Як підтягнути м’язи на брусах і кільцях

Як виконувати м’яз на штанзі

Розтягування м’язів – це вправа просунутого рівня, яка вимагає, щоб верхня частина тіла виконувала як тягні, так і штовхаючі рухи. Щоб виконати рух правильно, ви також повинні мати міцну силу ядра.

Брент Рейдер, DPT, фізіотерапевт Центру передової ортопедії, сказав, що для нарощування м’язів потрібна вибухова сила, необроблена сила, координація та кінестетична усвідомлення. Слабкість у будь-якій із цих областей заважатиме належній роботі та може призвести до травми.

«Основні рухи м’язів угору – це махи, потягування, перехід і жим, причому найскладнішим аспектом є перехід від потягу до жиму», – сказав Рейдер.

Для нарощування м’язів потрібна вибухова сила, необроблена сила, координація та кінестетична свідомість. Слабкість у будь-якій із цих областей заважатиме належній роботі та може призвести до травми.
— Брент Рейдер, DPT, фізіотерапевт, Центри передової ортопедії

Виконувати м’язи на перекладині легше, ніж використовувати кільця, тому якщо ви новачок у цій вправі, штанга — гарне місце для початку.

Оскільки штанга не рухається, ви повинні використовувати свої м’язи, щоб піднімати тіло вгору і над штангою. Рейдер пояснив, що цього можна досягти, якщо ви починаєте мах, як «підтягування», яке популярно в кроссфіті.

«Якщо правильно розрахувати час, це розташує тіло для кращої механічної сили на плечах і верхній частині спини», — додав він.

Коли ви відчуєте, що готові виконати м’яз на перекладині, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, пропонує виконати такі дії:

1. Під час виконання цієї вправи пам’ятайте про основні рухи, які ми описали та показали вище. Це дасть вам наочне уявлення про те, як має виглядати переїзд.
2. Звисаючи зі штанги великими пальцями, спрямованими один до одного, задіяйте стрижень і підтягніть себе до штанги швидким, агресивним рухом, одночасно піднімаючи коліна.
3. Покрутіть зап’ястя, розташовуючи грудну клітку над планкою.
4. Виконайте провал на трицепс.
5. Поверніться в положення підтягування у висячі, а потім повторіть вправу.

Більшість експертів не рекомендують модифікувати м’яз, оскільки це вправа такого високого рівня. Рейдер пояснив, що модифікації — це просто спроба компенсувати брак необхідних навичок, сили чи контролю.

Він рекомендував розбити рух на сегменти та визначити альтернативну вправу для кожної частини, щоб тренувати тіло, щоб виконувати правильний м’яз.

Як виконати м’яз вгору на кільцях

Використання кілець для виконання м’язів угору вводить динамічний компонент, який змінює складність і складність руху. За словами Rader, наступні елементи змінюються, коли ви додаєте кільця:

• Рух кілець впливає на перехід, тому, коли ви починаєте розмах, кільця можуть рухатися разом з вашим тілом. Залежно від ваших уподобань, ви можете обертати хватом або регулювати відстань між кільцями в будь-який момент під час підйому м’язів.
• Нестійкість рингової платформи вимагає більшої стійкості від плечового пояса спортсмена. У той час як штанга залишається нерухомою, ви повинні контролювати кільця на всіх етапах вправи. Ротаторна манжета, пастки, широчини і навіть ядро ​​мають вищу стабільність. Це призводить до компромісу. Спортсмени вищого рівня можуть отримати користь від підвищеної нервово-м’язової проблеми, але ризик травм також зростає.

Попереднє тренування на м’яз вгору

Якщо ви поставили собі за мету правильно тренувати м’язи, вам може бути цікаво, чи є якісь попередні вправи, які ви можете зробити, щоб допомогти тренувати своє тіло для цього просунутого руху.

Хороші новини? Існує кілька способів нарощувати свою силу та силу, щоб допомогти вам досягти повного зростання м’язів.

Рейдер сказав, що більшість вправ зосереджені на будівельних блоках сили, таких як стабільність ядра і усвідомлення тіла, правильна форма підтягування (до підборіддя і грудей) і стабільність лопатки. Рівень, на якому ви тренуєтесь за допомогою цих рухів, буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Для деяких конкретних вправ для виконання в тренажерному залі Конрад рекомендував працювати над цими трьома рухами:

• Висячи зі штанги, практикуйте підйом коліна махом, щоб набрати обертів (подібно до підйому коліна у висячі за допомогою поворотного руху). Це допоможе вам розвинути силу свого ядра, одночасно нарощуючи імпульс для вправи на розтяжку м’язів.
• Потренуйтеся виконувати від 10 до 12 стандартних підтягувань.
• Потренуйтеся робити від 10 до 12 віджимань на трицепс.

М’язи працюють під час підйому м’язів

Щоб піднятися через штангу, а потім опуститися, ви будете залежати від кількох м’язів верхньої частини тіла, включаючи:

• найширші м’язи спини (спина)

• дельти (плечі)

• біцепс і трицепс (руки)

• трапеція (верхня частина спини)

• грудні (грудна клітка)

Ви також будете покладатися на силу своїх основних м’язів.

За словами Редера, люди часто зосереджуються на силі рук і верхньої частини тіла, але ядро ​​є неоспіваним героєм руху м’язів вгору.

«Це не тільки відповідає за початок фази розмаху, але стабільність ядра є ключовим компонентом у створенні основи для переходу через планку», — пояснив він.

Ви можете помітити слабкість в ядрі, коли бачите, як хтось б’є ногами і махає, щоб перейти через перекладину, коли верхня частина тіла більше не знаходиться для створення важеля.

Заходи безпеки

У зв’язку з великою силою, яку м’яз надає на плечі та зап’ястя, Конрад сказав, що будь-якій людині, у кого є проблеми з ротаторною манжетою або синдром зап’ястного каналу, слід уникати цієї вправи.

Наявність кваліфікованого фахівця, який стежить за вашою формою та визначатиме напрямки для покращення, є ключем до збереження здоров’я та досягнення ваших індивідуальних цілей у фітнесі.

Якщо м’язи є на ваш радар, не просто хапайте штангу і пробуйте. Замість цього зверніться за допомогою до особистого тренера або фізіотерапевта, щоб створити індивідуальний план.

Альтернативні вправи для м’язів вгору

Щоб підготувати своє тіло до м’язів, подумайте про додавання альтернативних вправ до свого режиму тренувань, які підготують ваше тіло до цього руху. Наступні вправи опрацьовують спину, плечі, руки, груди і кори:

• підтягування на допоміжному тренажері
• допоміжні підтягування за допомогою TheraBand
• підтягування від грудей до штанги
• шир
• відтягування прямих рук
• TRX рядки
• провали на трицепс
• віджимання на трицепс
• порожні породи тіла
• будь-які основні вправи

Для оволодіння м’язами потрібна величезна кількість сили і потужності верхньої частини тіла. Для цього також потрібно мати сильне ядро.

Якщо ви вже виконуєте такі складні рухи, як підтягування без допомоги та віджимання на трицепс, можливо, ви готові спробувати цю динамічну вправу.

Якщо ви все ще працюєте над збільшенням сили спини, плечей, рук і тулуба, бажано повільно нарощувати цей рух, спочатку практикуючи підготовчі рухи та альтернативні вправи.