Коли виникає запор, ваш перший інстинкт може полягати в тому, щоб згорнутися в позі плода і схопитися за живіт. Однак вставати з дивана і рухатися тілом набагато корисніше. Насправді, фізична активність є одним з найефективніших способів життя, щоб розслабити кишечник і підтримувати себе регулярним.
Хоча майже будь-яка вправа може бути корисною для полегшення проходження стільця через кишечник, наступні чотири методи є тими, які найчастіше рекомендуються людям, які живуть з хронічними запорами.
Кардіо
Кардіо вправи, які сприяють перекачування крові, мабуть, найпростіший вид фізичної активності, який допомагає уникнути запорів. Незалежно від того, чи це біг, плавання, їзда на велосипеді чи танці, кардіотренування посилить ваше дихання, прискорить пульс і стимулює роботу кишечника.
Навіть якщо ви не готові до повноцінного тренування, просто швидка 30-хвилинна прогулянка може творити чудеса для вашої травної системи. Як додатковий бонус, кардіотренування є одним із найкращих способів зняти стрес, який може бути основним фактором ризику, якщо у вас хронічний запор.
Йога
Практика йоги — це ще один чудовий спосіб допомогти вашому кишечнику рухатися і позбутися від запорів. Деякі пози йоги працюють на масаж шлунково-кишкового тракту та сприяють переміщенню стільця через кишечник, особливо ті, які включають тривале скручування тулуба або хрускіт м’язів живота.
Ось три прості пози, які ви можете спробувати полегшити запор:
Поза для розвантаження вітру
Як випливає з назви, ця поза може допомогти полегшити дискомфорт здуття живота і газів, а також стимулювати роботу кишечника і поліпшити загальне травлення.
- Почніть з
лежачи на спині, повністю витягнувши ноги перед собою. - Повільно піднімайте
ваше праве коліно до грудей і утримуйте його на місці руками протягом a
рахувати 20 вдихів. - Звільнити
коліно і дозвольте вашій нозі знову повністю витягнутися перед собою. - Виконати
те ж саме з лівою ногою ще 20 вдихів. - Повторіть
обробіть ще раз, цього разу притиснувши обидві ноги до грудей.
Сидячий поворот
Це чудова поза, якщо ви новачок в йогой. Це дуже легко зробити!
- Сядьте зручно
на підлозі, повністю витягнувши ноги перед собою. - Принесіть свій
ліве коліно вгору так, щоб ваша нога лежала на землі близько до сідниць. - Скрутіть свій
core, поставивши правий лікоть на протилежну сторону лівого коліна і
дивлячись через ліве плече. - Тримай це
поставте п’ять глибоких вдихів, а потім відпустіть. - Повторіть
аналогічні дії на протилежній стороні тіла.
Поворот на спину
Це ще одна поза скручування, яка може допомогти масажувати ваш травний тракт і стимулювати приплив крові до м’язів живота.
- Ляжте рівно
на спині і піднесіть обидва коліна до грудей. - Розтягнути
ваша ліва нога випрямлена. - Зберігання
плечі притиснуті до підлоги, перемістіть праве коліно поперек тіла
ліворуч і подивіться праворуч. - Тримай це
положення на 20 вдихів, а потім відпустіть. - Повторіть
той самий процес на протилежній стороні вашого тіла.
Вправи для тазового дна
Ваше тазове дно – це шар м’язів у нижній частині таза, який включає сечовий міхур і кишечник. Опрацьовуючи ці м’язи, ви можете збільшити їхню силу та допомогти їм легше проштовхувати стілець через вашу товсту кишку.
Ось швидкі та легкі вправи для зміцнення м’язів тазового дна:
- Сядьте зручно
на підлозі, розставивши коліна на ширині плечей. - Уявіть собі
що ви намагаєтеся зупинити виділення газів і стиснути м’язи
навколо ануса якомога щільніше. - Тримайся
п’ять секунд, а потім відпустіть і розслабтеся, порахувавши до 10. - Повторіть це
обробити п’ять разів. - Тепер зробіть
те саме, тільки на половину сили. - Повторіть це
обробити п’ять разів. - нарешті,
стискайте і розслабляйте м’язи міцно і швидко стільки разів, скільки ви
можете, перш ніж ви занадто втомилися, щоб продовжити.
Глибокі дихальні вправи
Практика глибокого дихання — ще один простий спосіб покращити роботу травлення та зняти будь-який стрес, який може спричинити запори. Чудова особливість вправ глибокого дихання полягає в тому, що вони займають всього кілька хвилин і їх можна виконувати практично будь-де.
Ця вправа швидкого глибокого дихання називається технікою 4-7-8:
- Сядьте
стілець з прямою спиною, а руки зручно лежать на колінах. - Дихайте
вивести через рот, повністю видихнувши. - Закрийте свій
губами і вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд. - Утримувати
ваше дихання протягом семи секунд. - Повністю видихніть
через рот протягом восьми секунд. - Повторіть ці
кроки ще три рази, загалом чотири повні цикли.
Хоча може знадобитися трохи проб і помилок, щоб дізнатися, які з цих вправ найкраще підходять для вас, залишатися активним є важливою частиною боротьби з запором і зниженням рівня стресу.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового режиму вправ, щоб уникнути надмірного навантаження на ваше тіло. Якщо ви відчуваєте, що у вас виникли проблеми зі здоров’ям, яких не було до спроби нової фізичної активності, припиніть використовувати цей метод і якомога швидше зверніться до лікаря.
Discussion about this post