Ми всі були там — ворочалися в ліжку, сподіваючись, що ви врешті-решт поринете в блаженний сон на кілька годин, лише щоб зрозуміти, що ваш будильник спрацює через 30 хвилин. Подібно до того, як сонце підкрадається за горизонт вранці, страх пережити ще одну ніч з невеликим сном або без нього охоплює багатьох людей.
Насправді,
Терапія обмеження сну є одним із видів лікування безсоння. Він спрямований на покращення якості сну людини шляхом консолідації часу, який вони проводять у ліжку.
Це може здатися суперечливим, але, сподіваємося, цей посібник із терапії обмеження сну (ЗТО) пояснює, як менше часу в ліжку насправді може призвести до кращого сну. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Що таке терапія обмеження сну?
Терапія обмеження сну – це тип поведінкового лікування, яке спрямоване на полегшення симптомів безсоння.
Багато людей, яким важко висипатися або залишатися спати, з настанням вечора відчувають, що їх розум зайнятий турботами про сон. Ця модель занепокоєння та тривоги насправді може погіршити сон або зробити його важчим.
Більше того, деякі люди, які мають проблеми зі сном, намагатимуться протидіяти цьому, лягаючи спати все раніше й раніше, сподіваючись, що тривалий час у ліжку призведе до більшої тривалості сну.
Але чим більше часу людина проводить у ліжку, не маючи змоги заснути, тим більша ймовірність того, що вона почне відчувати тривогу та стрес. Чим більше часу вони проводять у ліжку, лежачи без сну, тим важче їм нарешті виспатися.
Терапія обмеження сну обмежує час перебування людини в ліжку, щоб зробити її сон більш ефективним і, сподіваємось, більш відновлюючим. Мета полягає не в тому, щоб зменшити кількість сну. Замість цього потрібно обмежити його та згустити так, щоб ви перебували в ліжку лише стільки, скільки потрібно для сну. Таким чином ваша особиста поведінка краще узгоджується з природним циркадним ритмом вашого тіла.
СЗТ можна використовувати окремо для лікування безсоння, але його часто поєднують із когнітивно-поведінковим лікуванням безсоння (CBTI). Цей план лікування включає такі кроки, як виявлення та заміна негативних думок про сон та зміна ваших почуттів і поведінки щодо сну.
Кому може бути корисна терапія обмеження сну?
СЗТ є першою лінією лікування безсоння. Але це також корисно для лікування інших захворювань.
Одне дослідження показало, що змінні працівники, які використовували SRT як онлайн, так і в амбулаторних умовах, відчули покращення ефективності сну.
Дослідження 2019 року показало, що СЗТ значно зменшує дисфункціональні уявлення про сон, а також симптоми депресії. СЗТ також допомогла зменшити збудження перед сном. Це призвело до кращого сну жінок у постменопаузі, які брали участь у дослідженні.
Деякі люди з безсонням відчувають коротші періоди сну; інші мають типову тривалість сну. Відповідно до дослідження 2020 року SRT може допомогти обом групам. Але люди, які страждають на короткочасне безсоння, краще реагують на СЗТ.
Інше дослідження з жінками в постменопаузі показало, що СЗТ допомогла покращити якість життя, зменшити денну втому, підвищити продуктивність і збільшити енергію. Однак для прояву ефектів лише СТО знадобилося більше часу, ніж для СЗТ у поєднанні з CBTI.
Побічні ефекти терапії обмеження сну
Не кожен повинен намагатися використовувати SRT. Людям із серйозними розладами сну або серйозними проблемами зі здоров’ям не слід використовувати СЗТ без спеціаліста зі сну або терапевта зі сну.
Крім того, деякі люди повинні вживати заходів обережності під час використання SRT. У перші тижні лікування нерідко ви відчуваєте підвищену денну сонливість, коли ви знайомитеся зі своїм новим циклом сну.
З цієї причини вам слід бути обережними, якщо ви керуєте вантажівками або керуєте важкою технікою. Не сідайте за кермо автомобіля, якщо ви відчуваєте денну сонливість.
