Як систематична десенсибілізація може допомогти вам подолати страх

Як це робиться?

Системна десенсибілізація включає три основні етапи. Спочатку ви навчитеся прийомам розслаблення м’язів. Потім ви створите список своїх страхів, проранжуючи їх за інтенсивністю. Нарешті, ви почнете наражати себе на те, чого боїтеся.

Основною теорією цього процесу є класичне обумовлення, іноді принципи асоціативного навчання. Мета – подолати фобію, замінивши почуття страху і тривоги станом спокою.

Проробляючи свій список страхів, ви продовжуватимете зосереджуватися на розслабленні, стикаючись з кожною новою ситуацією, доки вона не перестане викликати дискомфорт.

Навчання навичкам релаксації

Ви можете вивчити кілька різних вправ на розслаблення для систематичної десенсибілізації. Ці вправи можна використовувати як окремо, так і в поєднанні один з одним.

Техніки, які ви можете навчитися, включають:

• Діафрагмальне дихання. За допомогою цієї техніки ви навчитеся регулювати своє дихання, дихаючи повільно і глибоко через ніс, затримуючи дихання на одну-дві секунди, а потім видихаючи через рот.
• Візуалізація. Ви зосередьтесь на розслаблюючій сцені, уявляючи її у своєму розумі та зосереджуючись на сенсорних деталях, таких як видовища чи запахи. Це включає в себе керовані зображення, за якими хтось описує вам сцену.
• Прогресуюче розслаблення м’язів. Ви навчитеся напружуватися і розслабляти м’язи всього тіла. Ця техніка може зменшити напругу м’язів і допомогти вам розпізнати різницю між напруженими і розслабленими м’язами. Таким чином, ви зможете краще розпізнати, коли ваші м’язи починають напружуватися у відповідь на тривогу чи страх.
• Техніки медитації та усвідомленості. Навчання медитації може допомогти вам краще усвідомлювати свої думки та почуття, коли ви стикаєтесь із страшною ситуацією. Уважність допомагає помічати те, що ви переживаєте в даний момент, що може зменшити тривожні думки.

Створення ієрархії страхів

Вивчивши прийоми розслаблення, ви розробите ієрархію страху для фобії або ситуації, що ви боїться. Ця ієрархія зазвичай включає 10 рівнів страху.

Для цього ви, швидше за все, виконайте наведені нижче дії.

1. Спочатку ви визначите найстрашніший рівень свого страху або страх «10 рівня».
2. Далі ви визначите найменш страшний рівень свого страху або страх «1-го рівня».
3. Потім ви перерахуєте рівні між ними та оціните їх за кількістю страху, який вони викликають. Наприклад, побачити фотографію того, чого ви боїтеся, може бути рівень 3, але насправді торкнутися речі, якої ви боїтеся, може бути рівня 8 або 9.
4. Далі ви розробите способи піддати себе кожному рівні страху. Зазвичай це робиться за допомогою терапевта.
5. Нарешті, ви почнете піддавати себе страху, починаючи з найменш страшних пунктів у вашому списку.

Повільно піддаючи себе страхам

Коли у вас є техніки релаксації та ієрархія страхів, ви можете почати поступово піддавати себе своїм страхам.

Типовий перший крок – це подумати про те, чого ви боїтеся. Як тільки ви починаєте відчувати страх або занепокоєння, скористайтеся техніками розслаблення, щоб відновити відчуття спокою. Повторюйте процес, поки не перестанете відчувати тривогу.

Коли ви зможете комфортно подолати певний рівень страху, перейдіть до наступного рівня.

Ви можете працювати через свою ієрархію страху в терапії, але ви також можете зробити це самостійно.

Які приклади систематичної десенсибілізації?

Процес систематичної десенсибілізації у кожної людини різний.

Деякі люди швидко переходять через низькі рівні, і їм важко долати вищі рівні. Іншим може знадобитися багато часу, щоб пропрацювати нижчі рівні, але їм легше зіткнутися зі страхом, коли вони досягнуть успіху на нижчих рівнях.

Найкорисніша техніка релаксації також може бути різною. Можливо, наприклад, візуалізація допомагає вам найбільше розслабитися.

Незалежно від вашого страху або тривалості часу, який ви витрачаєте на проходження кожного рівня, принципи залишаються незмінними.

Ось як може виглядати систематична десенсибілізація для різних умов.

Соціальна тривожність

Ви студент коледжу з соціальною тривогою. Коли ви думаєте про те, щоб дати неправильну відповідь на уроці або попросити скористатись туалетом, вам нудиться, і ваше серце б’ється. Ви уникаєте виступів на уроці чи участі в заходах коледжу, щоб уникнути незручних ситуацій.

Коли ви вирішили спробувати систематичну десенсибілізацію, ви визначите, що розмовляти з кимось, кого ви не знаєте, — це страх першого рівня. Ви починаєте уявляти, як голосно вітаєте людей, практикуєте глибоке дихання, коли відчуваєте занепокоєння, поки не зможете зберегти спокій.

Далі ви переходите до вітання незнайомих людей в реальному житті. Після тижня щоденних дій ви починаєте відчувати себе легше.

Потім ви починаєте працювати над наступним страхом — зоровим контактом під час розмови. Ви пробираєтеся через ієрархію, зрештою представляючись і киваючи в класі. Ви продовжуєте використовувати глибоке дихання та розслаблення м’язів, щоб подолати періоди дискомфорту.

