Розтяжка батерфляй — це сидіння, яке має величезні переваги і ідеально підходить для всіх рівнів, включаючи новачків. Він ефективно знімає напруженість у стегнах і покращує гнучкість, особливо після інтенсивних тренувань, повторюваних рухів або тривалого сидіння.
Розігрійте своє тіло перед виконанням розтяжки метеликом, особливо в холодну погоду, рано вранці або на початку дня.
Як це зробити
Щоб зробити розтяжку метелика:
- Сядьте на підлогу або опору, притиснувши підошви один до одного.
- Щоб поглибити інтенсивність, піднесіть ноги ближче до стегон.
- Укорінитися в ноги і сидячі кістки.
- Витягніть і випряміть хребет, підтягнувши підборіддя до грудей.
- З кожним вдихом подовжуйте хребет і відчувайте лінію енергії, що простягається через верхню частину голови.
- З кожним видихом опускайтеся важко на підлогу і розслабляйтеся або трохи глибше занурюйтесь у розтяжку.
- Затримайтеся в цьому положенні до 2 хвилин.
- Повторіть від 2 до 4 разів.
Варіанти розташування рук
- Переплетіть пальці під мізинцями.
- Використовуйте великий і перші два пальці, щоб утримувати великі пальці ніг.
- Покладіть руки на щиколотки або гомілки.
Поради для підтягнутих стегон
Ось кілька вказівок, щоб полегшити розтяжку метелика:
- Важливо повільно відкривати стегна, особливо якщо вони дуже напружені. Будьте м’якими і поступово збільшуйте свою гнучкість.
- Використовуйте повільні, рівні рухи і уникайте підстрибування або висунення за межі своїх природних меж.
- Переконайтеся, що ваша вага рівномірно збалансована між вашими стегнами, тазом і кістками сидіння. Якщо ви помітите, що опускаєтеся на один бік, відрегулюйте своє тіло.
- Якщо ваші коліна досить високо від підлоги, ви можете підкласти подушки або блоки під стегна або коліна. Дозвольте вашим стегнам розслабитися, а колінам природно опуститися, не натискаючи і не змушуючи їх опускатися.
- Будьте обережні, якщо у вас травма паху або коліна. Використовуйте опору під зовнішніми стегнами та колінами, як описано вище.
- Сядьте з підтримкою, особливо якщо у вас скутість. Використовуйте комбінацію з блоків, подушок і складених ковдр, щоб створити сидіння. Покладіть свої сидячі кістки на край цього сидіння, дозволяючи тазу нахилятися вперед, щоб ви могли поглибити розтягнення.
- Зосередьтеся на повільних, тривалих і глибоких вдихах і видихах. Це допоможе вам глибше проникнути в розтяжку.
Модифікації та варіації
Існує кілька модифікацій та варіацій розтяжки метелика, які можуть допомогти зробити позу більш зручною та керованою.
Пам’ятайте, що форма вашого тіла може впливати на вашу гнучкість і діапазон рухів. Виконайте кожен варіант окремо або об’єднайте їх, щоб створити послідовність, що відкриває стегна. За потреби використовуйте реквізит.
Ось кілька варіантів:
- Притуліть спину до стіни. Щоб хребет був прямим, сядьте спиною до стіни.
- Поверніть вліво. Увімкніть поворот, поклавши ліву руку за спину, а тильну сторону правої до зовнішньої сторони лівого стегна. Або поверніть в інший бік.
- Шарнір на стегнах. Зробіть нахили вперед, нахиляючись на стегнах, щоб нахилитися вперед. Упріться руками в підлогу або блок. Ви також можете покласти руки на ноги, а кисті – на зовнішні сторони стоп, притискаючи лікті у внутрішню частину стегон або ікри.
- Переверніть своє місце. Зробіть розтяжку, поставивши ноги до стіни, як ніби ви «сидите» на стіні.
- Додайте розтягування плечей. Зніміть напруженість у плечах, виконуючи прості вправи, такі як перекидання плечима, знизування плечима, розгинання плечей або поза коров’ячого обличчя. Ви також можете схрестити одну руку поверх іншої, потягнувшись до протилежних плечей, або покласти долоні за спину в позі зворотної молитви.
- Ляжте на спину. Поза метелика лежачи — корисна варіація. Ви можете підкласти подушку або блок під верхню частину спини, щоб відкрити грудну клітку.
Інші розтяжки та пози
Якщо розтяжка «метелик» не для вас або якщо ви просто хочете зробити кілька додаткових розтяжок, є альтернативи, які так само можуть розтягнути ті самі ділянки вашого тіла.
Варіанти включають:
- Поза дерева
- варіації випадів
- лежачи, стоячи і сидячи фігура 4 розтягується
- Воїн II
- Поза лежачи від руки до великого пальця ноги
- трикутник
- Поза обличчя корови
- Голуб
- Поза голова до коліна
- Поза героя
- розтяжка від колін до грудей
- Жаба, спрямована вниз
- Поза бокового кута
Переваги розтягування метеликом
Це чудовий варіант для людей, які тривалий час сидять або стоять і можуть захистити ваші стегна від надмірного навантаження під час ходьби, бігу або їзди на велосипеді.
Розтяжка «метелик» спрямована на ваші стегна разом із пахом, внутрішню частину стегон і коліна. Розслаблення цих ділянок тіла та зміцнення м’язів спини може допомогти покращити поставу.
Якщо ви відчуваєте стягнення в стегнах або підколінних сухожиллях, можливо, настав час лягти на підлогу і почати м’яко розслабляти жорсткі м’язи, дозволяючи розслабитися і розслабитися.
Люди також використовували цю розтяжку для посилення кровообігу, стимуляції органів травлення для поліпшення травлення, полегшення менструального дискомфорту та для боротьби з еректильною дисфункцією.
Їжа на винос
Розтяжка батерфляй є одним з найдоступніших розтяжок стегон. Він пропонує широкий спектр переваг, його можна адаптувати, щоб відповідати багатьом рівням здібностей, і його можна безпечно використовувати щодня.
Розтяжку «метелик» можна використовувати для відновлення та підготовки до тривалого сидіння та спортивної діяльності, наприклад, бігу та їзди на велосипеді.
Зробіть це частиною вашої розтяжки або зробіть це самостійно — і запасіться терпінням, щоб покращити свою гнучкість.
Будьте обережні, виконуючи розтяжку метеликом, якщо у вас є якісь занепокоєння або травми в паху або колінах.
Discussion about this post