Як проводити терапію обмеження сну
Терапевт або фахівець зі сну допоможе вам пройти етапи SRT. Ці кроки можуть включати:
- Ведіть журнал сну. Записуючи, скільки ви спите, коли лягаєте спати і прокидаєтеся, фахівець допоможе отримати уявлення про ваш поточний режим сну. Ви також можете використовувати такі інтелектуальні пристрої, як годинник і програми для сну, щоб реєструвати час сну.
- Обчисліть середній час сну та час у ліжку. Вам потрібно знати дві цифри: час у ліжку та середній загальний час сну. Ви можете отримати середній загальний час сну зі свого щоденника сну. Це скільки загалом ви спите щоночі. Ваш час у ліжку – це середній загальний час сну плюс 30 хвилин.
- Визначтеся з часом пробудження. Це має бути час, коли ви зазвичай прокидаєтеся щоранку. Ви можете встановити час, коли ви прокидаєтеся самостійно, або коли вас має розбудити будильник. У вихідні це не повинно змінюватися.
- Встановити час сну. Відніміть час у ліжку від часу пробудження, щоб отримати час сну. Наприклад, якщо ви спите близько 6,5 годин щоночі, ви захочете повернутися на 7 годин назад із часу пробудження 6 ранку. Це означає, що ви повинні встановити 23:00 як час сну.
- Будьте послідовними. Час вашого пробудження та часу сну має бути однаковим кожного ранку та вечора, незалежно від того, скільки ви спите чи наскільки втомлені. Дотримуйтесь цієї процедури протягом 2 тижнів.
- Оцініть. Потім перевірте, як ви себе почуваєте протягом дня. Ти втомився? Вам потрібно більше спати? Або ви почуваєтесь чудово й хочете зберегти цей графік? Мета SRT полягає в тому, щоб ви краще спали, почувалися добре й бадьорими протягом дня.
-
Налаштувати. Якщо вам потрібно більше спати, додайте 15 хвилин до свого часу в ліжку та скоротіть час сну, щоб врахувати додатковий час сну. Але не займайтеся більше 15 хвилин на тиждень. Для багатьох людей SRT дозволяє поступово додавати час, проведений у ліжку, доки ви не отримаєте рекомендований
7-9 годин щоночі
УВАГА
Час у ліжку не повинен бути менше 5 годин. Навіть якщо ви не спите 5 годин, вам не слід скорочувати час у ліжку нижче 5 годин. Менше 5 годин сну на добу може спричинити проблеми з роботою. Ви також можете відчувати надмірну денну сонливість і когнітивні порушення.
Поради та підказки щодо лікування обмеження сну
Кілька порад можуть допомогти вам зробити SRT успішнішим:
- Уникайте дрімоти. Сон протягом дня зменшить вашу тягу до сну та ускладнить засипання вночі.
- Не вставайте з ліжка. Ліжко має бути для сну та сексу, а не для перегляду телевізора чи перегляду соціальних мереж. Якщо ваш мозок асоціює ваше ліжко лише з діяльністю, пов’язаною зі сном, він знатиме, що пора вимкнутись, коли ви лягаєте щовечора.
- Створіть затишну обстановку. Сон у прохолодній, тихій і темній кімнаті допоможе вам заснути та залишатися спати. Ці умови спонукають ваш мозок виділяти хімічні речовини, що викликають сон. Перемикайтеся на більш тепле та тьмяне освітлення, коли ви готуєтеся лягати спати, щоб дати зрозуміти своєму тілу, що час розслабитися.
- Введіть світло. Коли вранці дзвонить будильник, негайно змініть затишну обстановку на яскраву та стимулюючу. Відкрийте жалюзі або ввімкніть світло. Прийміть душ або погуляйте. Робіть що завгодно, але не сидіть у ліжку. Коли ви будете готові до сну, переключіться на тьмяніше та тепліше світло.
Чи ефективна терапія обмеження сну?
Так, дослідження продовжують показувати, що СЗТ є ефективним засобом лікування безсоння. Це також має деякі переваги для інших умов.
- Один огляд поточних досліджень показав, що учасники SRT у 10 з 10 досліджень скоротили час неспокійного перебування в ліжку та скоротили кількість часу, необхідного для засинання.
