Якщо ви збираєтеся зволікати, ви можете прочитати це.
Зазвичай під час моєї третьої чашки кави, бездумно сьорбаючи, прокручуючи Instagram, я сижу і розумію: «Це не працює».
“Це” – це зосередження на роботі, якою я насправді займаюсь припускається робити. Це щоденна боротьба, коли ви живете з СДУГ, звичайно, але боротьба для тих, хто намагається працювати з дому під час глобальної страшної пандемії.
Якщо вам цікаво, що ви можете зробити, щоб підвищити концентрацію – без необхідності завантажувати складну програму для електронної пошти чи переставляти меблі – ці короткі поради можуть бути просто підтримкою, щоб повернутися на правильний шлях.
І оскільки ви, ймовірно, вже зволікаєте, ви можете також чомусь навчитися.
1. Закрийте двері
Це не метафора. Я маю на увазі це буквально.
Як би я не люблю працювати у своїй вітальні — вона простора! Це яскраво! Він повітряний! — Частина посилення уваги означає мінімізацію відволікаючих факторів. Закриті двері, безумовно, допомагають у цьому, а також сигналізують нашому мозку, що ми маємо на увазі справу.
2. Знайдіть свою жабу і зробіть один маленький укус
Це я роблю ні означає буквально.
Ваша «жаба» — це ще одна назва вашого найстрашнішого завдання. Зазвичай це завдання спонукає до зволікань, тому що ми з тривогою уникаємо цього завдання — або тому, що ми перевантажені, нудьгуємо від нього, або ми не знаємо, що робити далі.
Перекусити означає шукати найлегший, найменший наступний крок, який ви можете зробити. Зазвичай мотивація з’являється після того, як ми розпочали завдання, а не раніше, тому це може допомогти нам повернутися на правильний шлях.
Тому замість того, щоб включати «завершити бізнес-презентацію» до нашого списку справ, який здається величезним і некерованим, спробуйте «завершити вступний слайд». Тоді закиньте бадьорі lo-fi джеми, надіньте навушники із шумопоглинанням і приступайте до роботи!
3. Використовуйте веселий таймер pomodoro
Метод Pomodoro – це важливий хак концентрації, який включає невеликі робочі блоки та перерви між ними.
Це чудовий інструмент у вашому наборі інструментів, але ви знаєте, що робить його ще кращим? Програми. Точніше, програми, які дають вам винагороду, коли ви успішно зосереджуєтесь на певний період часу.
Знайдіть «таймер фокусування» або «pomodoro» в будь-якому магазині додатків і подивіться, що там є! Зараз я користуюся програмою, яка дозволяє мені бути шеф-кухарем рамену, причому кожен завершений блок фокусування дає миску рамену.
Дивно мотивує продовжити кар’єру цифрового кухаря рамен лише для того, щоб виконувати свою реальну роботу, але все, що працює… чи не так?
4. Змішайте свої завдання
Я чув, що цю стратегію описували як «два каструлі на плиті». Коли вам набридає одне завдання, «продуктивно відкладайте», переходячи на інше.
Ви можете виявити, що гра в пінг-понг між двома або трьома завданнями працює краще, ніж намагатися змусити себе виконати одне.
5. Передбачайте майбутні перешкоди
Якщо ви вже зволікаєте, ви можете також зробити щось корисне для майбутнього.
Спробуйте записати всі можливі перешкоди, з якими ви зіткнетеся, намагаючись виконати завдання, а потім обдумайте, що ви будете робити, щоб не потрапити в цю пастку.
Наприклад, якщо сповіщення в соціальних мережах неодмінно виведе мене з колії, я можу перевести телефон у режим польоту. Якщо через деякий час мені знадобиться перекус, я можу взяти його і потримати на столі, перш ніж почати.
6. Заплануйте кілька 10-хвилинних рухів
Розриваючи завдання з танцями, стрибками або просто ходінням з одного кінця вашої квартири в інший, все це може бути корисним допоміжним засобом для підвищення концентрації та енергії.
Не те, щоб вам було цікаво, але «I Love Me» від Демі Ловато підняла мій полуденний настрій на цьому тижні — я б дуже рекомендував його, особливо якщо ви б’єте себе за те, що читаєте цю статтю замість того, щоб працювати.
7. Спробуйте дихати животом
Тривога і стрес можуть дійсно наростати, коли ми намагаємося зосередитися, аж до такої міри, коли це стає, здавалося б, непроникною стіною жахливого. Але є всі види дихальних вправ, які варто спробувати, щоб допомогти відколоти цю стіну.
