3 рухи для зміцнення найбільшої мускулатури вашого тіла — вашої сідниці

Що таке сідничні м’язи?

Не заглиблюючись в анатомію та кінезіологію, ваші сідничні м’язи розділені на три різні м’язи:

• Велика сідниця. Це найбільший сідничний м’яз, який відповідає за форму вашої сідниці. Це допомагає тримати нас у вертикальному положенні, коли сидимо або стоїть. Ваша велика сіднична м’яка також важлива для діяльності, яка вимагає генерування сили нижньої частини тіла: стрибки, біг, вставання, підйом по сходах тощо.
• Середня сідниця. Середня сіднична м’язка знаходиться між великою та малою сідничною м’язом. Його роль, як і мала сідничний м’яз, полягає в тому, щоб допомогти з обертанням ноги та стабілізації тазу.
• Мінімальний сідничний м’яз. Найменший і найглибший з трьох основних сідничних м’язів, малий сідничний м’яз також є важливою частиною обертання нижніх кінцівок і підтримання стабільності таза під час руху.

На додаток до цих трьох, тензор широких фасцій — широко відомий як IT-смуг — допомагає збалансувати таз і забезпечити стабільність через коліно під час ходьби або бігу.

Чому так важливо тренувати сідничні м’язи?

Незалежно від того, намагаєтеся ви отримати більшу попку чи ні, вам все одно потрібно зміцнювати сідниці.

Подумайте про те, як часто ви робите такі речі, як ходьба, вставання або використання сходів — без наших сідниць ці рухи були б неможливими.

На жаль, більшість з нас активно послаблюють сідничні м’язи за допомогою діяльності, на яку ми витрачаємо години щодня: сидячи. Згідно з опитуванням, проведеним виробником ергономічних засобів Ergotron, 86 відсотків американських працівників, які працюють повний робочий день, повинні сидіти цілий день, кожен день. І це тільки на роботі.

Поєднуйте довгі години за письмовим столом із вечірнім розгулом Netflix на дивані, і ви отримаєте рецепт слабких сідниць і напружених згиначів стегон — м’язів, які допомагають тягнути ноги до верхньої частини тіла.

Ці проблеми можуть призвести до серйозних проблем для частин тіла за межами сідниці, включаючи біль у спині та колінному суглобі. Ось чому так важливо зміцнити свою задню частину.

«Нехтування сідничними м’язами в поєднанні з малорухливим способом життя може призвести до ускладнень, які починаються від стегна і охоплюють аж до стопи або аж до шийного відділу хребта», – каже Джейк Швінд, бакалавр, сертифікований NASM. тренер і власник персональних тренувань Schwind Fitness у Північній Вірджинії.

Можливо, проблема з сидінням не стосується вас на роботі, або ви один із 23 відсотків, хто отримує рекомендовану кількість щотижневих вправ. Навіть якщо ви спортсмен, бігун або просто активна людина, вам все одно потрібно тренувати сідниці.

І є дослідження, які підтверджують це — дослідження 2015 року показало, що більша активація сідниць посилює силу, створювану під час стрибків із положення присідання. Дослідження 2012 року показало, що «вправи з низьким навантаженням, спрямовані на групу сідничних м’язів, різко підсилюють вибухову потужність».

Щоб підсумувати: Мало того, що сідничні м’язи є найбільшою та найпотужнішою групою м’язів вашого тіла, їх тренування допоможуть вам покращити поставу, мінімізувати біль у спині, а також генерувати швидкість і силу під час вправ і спортивних результатів.

Насправді залишається лише одне запитання: який найкращий спосіб тренувати сідниці?

Три найкращі вправи для сідниць

Хоча ви можете отримати чудову активацію сідниць за допомогою складних рухів штанги, ці підйоми не найпростіші у виконанні, особливо якщо ви новачок у тренажерному залі.

«Присідання на спині та станова тяга — чудові вправи для сідниць, але багатьом людям важко підтримувати правильну форму за допомогою цих рухів», — каже Швінд.

Присідання спрямоване лише на велику сідницю. Для добре округленої сідниці (каламбур) потрібно виконувати рухи, які б’ють всі вищезгаданих м’язів.

Ось три вправи для сідниць, які можна додати до свого тренування:

1. Тяга стегнами

Ця вправа також називається «містками», і ця вправа цілком зрозуміла.

1. Лежачи на землі, руки в боках, зігнуті в колінах і зігнуті ступні, притисніть п’яти до землі, рухаючи стегнами вгору.
2. Ідіть повільно і весь час напружуйте м’язи ядра та сідниць.

Якщо ви ніколи раніше не робили поштовхів стегна, почніть використовувати тільки свою вагу тіла. Як тільки ви навчитеся, ви можете додати ваги, обережно поклавши медичний м’яч, гирю або штангу через область таза. Додатковий опір допоможе вашим сідницям зміцнитися.

2. Бічні смугові ходи

Почніть з розміщення стрічки опору навколо ніг, трохи вище колін. Якщо ви хочете збільшити складність, розмістіть стрічку нижче колін, вище щиколоток.

1. Щоб виконати рух, відсуньте ягоди назад і зігніть коліна, як ніби ви присіли.
2. Тримайте спину прямою і зачіпайте ядро, переміщаючи праву ногу на 8-10 дюймів вправо, а потім підтягніть ліву ногу до неї.
3. Потім повторіть з протилежною ногою.

Головне – вести ноги стегнами.

Середня і мала сідничні м’язи є найважливішими в рухах, які вимагають викрадення або віддалення від середини тіла. Під час бічних смугових ходів ви націлюєтеся на сідничні м’язи, а також на м’язи стегон.

У міру покращення ви можете збільшити складність, використовуючи більш товсту стрічку з більшим опором або переміщаючи стрічку далі вниз до щиколоток.

3. Реверансний випад

Випад реверансу не тільки залучить менші середні та мінімальні сідничні м’язи, але й можна налаштувати залежно від вашого рівня.

1. Почніть встати, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
2. З прямою спиною і напруженим стрижнем відведіть ліву ногу позаду та назовні від правої ноги.
3. Опустіть стегна через сідниці, поки права нога не буде майже паралельна підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 4 повторення, а потім поміняйте ногу.

Крім сідничних м’язів, випад реверансу також задіює чотириголові м’язи, ікри та привідні м’язи стегна.

Щоб ускладнити рух, тримайте в руках гирю або гантель. Ви також можете зробити паузу на кілька секунд у нижній частині руху, щоб додати додатковий опік.

Не має значення, які ваші цілі у фітнесі або де ви знаходитесь у своїй подорожі, зміцнення сідниць допоможе зберегти здоров’я, безболісні відчуття та покращить фізичну продуктивність.

Тепер ідіть, щоб Sir-Mix-A-Lot пишався і створюйте цю здобич!

Радж Чандер — консультант і незалежний автор, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає підприємствам планувати, створювати та поширювати контент, який залучає потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де у вільний час займається баскетболом і силовими тренуваннями. Слідуйте за ним Twitter.