- Інший мета-аналіз показав, що СЗТ покращує тяжкість безсоння та покращує тривалість сну в короткостроковій перспективі в переважній більшості досліджень, які він розглянув.
- Також було показано, що СЗТ зменшує симптоми депресії та негативні переконання та думки про сон.
Чи шкідливо не спати серед ночі?
SRT розроблено, щоб допомогти людям мати тривалий сон протягом ночі та зменшити кількість прокидань. Але концепція спати всю ніч насправді відносно нова в історії людства.
Двофазний сон відноситься до розділеного сну, або люди сплять у два сегменти протягом дня. Іноді це означає один раз вночі та один раз вдень, наприклад, сон. Але це також може означати нічний сон позмінно.
Однак дрімота також може бути пов’язана з поганою якістю сну, і люди, які не висипаються, мають підвищений ризик захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння.
Цілком можливо, що ви спите двофазно, але перш ніж прийняти такий спосіб життя, ви можете поговорити з фахівцем зі сну.
Поширені запитання про терапію обмеження сну
Маєте додаткові запитання щодо терапії обмеження сну? Ці відповіді можуть допомогти:
Скільки часу потрібно, щоб терапія обмеження сну спрацювала?
Це не відразу, але реакція кожної людини буде різною. Більшість спеціалістів зі сну просять пацієнтів дотримуватися ЗПТ протягом 2 тижнів, щоб краще зрозуміти результати. Для деяких людей вікно може бути довшим. Але наберіться терпіння. Відомо, що це ефективне лікування, і ви, ймовірно, побачите деякі переваги.
Як можна не спати під час терапії обмеження сну?
Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, це не є незвичайним. Пристосування до SRT може зайняти час, і ви можете спочатку відчувати себе більш втомленим, ніж зазвичай. Якщо так, то допоможіть стимулювати свій мозок, увімкнувши яскраве світло, потренувавшись або вийшовши на прогулянку, і тримайтеся подалі від «зручних» місць, таких як диван або ліжко перед сном.
Уникайте споживання стимуляторів, таких як кава чи енергетичні напої, оскільки вони також можуть негативно вплинути на ваш графік сну.
Який найефективніший метод обмеження сну?
Найефективнішою частиною SRT є обмеження кількості часу в ліжку дуже конкретним вікном. Дотримання щільного вікна «Час у ліжку» допомагає консолідувати графік сну, і це пов’язано зі зменшенням симптомів безсоння.
Ви можете повільно збільшувати час у ліжку, але це слід робити повільно. Додавайте лише 15 хвилин за раз і чекайте щонайменше тиждень між додаваннями.
Чи безпечна терапія обмеження сну?
У більшості людей SRT не буде проблем, але є деякі моменти, які слід враховувати.
Люди, які проходять ЗПТ, можуть відчувати підвищену денну сонливість у перші 1 або 2 тижні лікування. За словами а
Людям із серйозними розладами сну не слід проводити ЗПТ без нагляду спеціаліста зі сну.
Що робити, якщо терапія обмеження сну не працює
Можливо, СТО вам не підійде, але перш ніж здаватися, дайте йому більше часу. Деякі люди не бачать ефекту СТО протягом кількох тижнів. Дотримуйтеся свого розкладу. Результати можуть бути.
Якщо ви все ще не бачите жодних змін, поговоріть зі своїм спеціалістом зі сну. Існують інші варіанти лікування безсоння та проблем, пов’язаних зі сном, у тому числі медикаменти та інші способи лікування.
Нестача сну ускладнює життя. Ви прокидаєтеся втомленим. Ти весь день втомився. Ви хочете лягти спати, як тільки прийдете додому. І все ж перед сном ви прокинулися й не можете знайти полегшення.
Терапія обмеження сну може допомогти вам заснути та більше спати. Цей тип лікування безсоння має на меті скоротити кількість часу, який ви проводите в ліжку, водночас максимізуючи кількість сну, яку ви насправді отримуєте.
Ранні етапи SRT можуть бути складними, але тримайтеся їх. Більшість людей бачать поліпшення всього за кілька тижнів. І як тільки ви станете краще спати, інші проблеми та симптоми безсоння, швидше за все, зникнуть.
Discussion about this post