Як «детоксикувати» свій мозок (підказка: це простіше, ніж ви думаєте)

Зустрічайте глимфатичну систему

Коли справа доходить до детоксикації, ваш мозок досить добре вміє займатися справами самостійно.

Дослідження опублікований у 2015 році пояснює, що це відбувається як частина функції глимфатичної системи, яка видаляє відходи з вашого мозку та нервової системи. Думайте про це як про сміттєзбірника мозку.

Глімфатична система виконує більшу частину своєї роботи під час сну. Під час сну інші процеси в організмі менш активні, тому глимфатична активність має пріоритет.

Дослідження на тваринах припускає, що між клітинами вашого мозку під час сну також є більший об’єм відкритого простору, що дає більше місця для вашого мозку, щоб винести сміття, так би мовити.

Цей процес дещо складний, але ось короткий огляд того, як він працює:

• Спочатку канали глимфатичної системи заповнюються спинномозковою рідиною.
• Ця рідина збирає «сміття» на кшталт білків, токсинів та інших відходів, протікаючи по мережі.
• Потім ваш мозок змиває ці відходи в різні дренажні місця, де вони рухаються по вашому тілу і виходять, як і будь-який інший тип відходів.

Одним із важливих продуктів, що видаляються з мозку при виведенні відходів, є білок β-амілоїд (бета-амілоїд), який, на думку експертів, відіграє роль у розвитку хвороби Альцгеймера.

Так добре, добре спати

Сон відіграє важливу роль у роботі лімфатичної системи. Достатній сон щоночі є одним із найкращих способів підтримати природний процес детоксикації вашого мозку.

Якщо ви не можете отримати достатньо якісного сну, скористайтеся цими порадами для кращого та освіжаючого відпочинку.

Дотримуйтесь регулярний час сну

Якщо у вас немає особливої ​​причини вставати в певний час щодня, ваш графік сну може бути повсюдно. Можливо, ви регулярно лягаєте спати протягом тижня, але не спите допізна і спите у вихідні.

Це може здаватися вам природним, але з часом це може впливати на ваш цикл сну і неспання.

Лягати спати (і прокидатися) приблизно в один і той же час щодня може допомогти вам краще відпочити та покращити загальну якість сну.

Ви все одно можете спати трохи пізніше, ніж зазвичай, і спати, коли вам не потрібно вставати рано — просто намагайтеся не змінювати свій графік сну більш ніж на годину.

Частина постійного сну передбачає належну кількість сну, яка може становити від 7 до 9 годин.

Порада професіонала: використовуйте калькулятор сну, щоб визначити, коли вам слід лягати спати.

Враховуйте свій раціон

Вживання певної їжі, особливо пізніше вдень, може порушити ваш сон.

Для кращого сну намагайтеся уникати наступного безпосередньо перед сном:

• великі страви
• важка або багата їжа
• гостра і кисла їжа

• кофеїн (включаючи шоколад)

• алкоголь

Якщо ви відчуваєте голод перед сном, спробуйте краще перекусити перед сном, наприклад:

• банан
• йогурт
• невелика миска вівсяних пластівців
• сир, фрукти та крекери

Створіть комфортні умови для сну

Підтримка прохолоди й темряви в спальні допоможе вам краще спати.

Якщо вам, як правило, тепло або холодно вночі, вибирайте шари легкої, дихаючої постільної білизни.

Ви також можете розглянути можливість встановлення вентилятора у свою кімнату, який також може допомогти заблокувати будь-які шуми, які не дозволяють вам спати.

Використання кімнати лише для сну та сексу також може полегшити заснути, коли ви лягаєте спати.

Таким чином, ваш мозок знає, що лягти в ліжко означає, що ви готові спати, а не дивитися телевізор чи прокручувати соціальні мережі.

Виділіть час для зняття стресу перед сном

Стрес і занепокоєння є загальними винуватцями проблем зі сном. Виділивши час на розслаблення перед сном, це не обов’язково позбавить вас від цих проблем, але це може допомогти вам викинути їх із свідомості на вечір

За годину до сну спробуйте:

• ведення щоденника про стресори

• написати речі, про які вам потрібно подбати наступного дня, щоб не турбуватися про них

• фарбування, читання або інші заспокійливі дії

• прийняття теплої ванни зі свічками або ароматерапією
• займатися легкою йогою або медитувати
• глибокі дихальні вправи

Вправи також грають велику роль

Ви знаєте те відчуття свіжості, зосередженості (незважаючи на втомлені м’язи) після важкого тренування? Це глимфатична система.

