Стрибки зі скакалкою проти бігу: один кращий за інший?

Чи спалюють вони однакову кількість калорій?

І стрибки на скакалці, і біг спалюють значну кількість калорій. Якщо порівняти кількість спалених калорій протягом 10-хвилинного заняття кожного, стрибки зі скакалкою мають невелику перевагу.

Нижче наведено приблизну кількість спалених калорій для кожної діяльності з порівнянною інтенсивністю для людини вагою 150 фунтів (68 кг), яка виконує кожну вправу протягом 10 хвилин (1, 2):

Хоча інші фактори впливають на спалювання калорій, включаючи ваш вік і стать, це загальні рекомендації.

Резюме

Стрибки на скакалці та біг спалюють однакову кількість калорій за однакову кількість часу. Однак стрибки зі скакалкою спалюють трохи більше калорій під час вправ середньої або високої інтенсивності.

Чи однаково вони діють на тіло?

Використані м’язи

І біг, і стрибки зі скакалкою передбачають використання м’язів нижніх кінцівок для руху, а м’язи ядра забезпечують стабілізацію тулуба.

Крім того, стрибки зі скакалкою на одній ступні та фаза бігу вимагають дещо схожої стабілізації тулуба та стегон.

Однак біг вимагає більшого використання ваших сідниць (розгиначів стегон) за рахунок більшого діапазону рухів для руху. Тим не менш, поперемінні стрибки зі скакалкою на одній ступні вимагають більшого використання ваших стегна, щоб підтримувати стабільність вашого таза, як і під час фази бігу.

Стрибки зі скакалкою також включають опір контролю над скакалкою, задіявши ваше плече, біцепс, трицепс і згинач передпліччя.

Тим часом біг передбачає мінімальний опір, але повторювані скорочення ваших плечей (дельтоподібних м’язів) і постійне згинання біцепсів, щоб урівноважити рух ваших ніг.

Сила удару

Величина сили удару на ваші нижні кінцівки відносно подібна між стрибками зі скакалкою та бігом (3, 4).

Сила удару різниться між стрибками зі скакалкою з одним скакалкою (одиночні стрибки) і стрибками з подвійними скакалками (подвійні стрибки). Подвійні підкладки зазвичай мають вищу силу удару, ніж одинарні (4).

Аеробна чи анаеробна?

Обидві форми вправ можна виконувати як аеробні вправи для підвищення витривалості, зберігаючи стабільний темп протягом тривалого часу.

Крім того, спринт або інтервали високої інтенсивності, які вважаються анаеробними видами діяльності, також можна виконувати як зі скакалкою, так і бігом.

Обидва є хорошим вибором для високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), які включають короткі вправи на 80–95% максимальної частоти серцевих скорочень, що чергуються з періодами вправ з нижчою інтенсивністю на рівні 40–50% від максимальної частоти серцевих скорочень (5). .

Резюме

Біг і стрибки на скакалці опрацьовують нижню частину тіла, вимагають стабілізації тулуба і стегон, а також можуть тренувати вас аеробно та анаеробно. Їхня сила удару порівнянна, але при стрибках зі скакалкою подвійні нижня частина має більший удар, ніж одиночна.

Вони обидва спалюють жир?

В одному нещодавньому 12-тижневому дослідженні було помічено, що програма стрибків на скакалці зменшує кількість жиру в організмі та покращує фактори ризику, пов’язані з серцевими захворюваннями (6).

Інші дослідження показали подібні результати щодо зменшення жиру в організмі. Проблема полягає в тому, що як кількість, так і розмір досліджень зі стрибків на скакалці, як правило, менші, ніж дослідження бігу (7).

Доведено, що біг є прекрасним методом спалювання жиру. Фактично, подібні витрати калорій спостерігалися для різних форм бігу, включаючи безперервний біг на витривалість та високоінтенсивні інтервальні тренування (8).

Резюме

Було показано, що як біг, так і стрибки на скакалці приносять користь для здоров’я, включаючи зниження жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Чи вони обидва покращують витривалість і спринтерські результати?

Було показано, що обидві вправи покращують серцево-судинну витривалість — навіть якщо для виконання завдання зі стрибків не використовувалася мотузка. Існують альтернативи шнуровим скакалкам, які змушують тіло виконувати ті ж самі рухи, але вимагають меншої координації (9).

Існує кореляція між швидкістю стрибків на скакалці (або можливістю виконувати подвійні стрибки) і швидкістю спринту. Таким чином, здатність виконувати подвійне завантаження може корелювати з покращеними спринтерськими здібностями, враховуючи анаеробний характер вправи (10).

Насправді, стрибки з двома під скакалкою були стабільним компонентом високоінтенсивних інтервальних тренувань і програм CrossFit з моменту їх заснування.

Резюме

Біг і стрибки на скакалці покращують м’язову витривалість і спринтингові результати.

Хто не повинен бігати? Кому не варто стрибати на скакалці?

Обидва види діяльності передбачають збільшення сили реакції землі в порівнянні з такими видами діяльності, як плавання, їзда на велосипеді та ходьба. Таким чином, обидва види діяльності можуть бути важкими для людей з травмами гомілки в стегнах, колінах або щиколотках.

Однак є альтернативи бігу по суші. Існують бігові доріжки, що знижують силу тяжіння або знижують вагу, які допомагають частині вашої ваги зменшити механічне навантаження на ваше тіло.

Також аквапробіжка дозволяє виконувати механіку бігу на мілководді або глибокій воді.

Нарешті, машина DigiJump пропонує нижню ударну поверхню для імітації стрибків зі скакалкою. Крім того, для імітації стрибків зі скакалкою можна використовувати міні-батут.

Резюме

І біг, і стрибки на скакалці мають більший вплив, ніж інші види діяльності, що робить їх ризикованими для тих, хто відновлюється після травми або може отримати травму. Тим не менш, такі альтернативи, як водний біг або стрибки зі скакалкою на міні-батуті, можуть зменшити силу удару.

Як вибрати?

Було показано, що обидві форми вправ покращують витривалість серцево-судинної системи. Однак, якщо у вас не вистачає часу, стрибки зі скакалкою можуть принести вам більше користі, ніж біг.

Тим не менш, якщо ваша мета — стати кращим бігуном або брати участь у бігових гонках, біг — кращий варіант. Крім того, якщо ви більше схильні насолоджуватися зміною обстановки під час вправ, біг, безумовно, є кращим варіантом.

Тим не менш, стрибки зі скакалкою можуть бути альтернативною вправою, яку можна виконувати в перервах між бігом, щоб змінити схему активації м’язів, одночасно працюючи на серцево-судинній системі.

Резюме

І біг, і стрибки на скакалці є корисними і порівнянними формами вправ. Вибір одного над іншим залежить від ваших цілей і переваг.

Суть

І біг, і стрибки на скакалці є відмінними формами вправ. Вони дешеві і вимагають мінімум обладнання.

Крім того, обидва вони спалюють значну кількість калорій за короткий проміжок часу. Це може допомогти зменшити відсоток жиру в організмі та покращити композицію тіла, якщо це ваші цілі.

Тим не менш, обидва види діяльності є високоефективними, які можуть не підходити для тих, хто має травми стегна, коліна або гомілковостопного суглоба.

Найважливішим фактором є вибір тієї вправи, яка вам здається більш цікавою і якої ви будете дотримуватися. Ви завжди можете чергувати обидві види діяльності, щоб урізноманітнити свої фізичні вправи.