Чи може моя дієта полегшити симптоми синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ)?

Розуміння СПКЯ

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), як правило, супроводжується нерегулярними менструаціями або повною відсутністю менструацій.

Жінки з СПКЯ зазвичай мають множинні кісти в яєчниках, викликані надлишковим виробництвом гормонів, які називаються андрогенами.

Навколо 50 відсотків жінок із цим розладом мають зайву вагу або ожиріння. Загальні симптоми включають:

• акне

• гірсутизм (надмірне оволосіння)

• чоловіче облисіння

Жінки з СПКЯ, особливо якщо його симптоми не лікувати, також можуть піддаватися більшому ризику для:

• хвороба серця
• рак ендометрія
• цукровий діабет
• гіпертонія

Багато жінок із СПКЯ виявляють, що можуть керувати своїми симптомами та знижувати ризик інших медичних проблем, контролюючи свій раціон харчування та спосіб життя.

Як моя дієта впливає на СПКЯ?

У жінок із СПКЯ часто виявляється, що рівень інсуліну вищий, ніж нормальний. Інсулін – це гормон, який виробляється у вашій підшлунковій залозі. Це допомагає клітинам вашого тіла перетворювати цукор (глюкоза) в енергію.

Якщо ви не виробляєте достатньо інсуліну, рівень цукру в крові може підвищитися. Це також може статися, якщо у вас інсулінорезистентність, тобто ви не можете ефективно використовувати інсулін, який виробляєте.

Якщо у вас інсулінорезистентність, ваш організм може намагатися викачувати високий рівень інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Занадто високий рівень інсуліну може призвести до того, що ваші яєчники виробляють більше андрогенів, таких як тестостерон.

Інсулінорезистентність також може бути викликана наявністю індексу маси тіла вище норми. Інсулінорезистентність може ускладнити схуднення, тому жінки з СПКЯ часто стикаються з цією проблемою.

Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, таких як крохмалисті та солодкі продукти, може ускладнити контроль над інсулінорезистентністю, а отже, і втрату ваги.

Які продукти я маю додати до свого раціону?

Продукти для додавання

• овочі з високим вмістом клітковини, наприклад, брокколі
• пісний білок, наприклад, риба
• протизапальні продукти та спеції, такі як куркума та помідори

Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, сповільнюючи травлення та зменшуючи вплив цукру на кров. Це може бути корисно жінкам із СПКЯ.

Чудові варіанти продуктів з високим вмістом клітковини включають:

• хрестоцвітні овочі, такі як брокколі, цвітна і брюссельська капуста

• зелень, включаючи червоний листовий салат і руколу
• зелений і червоний перець
• квасоля і сочевиця
• мигдаль
• ягоди
• Солодка картопля
• зимовий кабачок
• гарбуз

Нежирні джерела білка, такі як тофу, курка та риба, не містять клітковини, але є дуже ситними та є здоровим дієтичним варіантом для жінок із СПКЯ.

Їжа, яка допомагає зменшити запалення, також може бути корисною. Вони включають:

• помідори
• капуста
• шпинат
• мигдаль і волоські горіхи
• оливкова олія
• фрукти, такі як чорниця та полуниця
• жирна риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад, лосось і сардини

Які продукти я повинен обмежити чи уникати?

Рафіновані вуглеводи викликають запалення, посилюють резистентність до інсуліну, тому їх слід уникати або значно обмежувати. Сюди входять високооброблені продукти, такі як:

• білий хліб
• мафіни
• випічка для сніданку
• солодкі десерти
• все, що зроблено з білого борошна

Макаронна локшина, у якій в якості першого інгредієнта входить манна крупа, борошно твердих сортів або борошно твердих сортів пшениці, містить багато вуглеводів і мало клітковини. Їх слід прибрати зі свого раціону.

Відмінною альтернативою є макарони з борошна з квасолі або сочевиці замість пшеничного.

Цукор є вуглеводом, і його слід уникати, де це можливо. Читаючи етикетки на харчових продуктах, обов’язково шукайте різні назви цукру. До них належать:

• сахароза
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• декстроза

Цукор також може ховатися в речах, які ви п’єте, таких як газована вода та сік.

Бажано також зменшити або виключити зі свого раціону продукти, що викликають запалення, такі як картопля фрі, маргарин, червоне або оброблене м’ясо.

Інші зміни способу життя, які слід враховувати

СПКЯ, як і багато інших розладів, позитивно реагує на активний вибір способу життя.

Це включає фізичні вправи та щоденні фізичні рухи. Обидва можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну, особливо в поєднанні з обмеженим споживанням шкідливих вуглеводів.

Багато експертів сходяться на думці, що принаймні 150 хвилин на тиждень є ідеальними вправами.

Щоденна активність, низьке споживання цукру та дієта з низьким рівнем запалення також можуть призвести до втрати ваги. Жінки можуть відчувати покращення овуляції зі втратою ваги, тому жінки, які страждають ожирінням або надмірною вагою і хочуть завагітніти, можуть вважати схвалені лікарем фізичні вправи особливо важливими.

Симптоми, пов’язані з СПКЯ, можуть викликати стрес. Можуть допомогти методи зниження стресу, які допомагають заспокоїти розум і дають змогу зв’язатися зі своїм тілом. До них відносяться йога та медитація.

Спілкування з терапевтом або іншим медичним працівником також може бути корисним.

Суть

Якщо ви боретеся з СПКЯ або будь-якими його симптомами, ви можете часом відчувати розчарування. Активні заходи щодо свого здоров’я можуть покращити ваш настрій, а також зменшити симптоми.

Один із найкращих способів зробити це – створити список хорошої/поганої їжі та дотримуватися його.

Майже кожна їжа, яка може погіршити ваш стан, має більш здоровий і корисний аналог. Наприклад, якщо ви звикли їсти на сніданок маргарин і білий тост, спробуйте замінити цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини, оливковою олією або авокадо.

Якщо ваші симптоми не зникають, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть співпрацювати з вами, щоб виявити причину та порекомендувати наступні кроки.