Вуглеводи: види та користь для здоров’я

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи (також звані вуглеводами) є типом макроелементів, які містяться в певних продуктах і напоях. Цукор, крохмаль і клітковина є вуглеводами.

Інші макроелементи включають жир і білки. Ці макроелементи потрібні вашому організму, щоб залишатися здоровим.

Як організм переробляє вуглеводи?

Ваша травна система розщеплює вуглеводи на глюкозу або цукор в крові. Ваш кровотік поглинає глюкозу і використовує її як енергію для підживлення організму.

Кількість вуглеводів, які ви споживаєте, впливає на рівень цукру в крові. Вживання великої кількості вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові. Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) може підвищити ризик розвитку діабету. Деякі люди, які споживають недостатньо вуглеводів, мають низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія).

Що таке загальні вуглеводи?

Їжа та напої можуть містити три види вуглеводів: крохмаль, цукор та клітковину. Слова «загальна кількість вуглеводів» на етикетці харчових речовин відноситься до комбінації всіх трьох типів.

Яка різниця між простими і складними вуглеводами?

Хімічна структура їжі та швидкість її перетравлення визначають, чи є їжа складними чи простими вуглеводами. Складні вуглеводи рідше викликають стрибки цукру в крові. Вони також містять вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму. (Ви можете бути знайомі з терміном «хороші вуглеводи», але, можливо, краще вважати їх корисними вуглеводами.)

Занадто багато простих вуглеводів може сприяти набору ваги. Вони також можуть підвищити ризик діабету, серцевих захворювань і високого рівня холестерину.

Що таке крохмалі?

Крохмаль – це складні вуглеводи. Багато крохмалів (але не всі) підходять до цієї категорії. Вони забезпечують вітамінами і мінералами. Вашему організму потрібно більше часу, щоб розщеплювати складні вуглеводи. В результаті рівень цукру в крові залишається стабільним, а ситість триває довше.

Ви можете знайти крохмалисті вуглеводи в:

• Квасоля і бобовітакі як чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
• Фруктинаприклад, яблука, ягоди та дині.
• Цільнозернові продуктинаприклад, коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб і макарони.
• Овочінаприклад, кукурудза, лімські боби, горох і картопля.

Що таке клітковина?

Рослинні продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, містять клітковину. Продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти та м’ясо, не містять клітковини.

Клітковина – це складний корисний вуглевод. Ваше тіло не може розщеплювати клітковину. Більша частина проходить через кишечник, стимулюючи та допомагаючи травленню. Клітковина також регулює рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину і довше зберігає відчуття ситості.

Фахівці рекомендують дорослим споживати від 25 до 30 грамів клітковини щодня. Більшість із нас отримує половину цієї суми.

Продукти з високим вмістом клітковини включають:

• Квасоля і бобовітакі як чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля пінто.
• Фруктиособливо з їстівною шкіркою (яблука та персики) або насінням (ягоди).
• Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, арахіс, волоські горіхи, насіння гарбуза та насіння соняшнику.
• Цільнозернові продуктинаприклад, коричневий рис, вівсянка, кіноа, злаки та цільнозерновий хліб і макарони.
• Овочінаприклад, кукурудза, квасоля Ліма, брокколі, брюссельська капуста та кабачки.

Що таке цукру?

Цукор є різновидом простих вуглеводів. Ваше тіло швидко розщеплює прості вуглеводи. В результаті рівень цукру в крові підвищується, а потім швидко знижується. Після вживання солодкої їжі ви можете помітити прилив енергії, а потім відчуття втоми.

Існує два види цукру:

• Природні цукрунаприклад, ті, що містяться в молоці та свіжих фруктах.
• Додані цукру, наприклад, ті, що містяться в солодощах, консервованих фруктах, соках і газованих напоях. Солодощі включають такі речі, як випічка, цукерки та морозиво. Вибирайте фрукти, консервовані в соку, а не інші сорти. Зверніть увагу, що в наявності є сода без цукру.

Ваше тіло переробляє всі цукру однаково. Він не може відрізнити натуральний і доданий цукор. Але поряд з енергією, їжа з природним цукром забезпечує вітаміни, мінерали, а іноді і клітковину.

Цукор має багато назв. На етикетках харчових продуктів ви можете побачити цукор у переліку:

• Нектар агави.
• Очеретяний сироп або кукурудзяний сироп.
• Декстроза, фруктоза або сахароза.
• Мила.
• Меляса.
• Цукор.

Обмеження цукру важливо для підтримки рівня цукру в крові в межах здорового. Крім того, солодкі продукти та напої часто містять більше калорій, що може сприяти набору ваги. Обмежте рафіновані продукти та продукти, які містять доданий цукор, наприклад біле борошно, десерти, цукерки, соки, фруктові напої, газовані напої та підсолоджені напої. Американська асоціація серця рекомендує:

• Для більшості жінок не більше 25 г (6 чайних ложок або 100 калорій) на день доданого цукру.
• Для більшості чоловіків не більше 36 г (9 чайних ложок або 150 калорій) на день доданого цукру.

Яка рекомендована добова норма (RDA) для вуглеводів?

Немає встановленої кількості рекомендованих щоденних вуглеводів. Ваш вік, стать, стан здоров’я, рівень активності та цілі щодо ваги – все це впливає на те, яке вам підходить. Підрахунок вуглеводів допомагає деяким людям з діабетом контролювати рівень цукру в крові.

Для більшості людей Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує підхід до здорової тарілки або MyPlate. Ви повинні заповнити:

• Половина вашої тарілки з фруктами та овочами.
• Одна чверть вашої тарілки з цільним зерном.
• Одна чверть вашої тарілки з білком (м’ясо, риба, боби, яйця або молочні продукти).

Чи здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів чи без неї?

Деякі люди скорочують споживання вуглеводів, щоб сприяти схудненню. Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів включають дієту Аткінса і кетогенну (кетогенну) дієту. Деякі медичні працівники рекомендують кето-дієту при епілепсії та інших захворюваннях.

Суворі обмеження в їжі може бути важко дотримуватися протягом тривалого часу. Деякі дієти, що обмежують вуглеводи, включають велику кількість тваринних жирів і олій. Ці продукти можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Експерти досі не впевнені, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів чи без вуглеводів є здоровою. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів або без неї.

Можливо, ви думали про вуглеводи як про «хороші» чи «погані». Як і з будь-якою їжею, секрет вуглеводів полягає в тому, щоб приймати розумні рішення та обмежувати ті, які не так здорові для вас. Найкраще вибрати насичені поживними речовинами вуглеводи, які містять клітковину, вітаміни та мінерали. Їжте продукти з додаванням цукру в помірних кількостях. Ваш медичний працівник може допомогти визначити потрібну кількість вуглеводів для ваших потреб.