Чи біг з обтяженнями робить вас сильнішими?

Простий біг – це хороший спосіб зайнятися кардіо вправами. Але чи може додавання обтяження перетворити ваш біг у силове тренування?

Відповідь неоднозначна. Є деякі докази того, що біг з обтяженнями може збільшити ваші:

• спалювання калорій
• найвища швидкість
• постава
• здоров’я кісток

Але це не найефективніший спосіб нарощувати м’язову масу.

Отже, що для вас означає «сильніше»? Біг з обтяженнями може зробити вас сильнішим бігуном, тобто покращить вашу швидкість, витривалість і зміцнить суглоби, що зробить вас менш схильними до травм.

Але тренування з обтяженнями або тренування з опором, ймовірно, будуть кращим методом нарощування сухої маси.

Біг з обтяженнями означає, що ви збільшуєте складність кардіотренування, додаючи більше опору.

Рекомендації, опубліковані Американською радою з вправ (ACE), говорять, що біг з вагою від одного до трьох фунтів на руках або ногах може бути чудовим для аеробного фітнесу, але не обов’язково допоможе вам наростити м’язову масу або здібності до важкої атлетики.

Найпоширеніші способи бігу з обтяженнями:

• використовуючи обтяжений жилет
• тримаючи в руках гирі
• носіння обважнювачів на зап’ястя
• прикріплення гирі для щиколоток

Переваги

Біг з обтяженнями дає кілька переваг для фітнесу, зокрема:

Спалювання калорій

Біг із додатковою вагою означає, що вашому тілу потрібно витрачати більше енергії, ніж зазвичай, щоб подолати ту саму дистанцію з тією ж швидкістю. Це означає, що ви спалите більше калорій.

Переміщення ваги тіла на певну відстань з певною швидкістю вимагає певної кількості енергії. Коли ви додаєте вагу до цієї кількості, потрібна енергія збільшується.

За даними ACE, виконання аеробної активності під час використання ваги від одного до трьох фунтів для рук або рук змусить вас спалити приблизно на 5-15 відсотків більше калорій.

Побудова міцності

Біг з обтяженнями може допомогти вам створити більше сили, ніж звичайний бігспособи, але не всі.

Дослідження

• Одне дослідження розглядало молодих чоловіків, які носили обтяжені жилети від 5 до 10 відсотків ваги їхнього тіла під час повсякденної діяльності. Дослідники виявили, що носіння обтяженого жилета під час аеробних тренувань може помітно покращити швидкість і спритність. Однак сила і міць не зазнали істотного впливу.

• Ще одне дослідження виявили покращення ізокінетичної сили жінок у постменопаузі після 12 тижнів бігу з обтяженими жилетами.
• У дослідженні 2012 р у дорослих із зайвою вагою та ожирінням аеробні тренування були менш ефективними для збільшення м’язової маси, ніж деякі аеробні тренування в поєднанні з деякими цілеспрямованими тренуваннями з опірністю.

М’язові волокна

Різні види тренувань принесуть користь різним типам м’язових волокон. Стійкі тренування на витривалість, такі як біг помірної інтенсивності з низькими вагами або без них, можуть допомогти покращити повільні м’язові волокна. Вони є найважливішими для тривалого бігу.

Біг з обтяженнями не обов’язково є хорошим способом покращити свої швидкі м’язові волокна, які є типом м’язів, пов’язаних з вибуховою силою або силою більш високої інтенсивності.

У майбутньому

Потрібні додаткові дослідження, щоб точно знати, наскільки функціональна сила та м’язова маса, ймовірно, збільшиться при біг з вагою.

На даний момент немає жодних комплексних досліджень на людях, які б вимірювали значущі відмінності в силі та масі до і після початку бігу з вагою.

Пульс

Перевірка частоти серцевих скорочень є одним із способів вимірювання інтенсивності вправ. За даними ACE, біг з обтяженням зап’ястя або щиколотки, від одного до трьох фунтів на сторону, може збільшити частоту серцевих скорочень на 5-10 ударів на хвилину.

