Яка різниця між насиченими та ненасиченими жирами?

Що таке насичені жири?

Жири, які щільно упаковані без подвійних зв’язків між жирними кислотами, називаються насиченими жирами. Є деякі винятки, але більшість твердих при кімнатній температурі.

Джерела насичених жирів включають:

• жирні шматки м’яса, наприклад, яловичина і баранина
• деякі продукти зі свинини та курки
• молочні продукти, включаючи вершки, незбиране молоко, вершкове масло, шортенінг і сир
• кокосової та пальмової олії

Дебати про те, чи шкідливе споживання насичених жирів для здоров’я серця, тривають десятиліттями. Дослідження пропонують суперечливі висновки щодо впливу насичених жирів на здоров’я серця, що робить цю тему особливо заплутаною для споживачів.

Поки зрозуміло, що насичений жири підвищують рівень ліпідів у крові, включаючи рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та деякі інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як запалення, неясно, чи підвищують насичені жири ризик серцевих захворювань.

Наприклад, огляд 2014 року 32 досліджень, які включали 27 рандомізованих контрольних досліджень за участю понад 650 000 людей, не виявив зв’язку між споживанням насичених жирів і ризиком серцевих захворювань.

У огляді було зроблено висновок, що «сучасні дані не підтверджують чітко рекомендації щодо серцево-судинної системи, які заохочують високе споживання поліненасичених жирних кислот і низьке споживання загальних насичених жирів».

Однак інші дослідження показали, що споживання насичених жирів може підвищити ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що дослідження на цю тему тривають, важливо пам’ятати, що насичені жири – це лише одна частина вашого раціону. Найважливішим для збереження здоров’я та зниження ризику захворювання є загальна якість вашого харчування та способу життя.

Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), що підвищить ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Ранні дослідження показали, що яловичина на трав’яному вигодовуванні може підвищувати рівень холестерину менше, ніж яловичина на зерновому вигодовуванні. Нежирна яловичина, яка годується травою, зазвичай містить менше жиру.

Типова американська дієта містить занадто багато насичених жирів.

Що таке ненасичені жири?

Ненасичені жири нещільно упаковані. Вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі.

Існує два основних типи ненасичених жирів:

Мононенасичені жири

Дослідження показують, що споживання рослинних мононенасичених жирів може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань і загальної смертності.

Продукти з найбільшим вмістом мононенасичених жирів включають:

• оливкова олія
• арахісової олії
• авокадо
• більшість горіхів
• більшість насіння

Поліненасичені жири

Для функціонування організму потрібні поліненасичені жири. Поліненасичені жири сприяють рухові м’язів і згортанню крові. Оскільки ваше тіло не виробляє цей тип жиру, ви повинні отримувати його через свій раціон.

Поліненасичені жири можна розділити на два типи: омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти корисні для здоров’я серця.

Найкращими джерелами омега-3 жирних кислот є:

• жирна риба, така як сардини, тунець, лосось, форель, скумбрія та оселедець
• меленого льону та лляної олії
• соєві боби
• устриці
• волоські горіхи
• насіння
• насіння Чіа
• конопляне насіння

Існують дебати про запальну роль омега-6 жирних кислот. Більшість американців споживають їх більш ніж достатньо. Споживання занадто великої кількості продуктів, багатих жирами омега-6, може посилити запалення в організмі і підвищити ризик певних захворювань, включаючи ожиріння.

Омега-6 жирні кислоти можна знайти в:

• олія каноли
• сафлорова олія
• соєва олія
• соняшникова олія
• олія волоського горіха
• кукурудзяна олія

За даними Гарвардської медичної школи, нещодавні дослідження показують, що недостатньо доказів того, що насичені жири підвищують ризик серцево-судинних захворювань.

Однак, за словами а дослідження 2017 року, дані свідчать про те, що вибір поліненасичених жирів замість насичених може знизити ризик. Це не так, якщо ви заміните насичені жири цукром і переробленими вуглеводами.

Деякі олії можуть мати більше користі для здоров’я, ніж інші. Рапсова олія, хоча і вважається ненасиченим жиром, дуже рафінована. Згідно з дослідженням 2018 року, дослідження показало, що це може мати негативний вплив на здоров’я. Рекомендується їсти олії в помірних кількостях і змінювати споживання видів олії.

