс і запор. Це також може покращити контроль сечового міхура, стабільність стегна та силу нижньої частини спини.

Як знайти правильні м’язи

Важливо знайти та визначити правильні м’язи, перш ніж робити спробу зворотного Кегеля.

Для багатьох людей відчуття опускання тазового дна подібне до розслаблення, яке ви відчуваєте під час сечовипускання або спорожнення кишечника. Через це перед початком важливо спорожнити сечовий міхур і кишечник. Це дозволяє займатися, не боячись нещасного випадку.

Коли ви будете готові, зосередьтеся на розслабленні цих м’язів під час вдиху. Коли ви наповнюєте своє тіло киснем, діафрагма і м’язи тазового дна повинні опускатися.

Як зробити зворотний курс Кегеля

Хоча чоловіки і жінки практикують по-різному, основна передумова однакова для обох статей. Ви подовжуєте м’язи між лобковою кісткою і куприком.

Для жінок

Ви можете виконувати вправи сидячи, стоячи або лежачи на спині з зігнутими в колінах.

Зайнявши положення, глибоко вдихніть і перенесіть усвідомлення на тазове дно. Відчуйте, як ваші м’язи розслабляються і опускаються, коли ви вдихаєте.

Для перевірки руху вправи можна використовувати дзеркало. Ваш анус звільняється, коли простір між вашим анусом і піхвою рухається вниз. Ви також повинні відчути розширення простору між лобковою кісткою і куприком.

Утримуйте Кегеля в зворотному напрямку протягом 5 секунд, а потім відпустіть на стільки ж часу. Робіть два-три підходи по 10 протягом дня. Як тільки ви оволодієте цим, ви можете спробувати утримувати і відпускати на тривалі періоди часу.

Переконайтеся, що ви дихаєте під час виконання цих вправ. На вдиху важливо дихати весь живіт (а не тільки грудною кліткою). Допомагає розслаблення живота.

Для чоловіків

Ви можете виконувати зворотний рух Кегеля, сидячи, стоячи або лежачи на спині з зігнутими в колінах.

Опинившись у положенні, напружте м’язи, ніби намагаєтеся швидше помочитися або пописитись. Це розслабляє м’яз промежини і знімає тиск з простати.

Розслабте м’язи ануса і відчуйте, як тіло промежини рухається вниз. Трохи підніміть пеніс і яєчка, скорочуючи передні м’язи статевого члена. Ви відчуєте більше простору між лобковою кісткою і куприком.

Утримуйте Кегеля в зворотному напрямку протягом 5 секунд, а потім відпустіть на стільки ж часу. Робіть два-три підходи по 10 протягом дня. Як тільки ви оволодієте цим, ви можете спробувати утримувати і відпускати на тривалі періоди часу.

Переконайтеся, що ви дихаєте під час виконання цих вправ. На вдиху важливо дихати весь живіт (а не тільки грудною кліткою). Допомагає розслаблення живота.

Чи важливо спочатку освоїти стандартний Кегель?

Можливо, буде корисно спочатку навчитися виконувати стандартний метод Кегеля. Це може допомогти вам знайти правильні м’язи та ознайомитися з тим, як ними керувати.

Для жінок

Ви можете знайти м’язи Кегеля, уявивши, що ви зупиняєте сечу на середині потоку. Найкраще не стискати м’язи під час сечовипускання, але ви можете зробити це, намагаючись знайти правильний набір м’язів.

Інший спосіб – помістити чистий палець усередину піхви. Ви можете робити це стоячи, сидячи або лежачи, тому експериментуйте, щоб знайти позу, яка підходить саме вам. Зайнявши положення, напружте вагінальні м’язи навколо пальця. Зверніть увагу на відчуття цих м’язів, коли ви їх стискаєте та розслабляєте. Ваші скорочення повинні рухатися всередину і вгору.

Як тільки ви напружуєте м’язи тазового дна, затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся на 5 секунд. Зробіть це п’ять разів поспіль. У міру просування ви можете збільшити час до 10 секунд. Робіть щонайменше три підходи по 10 повторів на день.

Переконайтеся, що ви не стискаєте занадто сильно або занадто довго. Це може зробити м’язи більш жорсткими і втомленими. Також важливо підтримувати плавне, рівномірне дихання.

Для чоловіків

Ви можете знайти та ідентифікувати м’язи тазового дна, уявивши, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі під час сечовипускання. Найкраще не стискати м’язи під час сечовипускання, але ви можете зробити це, коли ви намагаєтеся знайти правильний набір м’язів.

Слідкуйте за тим, щоб не напружувати живіт, спину і сідниці. Ваші боки також повинні залишатися вільними, і ви повинні дихати рівномірно під час виконання вправ.

Ви можете виконувати Кегеля стоячи, сидячи або лежачи. Стисніть і утримуйте м’язи тазового дна на кілька секунд. Кожне скорочення утримуйте до 10 секунд. Між повторами розслабляйтеся принаймні 5 секунд. Робіть три підходи по 10 повторів в день.

Заходи обережності

Реверс Кегеля слід робити тільки тоді, коли у вас порожній сечовий міхур.

Не перестарайтеся і не перевантажуйте м’язи, особливо на початку. Переконайтеся, що ви не штовхаєтеся і не напружуєтесь. Ви не повинні виконувати ці вправи під час виконання будь-яких основних вправ.

Не забувайте правильно дихати. Затримка дихання може створити більше напруги у вашому тілі.

Припиніть робити зворотні методи Кегеля, якщо вони завдають вам болю чи дискомфорту. Зазвичай це ознака того, що вправа виконується неправильно. Можливо, вам буде корисно поговорити зі своїм лікарем або кваліфікованим інструктором з фітнесу про те, як освоїти цю техніку.

Коли очікувати результатів

На початку вам може бути нелегко зробити зворотний Кегель. З часом і практикою вони стають більш природними.

Кількість часу, необхідного для отримання результатів, у різних людей різна. Може пройти кілька тижнів або місяців, перш ніж ви побачите результати. Важливо набратися терпіння і дотримуватися свого розпорядку дня. Ви також можете включити інші вправи для тазового дна.