Як виконувати військовий жим з гантелями

Покрокові інструкції

У деяких людей є персональний тренер, який може порадити їм, як правильно виконувати різні вправи. Якщо у вас немає тренера, ось як виконати військовий жим з гантелями сидячи і стоячи для досягнення найкращих результатів.

Вам знадобиться пара гантелей і нахилена лава, щоб виконувати жим гантелей сидячи.

Сидячий військовий жим з гантелями

Візьміть дві гантелі і сядьте на похилу лаву. Переконайтеся, що спинка лави встановлена ​​під кутом 90 градусів.

1. Сівши, покладіть по одній гантелі на кожне стегно. Сядьте, міцно притиснувшись нижньою частиною спини до спинки лави. Тримайте плечі і спину максимально прямими.
2. Підніміть гантелі з стегон і підніміть їх на висоту плечей. Якщо у вас важкі гантелі, піднімайте стегна по одному, щоб допомогти підняти гантелі. Підняття важкої гантелі лише рукою може призвести до травми.
3. Розташувавши гантелі на висоті плечей, поверніть долоні так, щоб вони були спрямовані вперед. Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете виконувати жим гантелей долонями до тіла. Переконайтеся, що ваші передпліччя знаходяться перпендикулярно землі.
4. Почніть натискати гантелі над головою, поки ваші руки повністю не витягнуться. Потримайте вагу над головою на мить, а потім опустіть гантелі на висоту плечей.
5. Виконайте потрібну кількість повторень. Якщо ви новачок, почніть з 1 підходу з 8–10 повторень.

Щоб дізнатися більше про те, як виконувати військовий жим сидячи з гантелями, який також називають сидячим жимом плечей, перегляньте це відео:

Військовий жим з гантелями стоячи

Виконання військового жиму з гантелями стоячи схоже на виконання жиму сидячи. Основна відмінність полягає в тому, як ви розташуєте своє тіло.

1. Зігніть коліна, щоб підняти гантелі.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і підніміть гантелі на висоту плечей. Ваші долоні можуть бути спрямовані вперед або до тіла.
3. Зайнявши правильну позицію, почніть натискати гантелі над головою, поки ваші руки повністю не витягнуться. Затримайтеся в цьому положенні на мить, а потім поверніть гантелі на висоту плечей.
4. Виконайте потрібну кількість повторень. Якщо ви новачок, почніть з 1 підходу з 8–10 повторень.

Встаньте в шаховому порядку

Ви також можете використовувати іншу позицію. Зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Твердо стоячи обома ногами, злегка зігнутими обидва коліна, виконайте жим гантелей.

Поради щодо форми

На додаток до основ того, як виконувати військовий жим з гантелями, важливо розуміти правильну форму.

Напружте прес і сідниці

Щоб запобігти травмам нижньої частини спини та шиї, тримайте сідниці та прес під час виконання жимів гантелями.

Спробуйте різні положення рук

Деякі люди тримають долоні вперед весь час під час підйому, а інші вважають за краще, щоб долоні були звернені до тіла.

Ви також можете почати з долонями до тіла і повільно обертати руками, натискаючи гантелі над головою, так, щоб долоні були спрямовані вперед. Важливо повністю витягнути руки, не змикаючи лікті.

Дивіться вперед і тримайте шию прямо

Ви також можете уникнути травм, тримаючи голову і шию прямо під час виконання вправи.

Нехай лавка підтримує вас

Використання нахиленої лави допомагає запобігти травмам під час виконання військового жиму з гантелями сидячи. Лава підтримує нижню частину спини, тримаючи її прямою. Не виконуйте цю вправу на стільці без спинки.

Видихніть вгору

Важливе також правильне дихання. Це може покращити кровообіг під час тренування та покращити вашу продуктивність.

Виконуючи жим гантелей сидячи або стоячи, вдихніть, підтягуючи вагу до тіла, і видихніть, коли підсунете вагу над головою.

Якщо ваша спина округляється, підніміть меншу вагу

Деякі люди роблять помилку, округляючи нижню частину спини, піднімаючи вагу. Це створює занадто велике навантаження на нижню частину спини і може призвести до травми. Щоб уникнути округлення спини, не використовуйте занадто важку вагу.

Якщо ви коливаєтеся, підніміть меншу вагу

Ви також повинні уникати розгойдування або розгойдування тіла під час підняття гантелей над головою. Занадто сильне розгойдування означає, що вага занадто важка, що може призвести до травми.

Зробіть військовий жим гантелей сильніше

Якщо ви відчуваєте, що ваш військовий жим сидячи або стоячи є занадто легким, ви можете зробити його більш складним, збільшивши вагу. Не навантажуйтеся занадто рано. Поступово збільшуйте вагу, щоб наростити витривалість, силу та м’язову масу.

Якщо ви виконували тільки жим гантелей сидячи, перехід на жим стоячи також може ускладнити вправу. Стоячи, ви задіюєте більше м’язів для рівноваги та стабільності.

Крім того, замість того, щоб піднімати обидві руки над головою одночасно, намагайтеся піднімати одну руку за раз.

З іншого боку, якщо військовий жим з гантелями надто жорсткий, ви можете полегшити його, використовуючи меншу вагу.

Жим військовий без гантелей

Для виконання військового жиму не завжди потрібні гантелі. Замість цього можна використовувати смугу опору.

Для початку встаньте обома ногами біля центру стрічки. Тримаючи один кінець стрічки в кожній руці, підведіть кінець, який ви тримаєте, на висоту плечей, підігнувши руки під кутом 90 градусів. Звідси підніміть руки над головою, поки руки повністю не витягнуться.

Якщо хочете, ви також можете виконувати військовий жим зі штангою.

Обидва види ваг допомагають збільшити м’язову масу, але штанга може полегшити підняття більшої ваги в порівнянні з гантелями. Більші ваги допомагають швидше наростити м’язи.

Жим з гантелями є відмінною вправою, якщо ви хочете збільшити м’язову масу та силу рук, плечей, кора та грудей.

Як і в будь-якій вправі з важкої атлетики, правильна техніка і форма мають вирішальне значення для досягнення найкращих результатів і запобігання травм.