Дослідження на тваринах, опубліковане в 2018 році припускає, що фізичні вправи можуть мати значний вплив на утилізацію відходів у мозку.

Згідно з результатами дослідження, миші, які могли тренуватися, бігаючи на колесі, демонстрували вдвічі більшу глимфатичну активність, ніж миші, які не могли тренуватися.

Важливо відзначити, що збільшення активності глимфатики пов’язане швидше з бігом, а не прямим його результатом.

Вправи також мають багато інших переваг.

Це може:

• допоможе знизити ризик багатьох захворювань
• зменшити симптоми тривоги та депресії
• зменшити стрес
• збільшити енергію
• покращити свій настрій
• покращують когнітивні функції

Також варто зазначити, що фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати, що також може сприяти функції глимфатичної системи.

Експерти рекомендують щотижня проводити принаймні 2 1/2 години помірних аеробних вправ.

Ви також можете збільшити інтенсивність і побачити подібні переваги лише за 1 годину 15 хвилин кожного тижня інтенсивних або енергійних аеробних вправ.

Вам також не потрібно отримувати всю свою щотижневу активність одночасно. Зазвичай найкраще (і найпростіше) займатися приблизно півгодини щодня.

Будь-яка вправа краще, ніж відсутність, тому роби те, що ви можете, щоб збільшити кількість фізичної активності, яку ви отримуєте щотижня, може допомогти. Спробуйте, наприклад, втиснутися в 15-хвилинну прогулянку після обіду чи вечері (або обох).

Інші поради, що покращують роботу мозку

Сон і фізичні вправи корисні для вашого мозку, але ви все ще можете зробити більше, щоб підтримувати функцію лімфатичної системи та зміцнювати здоров’я мозку та тіла.

Залишайтеся зволоженими

Навіть незначне зневоднення може негативно вплинути на когнітивні функції, такі як концентрація та пам’ять, а також може вплинути на ваш настрій.

Вам не потрібно пити воду цілий день, щоб насититися (ви також отримуєте багато води з фруктів, овочів та інших продуктів). Хороше правило – пити воду, коли відчуваєте спрагу.

Не впевнені в споживанні рідини? Перевірте свій стан гідратації за допомогою цієї діаграми.

Додайте продукти для мозку в свій раціон

Продукти харчування для мозку включають:

• білки
• здорові жири
• антиоксиданти
• омега-3 жирні кислоти
• вітаміни

Деякі приклади включають:

• брокколі, шпинат, капуста та інша листова зелень
• лосось, минтай, консервований тунець та інша риба з низьким вмістом ртуті
• ягоди
• чай і кава з кофеїном
• горіхи

Ви ніколи не помилитеся, додавши до свого раціону більше свіжих продуктів, пісного білка та цільного зерна. Зменшення споживання оброблених продуктів і насичених жирів також може надати вашій когнітивній функції трохи любові.

Знайдіть час, щоб розслабитися

Розумові перерви так само важливі, як і фізичні.

Переконайтеся, що ви регулярно відпочиваєте своєму мозку, виділяючи час, щоб просто сидіти і насолоджуватися моментом. Це дасть вашому мозку можливість перезарядитися і підвищити вашу творчу енергію. Ваш мозок буде вам вдячний.

Не відчувайте провину за те, що нічого не робите. Розслабтеся за чашкою чаю, послухайте музику чи спів птахів або подивіться на захід сонця. Просто нагадайте собі, що ви робите послугу своєму мозку.

Спробуйте вправи для мозку

Не забувайте також тренувати свій мозок. Фізична активність допомагає вашому мозку, але не забувайте про розумову активність.

Вправа ваших когнітивних м’язів може допомогти зберегти їх тонко налаштованими та працювати в найкращому вигляді.

спробуйте:

• розв’язування а пазл (чим більше штук, тим краще)
• навчання а нова мова (спробуйте Duolingo)
• слухання музики
• медитація

Ось кілька інших ідей, як підтримувати мозок у формі.

Суть

Якщо ви хочете очистити свій мозок від токсинів, віддайте перевагу достатньому сну та регулярним фізичним вправам. І те й інше зміцнить вбудовану систему детоксикації вашого мозку.

Якщо у вас є конкретні занепокоєння щодо затуманення мозку, втоми чи інших когнітивних проблем, краще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати детоксикацію або очищення.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.