Вищий пульс може бути як добре, так і погано для вашого бігу, залежно від ваших цілей. Якщо ви тільки починаєте, у вас, швидше за все, не виникне проблем з досягненням достатньо високого пульсу. Але якщо ви досвідчений бігун, вам може знадобитися додаткова вага, щоб підвищити інтенсивність вправ.

Ви можете розрахувати найкращі зони серцевого ритму для своїх цілей за допомогою різноманітних онлайн-калькуляторів, але найточнішим є польове тестування максимальної частоти серцевих скорочень і частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Цілі максимальної частоти серцевих скорочень

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб спалити найбільший відсоток калорій за рахунок жиру, ви хочете, щоб ваш пульс був між:

• 60 і 75 відсотків

Якщо ваша мета – здоров’я серця та серцево-судинна робота, ви хочете, щоб ваша максимальна частота серцевих скорочень була між:

• 75 і 80 відсотків

Види ваг

Ви можете використовувати кілька типів ваги для пробіжок. Ось розбивка найпопулярніших типів:

• Обтяжений жилет. Використання обтяжених жилетів до 10 відсотків ваги вашого тіла є одним із найбезпечніших способів спробувати біг з обтяженням.
• Обважнювачі для зап’ястя. Добре підібрані ваги зап’ястя від одного до трьох фунтів можуть бути корисним способом збільшити інтенсивність вправ і ефективність спалювання калорій.
• Гантелі. Гантелі мають такі ж переваги, як і зап’ястя, але їх потрібно тримати, тому є більше можливостей для помилок користувача.
• Обтяжувачі для щиколоток. Обтяження щиколоток від одного до трьох фунтів можуть бути корисними, але не обов’язково найкращим вибором. Вони можуть негативно змінити вашу механіку бігу та спричинити травми.
• Вага в рюкзаку. Цей тип навчання може мати сенс для людей з функціональними цілями, як-от туристів або військових. Але обтяження в рюкзаку не такі безпечні, як інші методи, через можливість переміщення та підстрибування.

Ви можете робити покупки обтяжені жилети, гирі зап’ястя, гантелі, і гирі для щиколоток онлайн.

Як уникнути травм

Уникайте занадто швидкого збільшення ваги. Якщо ви відчуваєте незвичні болі в суглобах, негайно припиніть їх і зверніться до лікаря.

Біг з обтяженнями для рук або щиколоток може трохи більше націлити м’язи рук і ніг, але також може зробити вас більш схильними до травм.

Можливо, безпечніше бігати з обтяженим жилетом, який безпечніше розподілить вагу. Це допоможе вам розвинути аеробну силу без додаткового ризику отримати травму.

Почніть із встановлення базової лінії для ваших бігових тренувань без обтяження. Потім спробуйте повільно додавати невелику кількість обважнювачів до добре сидячого обтяженого жилета. Намагайтеся виконувати ці бігові тренування принаймні з тією ж швидкістю та дистанцією, що ви робили без обтяження.

Застереження

Біг з додатковою вагою може посилити вплив на суглоби і негативно позначитися на вашій біговій формі. Ви можете бути більш схильні до ризику травми суглобів.

Спробуйте бігати з вагою не більше трьох фунтів на руку або ногу і не більше 10 відсотків ваги вашого тіла для жилета.

Ви також повинні уникати перетренування або занадто швидкого збільшення кількості тренувань. Обов’язково відпочивайте багато і дотримуйтеся безпечної інтенсивності вправ.

Суть

Є деякі докази того, що біг з вагою може покращити ваші:

• спалювання калорій
• потенціал максимальної швидкості
• постава
• здоров’я кісток

Однак біг з обтяженнями не є найефективнішим методом нарощування м’язової маси. Добре розглянути загальну картину свого здоров’я та фізичної форми та поєднати аеробні тренування з силовими тренуваннями.

Важливо проконсультуватися з лікарем, розпочинаючи нову програму вправ. Фахівець з охорони здоров’я або фізичні вправи, як-от особистий тренер, також може переконатися, що ви займаєтеся безпечно та ефективно працюєте для досягнення ваших цілей.