Ваш посібник із збереження активності в літньому віці

Переваги збереження активності

Залишатися активним у літньому віці має багато переваг, зокрема:

Зниження ризику хронічних захворювань

Бездіяльність може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям і навіть може спричинити певні хронічні захворювання, Дослідження 2017 року припускає. Регулярна фізична активність у літньому віці може допомогти знизити ризик загальних захворювань, зокрема:

• Хвороба серця: Залишатися активним допомагає знизити серцево-судинних ризиків і може допомогти покращити ваше здоров’я, якщо ви вже керуєте хворобою серця.
• Деякі види раку: Відповідно до вказівок від Американське ракове товариствоДослідження пов’язують фізичну активність зі зниженим ризиком розвитку раку, зокрема раку молочної залози, прямої кишки, нирок, печінки, легенів і щитовидної залози.
• цукровий діабет: Аеробні вправи можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну та допомогти відстрочити діабет 2 типу.
• Високий кров’яний тиск: Переваги активності для серцево-судинної системи допомагають підтримувати правильну роботу серця, що знижує ризик високого кров’яного тиску.

Покращена когнітивна функція

Функціонування мозку з віком погіршується, але регулярна фізична активність може допомогти вам зберегти здатність мислити. За словами, фізичні вправи сприяють зростанню гіпокампу в мозку, який необхідний для пам’яті Дослідження 2014 року. Було також показано, що фізична активність знижує ризик хвороби Альцгеймера та деменції, Дослідження 2017 року примітки.

Зміцнення м’язів і кісток

Регулярна фізична активність виділяє в організмі гормони, які обмежують розпад м’язів і сприяють росту м’язів. Залишаючись активним у літньому віці, можна уникнути розвитку остеопорозу, вважає a Огляд досліджень 2020 року. Фізична активність також формує силу та рівновагу, що може допомогти запобігти падінням.

Краще психічне здоров’я

Дослідження 2016 року припускає, що фізичні вправи можуть допомогти підвищити настрій і контролювати симптоми депресії, тривоги та стресу, збільшуючи вироблення ендорфінів, відомих як гормони гарного настрою.

Рекомендації щодо фізичної активності для літніх людей

Не впевнені, що ви отримуєте достатньо фізичної активності? Ось подивіться на те, що CDC рекомендує людям старше 65 років:

• 150 хвилин на тиждень активності середньої інтенсивності, наприклад швидкої ходьби, або 75 хвилин активності інтенсивної інтенсивності, наприклад бігу
• заходи для зміцнення м’язів, спрямовані на різні групи м’язів двічі на тиждень
• три дні на тиждень

Киньте собі виклик

Додаючи різні типи вправ до свого розпорядку дня, ви зможете підтримувати свою фізичну форму з віком. Хоча будь-які вправи краще, ніж жодні, поєднання аеробних, силових і балансових вправ є ідеальним поєднанням, якщо вам більше 65 років.

Однак мотивувати себе до фізичних навантажень може бути важко. Якщо проводити час, стоячи на одній нозі або гуляючи по сусідству, не дуже захоплююче, ось кілька способів зробити вправи приємнішими:

• Прогулянка з другом: Тренування з партнером робить процес приємнішим, будь то особисто, по телефону чи через відеодзвінок. Якщо є друг чи член сім’ї, з якими ви хотіли зустрітися на відстані, заплануйте регулярний дзвінок і візьміть його з собою на прогулянку, щоб допомогти вам дотримуватися цього.
• Приєднайтеся до віртуального виклику: Фітнес-програми та трекери — це чудовий спосіб стежити за вашим прогресом і підтримувати мотивацію. Деякі програми навіть дозволяють публікувати ваш прогрес на сторінках спільноти та брати участь у фітнес-випробуваннях.
• Дослідіть груповий фітнес: Чи було заняття, яке ви любили в дитинстві або завжди хотіли спробувати? Проведіть дослідження та вивчіть пропозиції у вашому районі. Багато танцювальних студій, громадських басейнів та інших закладів пропонують заняття для літніх людей. Можливо, ви навіть знайдете нове хобі.

Залишайтеся активними при хронічному стані

Якщо вам більше 65 років, велика ймовірність того, що ви маєте хронічні захворювання. У той час як лікування симптомів хронічного захворювання може ускладнити активність, фізичні вправи можливі — і навіть можуть допомогти полегшити симптоми.

Важливо поговорити зі своїм лікарем про те, як безпечно займатися фізичними вправами з вашим хронічним захворюванням, перш ніж приступати до нової програми вправ. Ось кілька важливих речей, які слід пам’ятати про певні умови:

• цукровий діабет: Відстеження рівня цукру в крові до, під час і після фізичної активності є критично важливим для літніх людей з діабетом. Запитайте свого лікаря про найкращий час дня для занять фізичною активністю та обговоріть ліки, які ви зараз приймаєте.
• Хвороба серця: Аеробна активність благотворно впливає на серцево-судинну систему. Але якщо у вас серцево-судинні захворювання, вам потрібно бути обережними, щоб не перенапружуватися під час фізичних вправ. Почніть повільно і за потреби робіть перерви на відпочинок.
• Високий кров’яний тиск: Якщо у вас високий кров’яний тиск, поговоріть з медичним працівником, перш ніж займатися фізичними вправами. Якщо у вас задишка або серце б’ється надто швидко, зупиніться та відпочиньте.
• Артрит: Може бути важко думати про те, щоб рухати тілом, коли ви відчуваєте фізичний біль. Але фізичні вправи можуть допомогти полегшити біль і скутість артриту, згідно з CDC. Дотримуйтесь тренувань із невеликим навантаженням, які не напружуватимуть ваші суглоби та м’язи.

Поради щодо уникнення травм

Фізична активність може покращити ваше здоров’я та допомогти жити довше, але важливо вживати належних заходів, щоб уникнути травм. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:

• Пройдіть фізичний огляд: Поговоріть з лікарем про те, щоб включити більше активності у свій розпорядок дня. Попросіть їх оцінити ваш поточний фізичний стан та історію хвороби перед початком тренування, щоб переконатися, що ви робите це безпечно.
• Не пропускайте розминку: Приділіть 5 хвилин до та після фізичної активності, щоб повільно розтягнути тіло та виконати легкі кардіо вправи, наприклад біг на місці, щоб допомогти знизити ризик травм.
• Почніть повільно: Важливо полегшити собі будь-яку нову програму вправ. Дозвольте своєму тілу ознайомитись із рухами, які ви виконуєте, спочатку в повільному зручному темпі.
• Спокій при пораненні: Не намагайтеся працювати через травму — навіть незначну. І якщо ви відчуваєте біль після тренування, важливо звернутися до лікаря.

Резюме

Регулярна фізична активність дуже важлива для здоров’я та довголіття. Якщо вам більше 65 років, безпечні та постійні заняття спортом можуть значно покращити ваше загальне здоров’я та самопочуття.

Перш ніж почати новий розпорядок дня, поговоріть з лікарем про безпечні вправи.