Почніть свій пліометричний кардіо ланцюг правильно

Рутина

Наступні дев’ять кардіо-вправ можна виконувати як міні-контуру. Бажано опанувати кілька вправ, перш ніж додавати нові.

Як це зробити

• Почніть з 30-хвилинного заняття 2-4 рази на тиждень і збільшуйте тривалість і частоту, коли ви нарощуєте силу та витривалість.
• Кожну вправу виконуйте від 30 секунд до 1 хвилини. Відпочивайте 30 секунд між ними.
• Ви можете виконувати кожну вправу двічі, перш ніж переходити до наступного.

Це ваша практика, тому не соромтеся вносити зміни відповідно до ваших потреб. Працюйте наполегливо, наполягайте та прагніть вдосконалюватись, якщо хочете отримати якнайбільше переваг.

Розминка

Почніть з розминки протягом 5-10 хвилин.

Типова розминка складається з бігу підтюпцем, стрибків і Хейсмана. За цим можуть послідувати удари ногами, високими колінами та стусанами. Виконайте таку послідовність 1-3 рази.

1. Стоячі альпіністи

1. Бігайте з високими колінами.
2. Поперемінно опускайте руки вгору і вниз, ніби ви тягнетеся до сходинок.

Ось приклад відео.

2. Стрибуни з трампліна

1. Стрибайте з боку в бік, зігнуті коліна і ступні разом.
2. Розмахуйте руками, наче катаєтеся на лижах.

Подивіться відео про те, як зробити цей рух із вказівниками на позиції.

3. Футбольний широкий спринт

1. Бігайте на місці з широкою стійкою.
2. Витягніть руки перед собою.
3. Падайте на землю, потім встаньте і знову бігайте.

4. Лижний прес

1. Почніть в положенні планки, зібравши ноги разом.
2. Тримаючи ноги разом, відкиньте їх убік і до лівого плеча.
3. Поверніться у вихідне положення планки.
4. Потім зробіть протилежну сторону.

У цьому русі ви також скручуєтеся в талії, коли стрибаєте ногами в одну сторону. Ваші стопи повинні приземлятися далі, ніж лікті.

Подивіться відео про те, як зробити цей хід з модифікацією для початківців.

5. Тяга присідання

1. Почніть з положення планки.
2. Стрибніть ногами вперед, щоб увійти в широке присідання.
3. Підніміть руки над головою.
4. Опустіть руки назад на підлогу.
5. Поверніться в положення планки.

Ось інші способи виконання та варіювання тяги присідання.

6. Стрибки присідання

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, пальці ніг звернені вперед або трохи назовні.
2. Опустіться в присідання, розташувавши стегна паралельно підлозі.
3. Вибухово підскочити.
4. Після приземлення опустіть спину в присідання і продовжуйте рух.

7. Хміль на одній ніжці

1. Встаньте, злегка зігнувши обидва коліна.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, переклавши свою вагу на ліву ногу. Залишайтеся стоячи на лівій нозі.
3. Стрибніть вліво, приземлившись на ліву ногу.
4. Потім стрибніть вправо, приземлившись на ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Для більшої концентрації заклейте стрічку або використовуйте лінію на землі як точку відліку, щоб стрибати в бік і від неї.

8. Вхід-вихід прес

1. Почніть з положення планки.
2. Утримуючи руки на землі, стрибніть ногами вперед, приземляючись у широку стійку.
3. Поверніться у вихідне положення.

9. Силові присідання з руками

1. Почніть з низького присідання, упершись руками в підлогу.
2. Стрибайте, наче стріляєте в баскетбольний м’яч.
3. Після приземлення присідайте і повторіть.

Заспокойся

Закінчіть 5-10-хвилинним відпочинком, який включає розтяжку всього тіла.

Відео вправи Пльо

Коли ви будете готові, спробуйте тренування під керівництвом або особисте тренування з тренером. І завжди не соромтеся вносити зміни за потреби.

Поради

Ви можете збільшити або зменшити складність вправ. Якщо ви новачок, почніть з вивчення деяких варіантів планки, щоб зміцнити своє тіло і підготувати його до деяких рухів.

Полегшення кругового тренування

• Щоб полегшити тренування, вибирайте вправи з невеликим впливом і потребують меншого діапазону рухів.
• Виконуйте вправи повільно, щоб навчитися правильної форми.
• Робіть більші перерви між інтервалами.

Поступово ви можете збільшувати складність, інтенсивність і тривалість ваших тренувань.

Готові до нових викликів?

• Збільште тривалість інтервалів і сеансів.
• Заглиблюйтеся в положення і використовуйте повний діапазон рухів.
• Часто змінюйте вправи, щоб ваше тіло не звикло до певних.
• Спробуйте зменшити час відпочинку між інтервалами.

Вигорання та відмова від куріння є звичайним явищем для цього типу важкого тренування. Якщо ви думаєте, що у вас є більше шансів дотримуватися тренування, зменшивши його інтенсивність, створіть простіший розклад, який підходить саме вам.

Версія божевілля

Тренування Insanity – це двомісячна програма, створена персональним тренером Шоном Томпсоном. Це комплексний режим, який базується на методі інтервального тренування MAX, при якому ви виконуєте інтенсивну діяльність протягом 3-5 хвилин, а потім відпочиваєте 30 секунд. Сеанси тривають 40-60 хвилин і проводяться 6 днів на тиждень.

Пліометричний кардіо-система — це одна з 10 високоінтенсивних тренувань у програмі, яку можна виконувати вдома, дотримуючись відеоряду. У деяких фітнес-центрах є заняття Insanity з інструкторами, які пройшли сертифікацію від Шона Томпсона.

Потенційні мінуси

У той час як пліометричні кардіосистеми можуть принести величезну користь, висока інтенсивність цього тренування може призвести до травм або перенапруження.

Не рекомендується людям, які тільки починають займатися фітнесом або мають проблеми із суглобами, ортопедією чи серцево-судинною системою. Особливо важко для колін, стегон і щиколоток.

Подумайте про співпрацю з фахівцем з фітнесу, якщо ви хочете виконати пліометричне кардіо-тренування і вам корисні інструкції один на один.

Переконайтеся, що у вас є сила, стабільність і рівень фізичної підготовки, щоб виконувати вправи безпечно і правильно. Ви повинні добре усвідомлювати положення тіла, щоб бути впевненим, що виконуєте вправи правильно. Прислухайтеся до свого тіла і завжди працюйте в межах своїх можливостей.

Пліометричне кругове тренування – це інтенсивне тренування, яке можна виконувати вдома. Якщо ви новачок у пліометрії, почніть з коротких інтервалів з більшим відпочинком між кожним і переходьте до більш вимогливої ​​рутини.

Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати будь-який новий режим фітнесу, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте будь-які ліки.