Останній рівень вашої ієрархії страху передбачає обмін у класі. Потрібно кілька спроб, але зрештою ви зможете відповідати на запитання в класі, хоча ваше серце все ще починає битися, як тільки ви піднімете руку. Ви робите глибокий вдих, знімаєте напругу в м’язах і починаєте говорити.

Собакофобія

Коли ви бачите собаку, яка йде до вас на відстані, ваші долоні потіють, ваше серце прискорюється, і у вас проблеми з диханням. Ваша фобія пов’язана саме з укусами, але перебування біля собак також викликає у вас страх і тривогу.

Щоб розпочати свою ієрархію страхів, уявіть, що ви перебуваєте біля собаки на повідку в автомобілі, що проїжджає повз. Наступного дня ви кілька разів проїжджаєте повз парк для собак. Здається, це не дуже впливає на вас, тому ви паркуєтеся десь, звідки відкривається повний вид на парк.

Ви відчуваєте себе напруженим щоразу, коли собака починає гавкати. Щоб боротися з цим, ви зосереджуєтеся на розслабленні м’язів і уявляєте себе на прекрасному пляжі — без собак. Відкриваєте очі і повторюєте цей процес протягом наступних 30 хвилин.

Далі ви проводите час з другом, який тримає свого собаку в іншій кімнаті свого будинку, поки ви відвідуєте. Ви практикуєте вправи на розслаблення щоразу, коли думаєте про те, що собака виходить.

Коли ви готуєтеся подолати свій страх 10 рівня — прогулюючись по парку для собак — ви вирішуєте провести деякий час у зоні для цуценят вашого місцевого притулку для тварин.

Цуценята не лякають вас, але думка про те, що вони так близько, все ще викликає у вас тривогу. Вам доведеться кілька разів вийти на вулицю, щоб зробити кілька вправ на глибоке дихання та візуалізацію.

Нарешті, після місяців роботи, ви повертаєтеся до парку для собак. Цього разу ви припаркуєте свою машину та пройдіть через ворота. Ви сидите на лавці і практикуєте глибоке дихання, дивлячись, як собаки грають.

Незважаючи на те, що ви все ще відчуваєте певний страх, ви зосереджуєтесь на тому, що зіткнулися зі своїм страхом.

Як я можу спробувати це самостійно?

Можна спробувати систематичну десенсибілізацію самостійно, але пам’ятайте, що повільне, поступове вплив є ключовим компонентом цього підходу. Якщо вплив низького рівня викликає у вас тривогу, продовжуйте практикувати методи розслаблення і працювати над цим страхом.

Немає правильного темпу для роботи з ієрархією страхів. Ви можете витратити місяці на один з них, але впродовж кількох тижнів ви зможете пережити наступні два.

Приділіть стільки часу, скільки вам потрібно. Якщо ви рухаєтеся занадто швидко, ви можете зазнати непотрібного дискомфорту.

Якщо ви хочете спробувати цей підхід самостійно, вам допоможуть наступні поради:

• Ознайомтеся з техніками релаксації. Якщо ви вже відчуваєте напруженість і тривогу, думати про розслаблення може бути складніше, тому важливо спочатку вивчити ці прийоми.
• Перерахуйте принаймні два пункти для кожного рівня страху у вашій ієрархії. Це дозволяє ширше піддаватися вашій фобії.
• Практикуйте щодня піддавати себе страху. Навіть кілька хвилин щодня можуть допомогти.
• Не забудьте зупинитися і використовувати вправу на розслаблення, коли відчуваєте тривогу. Мета – замінити відчуття тривоги розслабленим станом. Можливо, вам доведеться спробувати кожен крок кілька разів, і це нормально.
• Спробуйте продовжувати вправу, поки не відчуєте приблизно половину страху або тривоги, які зазвичай відчували б. Це може бути важко оцінити, але ви, ймовірно, станете краще відстежувати це, коли ближче познайомитеся з експозицією.

Якщо ви не впевнені, чи варто самостійно спробувати систематичну десенсибілізацію, терапевт може відповісти на будь-які запитання та запропонувати підтримку. Якщо підхід вам не підходить, ви можете вивчити інші підходи в терапії.

ЯК ЗНАЙТИ ТЕРАПЕВТА

Пошук терапевта може здатися складним, але це не обов’язково. Почніть, поставивши собі кілька основних питань:

• Які проблеми ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або нечіткими.
• Чи є якісь особливі риси, які б ви хотіли в терапевта? Наприклад, вам комфортніше з людиною, яка подібна до вашої статі?
• Скільки ви реально можете дозволити собі витратити на сеанс? Вам потрібен хтось, хто пропонує плавні ціни або плани оплати?
• Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який зможе побачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто проводить нічні сеанси?

Далі почніть складати список терапевтів у вашому районі. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, зверніться до терапевта Американської психологічної асоціації.

Якщо вартість є проблемою, перегляньте наш посібник із доступної терапії.

Суть

Часто буває важко протистояти страхам. Це може бути ще важче, якщо у вас є психічні розлади, такі як фобія, тривога або панічний розлад. Систематична десенсибілізація може допомогти вам подолати свої страхи у зручному для вас темпі.