8 порад для медитації, коли ви перфекціоніст

Переваги медитації для перфекціоністів

Медитація приносить користь практично кожному, але вона може запропонувати деякі унікальні переваги для перфекціоністів.

«Перш за все, медитація усвідомленості допомагає людині краще усвідомлювати свої думки», — каже психотерапевт Пейдж Рехтман, LMHC. «Багато людей не усвідомлюють, що у них є перфекціоністські думки, тому один із найкращих побічних ефектів медитації – це навчитися усвідомлювати ті перфекціоністські думки, які вам не слугують».

Налаштування на балаканини у вашій голові дає вам можливість: Ви б хотіли внести деякі корективи у свою розмову?

«Після усвідомлення перфекціоністських думок ви можете навчитися спостерігати за ними по-новому, щоб не заплутатися в них, тобто ви краще відокремлюєте себе від своїх думок, тому вам не потрібно вірити їм або віддайся їм», — пояснює Рехтман.

Інша школа думок вчить, що медитація може просто допомогти вам прийняти себе таким, яким ви є, перфекціоністські тенденції тощо.

«Медитація – це не бути протилежністю собі; це більше про прийняття», – каже інструктор з медитації та йоги Бренда Умана, MPH, RYT-500.

«Що станеться, якби ви повністю визнали і прийняли це [perfectionistic] сторона себе? Я думаю, що в тому запиті там живуть плоди», – каже Умана. «Щось, що може так сильно тримати вас, як перфекціонізм, може почати виходити з ладу».

Кроки до відходу від досконалості

Готові скористатися перевагами медитації для психічного здоров’я? Розглянемо ці стратегії, розроблені спеціально для перфекціоністів:

Включайте подяку

Вдячність має спосіб закріпити нас на тому, що є хорошим, а не ідеальним. Не дивно, що включення вдячності в медитацію може бути корисним для перфекціоністів.

«Перфекціоніст часто думає про майбутнє або схильний до занепокоєння, тому що завжди щось може бути краще», — каже Умана. «Включаючи компонент подяки, навіть щось таке просте, як «Я вдячний дихати прямо зараз», дійсно може почати змінювати тенденцію до досконалості».

Сідаючи до вибраного місця для медитації, просто подякуйте собі за те, що знайшли час, щоб зробити щось для себе.

Навіть якщо вам здається, що ваш сеанс був тьмяним, спробуйте знайти в ньому щось, що принесло вам користь, коли ви закінчите.

Зробивши це, ви перевернете сценарій самокритики.

«Вдячність дає тілу та розуму протилежні повідомлення внутрішнього голосу критика, який часто дуже гучний для перфекціоністів», — каже Умана.

Почніть з керованої медитації

Важко просто вдаритися об підлогу і миттєво отримати блаженство, незалежно від того, хто ти. Тим, хто вперше в медитації, і тим, хто має перфекціоністські тенденції, може бути легше пройти сеанс з гідом.

Будь то онлайн чи особисто, керована медитація надає вам структуру інструкцій — благо для тих, хто віддає перевагу структурі та правилам.

Ще краще, ніжний голос під час відео- або аудіо-сеансу часто буде нагадати вам, що все, що відбувається — перебіг думок, відволікання, нетерпіння — це нормально.

«Це справді чудове місце для початку, тому що ви не будете почувати себе самотніми, перебуваючи через ці перфекціоністські думки», — каже Рехтман.

Ознайомтеся з величезним вибором керованих медитацій на YouTube, Spotify чи інших додатках або зверніться до місцевої приватної студії, яка пропонує керовані заняття.

Спробуйте висловлювання «Я є».

Занадто часто ті з нас, хто прагне високих досягнень, напружуються у майбутнє. Це може бути майбутня версія нас самих або майбутня ситуація в житті.

За словами Умани, включення тверджень «Я є» повертає нас у сьогодення. У цьому вся суть медитації.

Умана пропонує медитувати над такими фразами:

• Я саме там, де мені потрібно бути в житті
• Я ідеальний такий, як я є
• Я в безпеці в своєму тілі
• Я відкритий для змін

Навмисно зробити щось «не так» (так, справді!)

Як би нерозумно це не звучало, але навмисне зробити щось «неправильне» під час медитації може насправді підійти вам на користь.

Намагайтеся не слідувати всім інструкціям вашого гіда або навмисно на кілька моментів віддаватися мріям, а не перебувати в сьогоденні.

Тоді підведіть підсумки:

• В результаті все пішло нанівець?
• Ваша медитація була повним крахом?
• Чи принесли вам ще користь від практики?

Ваші відповіді, швидше за все, такі: «Ні, ні і так».

Як тільки ви зрозумієте, що все не вийшло з рейок через одну помилку, це може зменшити тиск, щоб зробити все ідеально.

Практикуйте прийняття

Неосудність є відмінною рисою практики медитації на основі уважності. Для перфекціоністів це може бути найважчим елементом для освоєння.

Коли ваш внутрішній керівник каже вам, що ви недостатньо хороші, або дорікає вам за те, що ви не можете позбутися перфекціоністських тенденцій, подумайте про концепцію радикального прийняття.

«Коли ми намагаємося від чогось відмовитися, але просто не можемо цього зробити, це може призвести до погіршення самопочуття», — каже Рехтман. «Замість цього подумайте про прийняття».

Рехтман пропонує запитати:

• Яке відчуття — прийняти той факт, що відпущення зараз не працює?
• Яке відчуття — прийняти перфекціоністську частину себе в цей момент?
• Як ви відчуваєте, що ви робите це важко?

«Прийми, прийми, прийми», — каже вона. Як це для однослівної мантри?

Виховувати співчуття

Ніхто не розвивав уважність через суворість до себе. Співчуття є ключовим принципом усіх традицій медитації, і недарма.

Коли ми відчуваємо співчуття до себе та інших, ми руйнуємо бар’єри судження, через які ми відчуваємо себе негідними, недостатніми та відокремленими.

Справжнє беззастережне співчуття є саме таким — безумовним. Це означає, що це не залежить від того, наскільки добре ви працюєте, наскільки рівно ви сидите або як довго ви тримаєте позу, навіть коли ваші ноги сплять.

Коли ви розвиваєте почуття співчуття до себе, ви звільняєтеся від жорсткості правильного і поганого, дозволяючи собі бути таким, яким ви є.

Практикуйте «розум початківця»

У своїй класичній книзі «Розум дзен, розум початківця» Шунрю Судзукі пише про підхід до медитації з нової точки зору кожного разу, коли ви сидите так, наче ніколи раніше не практикували.

Він попередив, що саме наші упередження щодо медитації — як це робити, чи ми «хороші» з нею — заважають нам бути повністю присутніми.

Коли ми приходимо до кожної практики з розумом новачка, немає за що триматися, відштовхуватися чи хапатися. Ми просто сидимо з тим, що виникає.

Тримайся!

Якщо ви перфекціоніст, невиконання власних очікувань з самого початку може спокусити вас кинути медитацію до краю. Але не забувайте, що є причина, чому це називається «практика».

Просто продовжуйте сидіти з тим, що вийде. Цього, само по собі, достатньо.

Налаштуватися на своє внутрішнє я і заспокоїти розум з часом стає легше. Навіть якщо практика не робить його ідеальним, це може бути дуже добре.

Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами в A Love Letter to Food.