8. Шукайте струмінь
Іноді найбільше нам потрібен імпульс, який дозволяє нам зміцнювати впевненість і запевняє, що ми здатні впоратися.
Тож шукайте потік: чи є завдання, яке ви вже знаєте, з чого ви готові виконати, чи використовуєте навички, які є у вашій рульовій рубці?
Це не повинно бути найбільше терміново або важливе завдання. Просто відкинути щось на задній план і потрапити в потік речей може допомогти, коли настав час переключити увагу на більш нагальні речі.
9. Напишіть, чому це завдання має для вас сенс
Ми не будемо перераховувати, чому завдання важливе, оскільки це потенційно засмучує. Його очевидно важливо, якщо це вас напружує.
Я говорю про те, щоб перевірити, чому завдання значущим тобі.
Деякі питання, які варто задати:
- Що дає мені виконання цього завдання? Це може бути так само просто, як відчуття полегшення чи досягнення, або настільки ж важливо, як просування вас у вашій кар’єрі чи розвиток нової навички.
- Що дає виконання цього завдання іншим? Можливо, це проект, який робить світ кращим. Можливо, це лише трохи полегшить роботу вашим товаришам по команді. А може, це привід для вашого начальника похвалити вас на наступній зустрічі.
Це правда, що іноді завдання просто погане, і ми не можемо знайти для цього багато причин. Нічого страшного! Але якщо ми можемо, завжди добре тримати наше «чому» в голові.
10. Спробуйте бити годинник
«Як швидко я зможу виконати це завдання» для мене набагато цікавіше, ніж звичайне «зроби це, ти, некомпетентний кулачок», сильне озброєння, яке я намагаюся зробити з собою.
Бонусні бали, якщо у мене є таймер зворотного відліку й я граю в «Око тигра», щоб розважитися. Нічого страшного, якщо це безглуздо — справа в тому, щоб виконати завдання будь-яким необхідним способом.
11. Будьте добрими до себе
Люди схильні ненавидіти цю пораду, коли я її даю. І це добре, я розумію. Прикро, коли вам кажуть, що доброзичливе ставлення до себе чарівним чином вирішить проблему.
Але знаєте, що вам точно не допоможе? Бути придурком для себе.
Ви, напевно, знайомі з усім «що зі мною не так!?» внутрішній монолог, за яким слідують варіації на тему «чому я не можу просто почати» і «чому я продовжую робити це з собою», і все це звинувачує вас безпосередньо.
Але ось правда: зосередитися на завданні важко. Працювати до завершення важко.
Якщо у вас СДУГ, ви точно знаєте це. Але навіть якщо ви цього не зробите, це все одно правда. Наш мозок — це кумедні маленькі машини для м’яса, які не завжди працюють оптимально.
Я обіцяю, що самозвинувачення не допоможе. Зосередженість подібна до погоди — іноді все вибудовується, і це чисте блакитне небо. Інший час? Не так багато.
Замість того, щоб кричати на небо, спробуйте радикально прийняти те, де ви є. У цьому випадку трохи доброти може допомогти вам не здаватися занадто рано.
Пам’ятайте: якщо вам важко зосередитися, це не тому, що ви ліниві, некомпетентні чи безнадійні.
Швидше за все, ви напружені, перевантажені або розчаровані (або все перераховане вище!). Усі дуже людські переживання, які можуть завадити нашій здатності завершити те, що потрібно зробити.
Тож дайте собі відпочинок, добре?
Можливо, навіть буквально. Іди трохи полежи. Перекусити. (Бути голодним або втомленим також не допомагає у відділі концентрації!)
Головне, будьте терплячі до себе. Ви робите все, що можете! Що не завжди буде виглядати як ваш особистий рекорд за минулий місяць, минулий тиждень чи навіть учора.
Важливо те, що незалежно від того, наскільки ви продуктивні чи ні, ви не дозволяєте цьому стати мірилом вашої цінності. Ви маєте невід’ємну цінність, незалежно від того, зробите ви 15 справ сьогодні чи взагалі нічого.
І якщо концентрація продовжує залишатися проблемою, не соромтеся звернутися до професіонала за підтримкою, добре?
Ви маєте це.
Сем Ділан Фінч — письменник, практик позитивної психології та медіа-стратег у Портленді, штат Орегон. Він головний редактор відділу психічного здоров’я та хронічних захворювань Healthline та співзасновник Колектив Queer Resilience, кооператив оздоровчого коучингу для ЛГБТК+ людей. Ви можете привітатися Instagram, Twitter, Facebookабо дізнайтеся більше на SamDylanFinch.com.
Discussion about this post