12 вправ для динамічної гнучкості

Вправи та розтяжки

Перед виконанням динамічних вправ виконайте від 5 до 10 хвилин легких кардіо, наприклад, біг підтюпцем або плавання. Це підготує ваші м’язи до динамічної розминки.

Коли ви виконуєте динамічні вправи, починайте з невеликого діапазону рухів і поступово збільшуйте його з кожним повторенням.

1. Кола руками

Ця вправа є чудовою розминкою для плавання, метання або тренування верхньої частини тіла.

2. Махи руками

Махи руками спрямовані на м’язи верхньої частини тіла, включаючи плечі та верхню частину спини.

3. Перекатки плеча

Перед плаванням або метанням зробіть цю розтяжку, щоб підготувати плечі.

4. Повороти тулуба

Повороти тулуба чудово підвищують рухливість хребта. Вони підготують вашу спину до плавання, бігу та метання.

5. Ходьба високими ногами

Ходьба високими ногами або іграшковими солдатиками розтягуйте підколінні сухожилля перед тим, як бігти або бити ногами. Вони також зміцнюють згиначі стегна і чотириголові м’язи.

6. Коліна до грудей

Підйомний рух коліна до грудей використовує повне згинання стегна і розтягує сідниці.

7. Удари прикладом

Ця вправа допомагає розтягнути квадрицепси, що готує стегна до бігу.

8. Випади ходьби

Коли ви ходите і робите випади, ваші згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці добре розтягуються.

9. Кола ніг

Кола ногами розігрівають сідниці, стегна та стегна. Їх іноді називають колами стегон.

10. Перекатки щиколотки

Ця вправа забезпечує повний діапазон руху ваших щиколоток, що робить її ідеальною перед бігом, походом і їздою на велосипеді.

11. Бічні присідання сумо

Бічні присідання сумо готують ноги, активно розтягуючи м’язи паху.

12. Присідання «повзання».

Для динамічної вправи на все тіло перед кардіо-тренуванням робіть присідання «виповзання».

Працювали м’язи

Під час динамічних вправ ваші м’язи рухаються і розтягуються одночасно. Залежно від руху, динамічна вправа може змусити ваші суглоби розгинатися або обертатися.

Динамічна розтяжка також може опрацювати ваші суглоби за допомогою рухів з боку в бік і повного діапазону рухів. Це допомагає вашим суглобам і м’язам рухатися вільніше під час тренування.

Переваги

Динамічні вправи мають ряд переваг, зокрема:

• Розігрів м’язів. Динамічне розтягування підвищує температуру ваших м’язів, що допомагає їм розкрити свій потенціал. Він також сприяє притоку крові, щоб забезпечити надходження достатньої кількості кисню до ваших м’язів.
• Підвищення нервової активності. Ваші нерви рухають м’язи, посилаючи електричні сигнали. Завдяки динамічній розтяжці ваші нерви посилають відповідні сигнали перед початком тренування. Це тренує ваші нерви та м’язи, щоб працювати разом більш ефективно.
• Використання повного діапазону рухів. Багато кардіотренувань, таких як біг і ходьба, використовують мінімальний діапазон рухів. Вони також виконуються в одній площині руху, оскільки ви рухаєтеся прямо. Динамічні вправи передбачають більш повні рухи, які краще задіюють м’язи.
• Зниження ризику травм. Динамічне розтягування збільшує рухливість суглобів і м’язів, що може допомогти запобігти травмам. В недавнє дослідження, динамічні вправи на підколінні сухожилля зменшують пасивну скутість і збільшують діапазон руху в підколінних сухожиллях. Ці фактори пов’язані з меншим ризиком травми підколінного сухожилля, однієї з найпоширеніших травм під час фізичних навантажень.

Динамічний і статичний

Різниця між динамічним і статичним розтягуванням полягає в русі. Динамічні розтягування рухають м’яз, який розтягується. Як правило, кожен рух утримується лише секунду-дві.

Статична розтяжка передбачає розтягування м’язів, поки ви не відчуєте напругу, і утримування їх від 15 до 60 секунд. На відміну від динамічного розтягування, воно не включає рух рідини. Приклади статичного розтягування включають розтяжку метеликом і розтягнення підколінного сухожилля.

Статична розтяжка може допомогти подовжити м’язи, що ідеально підходить для досягнення оптимальної гнучкості.

Суть

Динамічні вправи рухають м’язи та суглоби за допомогою широкого діапазону рухів. Ці розтяжки включають безперервний рух, який готує ваше тіло до активності.

Це покращує працездатність і знижує ризик травм, покращуючи приплив крові до м’язів. Щоб включити в розминку динамічні вправи, виберіть розтяжки, які імітують діяльність, яку ви збираєтеся виконувати.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати нову вправу. Персональний тренер також може показати вам, як безпечно розтягнутися та розігрітися перед тренуванням.