А дослідження 2016 року виявив, що багаторазове нагрівання рослинних олій може знизити їх антиоксидантну активність і збільшити вироблення вільних радикалів, що може призвести до поганого впливу на здоров’я. Уникайте перегрівання або спалювання рослинних олій, щоб зберегти їх поживний вміст.

Які рекомендовані рівні споживання жирів?

Людям потрібні жири, тому без них не обійтися. Однак регуляторні органи рекомендують вживати насичені жири в помірних кількостях.

The Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менше 6 відсотків ваших щоденних калорій. Це означає приблизно 120 калорій, або про 13 грам на добу на щоденній дієті 2000 калорій.

За даними клініки Клівленда, загальне споживання жирів має становити від 20 до 35 відсотків, що дорівнює 44-77 грамам загального жиру щодня при дієті з 2000 калорій.

Однак дослідження показують, що деякі дієти з високим вмістом жиру, такі як середземноморська дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів, корисні для загального здоров’я. Зрештою, ваші потреби в енергії, генетика та спосіб життя є найкращими показниками ваших потреб у макроелементах.

Поради щодо збалансованого харчування

Вибір включення поживних джерел жирів у свій раціон може принести користь вашому здоров’ю багатьма способами, зокрема:

• посилення насичення і зменшення відчуття голоду
• допомагає підтримувати здорову вагу
• підвищення рівня ліпідів у крові

Однак не всі жири створені однаковими.

Наведена нижче таблиця може допомогти вам вибрати найбільш здорові джерела жиру.

Нездорові джерела жиру

Здорові джерела жиру

маргарину

оливкова олія, олія авокадо та кокосова олія

морозиво, глазур та інші солодкі продукти з високим вмістом жиру

несолодкий цільний або нежирний йогурт

висококалорійні жирні напої, такі як цільне шоколадне молоко

смажені страви

овочеве укорочення

авокадо

несолодкий кокос

оливки

оброблені м’ясні продукти, такі як бекон і м’ясо для обіду

горіхи, насіння та горіхові масла

рафіновані рослинні олії, включаючи олію каноли

упаковані продукти з високим вмістом жиру, такі як чіпси та печиво

риба з високим вмістом жиру, така як лосось і сардини

цілі яйця

насіння чіа і конопель

Інші продукти з високим вмістом жиру, такі як сир і вершкове масло, також можуть вписатися в здоровий спосіб життя. Просто вживайте помірність з цими та іншими продуктами з високим вмістом жиру, оскільки вони багаті калоріями і можуть призвести до збільшення ваги при надмірному споживанні.

Готуючи страви, пам’ятайте, що деякі жири більше підходять для високотемпературних методів приготування, тоді як інші слід додавати в страви лише після приготування, оскільки вони більш чутливі до тепла.

Наприклад, оливкова олія першого віджиму або олія авокадо добре підходить для пасерування або смаження на сковороді, тоді як делікатні олії, такі як олії волоського горіха та льону, слід використовувати лише для ароматизації страв після приготування.

Ось кілька порад щодо здорового харчування:

• Обсмажте на оливковій олії або олії авокадо.
• Випікати з оливковою, соняшниковою, кокосовою або авокадо олією.
• Запікайте, смажте або смажте морепродукти та птицю замість смаження.

Купуючи продукти, уважно читайте етикетки з харчовими продуктами. Будьте обережні, купуючи продукти з низьким вмістом жиру, оскільки жири часто замінюють цукром та іншими добавками, які не є корисними для вашого здоров’я.

Найпростіший спосіб переконатися, що ви вибираєте здорові продукти під час покупок, — це заповнити кошик переважно цілими, необробленими продуктами з вмістом поживних речовин, такими як овочі, фрукти, джерела білка та корисні жири.

Суть

Здорове харчування починається з дієти, багатої цільною їжею, включаючи джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, яйця та оливкова олія.

Подібно до того, як надмірне споживання будь-яких макроелементів може призвести до збільшення ваги, вживання великої кількості продуктів, багатих жирами, може призвести до збільшення ваги, якщо калорії не враховуються в іншому місці вашого раціону.

Наявність зайвої ваги або ожиріння може підвищити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, таких як діабет.

Однак жири є невід’ємною частиною раціону. Намагайтеся вибирати правильні види жирів і вживати їх у помірних кількостях як частину плану здорового харчування.