Найкращі продукти з низьким вмістом жиру для дієти з низьким вмістом холестерину

Чи може дієта знизити рівень холестерину?

дослідження припускає, що дієта є найважливішим фактором у підтримці здорового рівня холестерину.

Здорове харчування може допомогти знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) («поганого» холестерину) і підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) («хорошого» холестерину). Цей подвійний ефект допомагає зменшити ризик утворення бляшок у ваших артеріях і сприяє виведенню надлишку холестерину з кровотоку.

Чи знизить рівень холестерину споживання менше жиру?

Споживання меншої кількості насичених і транс-жирів (штучних жирів, створених за допомогою процесу, який називається гідрогенізацією), може допомогти знизити рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ. Ці типи жирів зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, смаженій їжі та комерційній випічці.

Однак, оскільки вашому тілу для нормального функціонування потрібен жир, важливо замінити ці насичені та транс-жири більш здоровими жирами, такими як мононасичені та поліненасичені жири, які містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо та жирна риба.

Ці здоровіші жири можуть допомогти зменшити запалення та рівень холестерину ЛПНЩ, сприяючи загальному здоров’ю серця та знижуючи ризик хронічних захворювань.

Що можна їсти на дієті з низьким вмістом жиру та холестерину?

Під час контролю рівня холестерину важливо дотримуватися балансу та вибирати продукти, які містять різноманітні поживні речовини, одночасно сприяючи здоровому ліпідному профілю.

Овес і вівсянка

Докази припускає, що овес корисний для контролю холестерину завдяки високому вмісту розчинної клітковини, зокрема типу клітковини під назвою бета-глюкан.

Розчинна клітковина зв’язується з холестерином у шлунково-кишковому тракті, запобігаючи його всмоктуванню в кров і допомагаючи виводити його з організму.

Важливо вибирати овес, який не піддається надмірній обробці, щоб він втратив свою поживну цінність. Хороші варіанти включають цільний овес і різаний овес.

фрукти

Такі фрукти, як яблука, цитрусові та ягоди, багаті клітковиною та антиоксидантами, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину.

Антиоксиданти можуть допомогти запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ, що є важливим кроком у розвитку бляшок у ваших артеріях.

Овочі

Овочі, такі як листова зелень (шпинат, капуста) і хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста), відіграють важливу роль в регулюванні рівня холестерину завдяки високому вмісту клітковини та набору поживних речовин.

Споживання різноманітних овочів може забезпечити необхідні антиоксиданти та фітонутрієнти, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи.

Зелений чай

Дослідження показують, що вживання зеленого чаю може бути дуже корисним для контролю рівня холестерину.

Зелений чай містить катехіни, тип флавоноїдів з антиоксидантними властивостями. Зокрема, вважається, що катехін епігалокатехін галат (EGCG) сприяє зниженню рівня холестерину в зеленому чаї.

Ан аналіз 31 дослідження за участю 3321 учасника виявили, що вживання зеленого чаю значно знизило загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ порівняно з контрольною групою.

Продукти, багаті поліненасиченими жирами

Поліненасичені жири містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які, як було показано, приносять користь здоров’ю серця.

Ці жири можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у крові та підтримувати або підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ.

Ось деякі продукти з поліненасиченими жирами:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини та форель) багата омега-3 жирними кислотами, типом поліненасичених жирів.

• Насіння льону та насіння чіа мають високий вміст альфа-ліноленової кислоти, омега-3 жирної кислоти рослинного походження.

• Волоські горіхи є хорошим джерелом поліненасичених жирів, у тому числі омега-3 жирних кислот.

Продукти, багаті мононенасиченими жирами

Як і поліненасичені жири, мононенасичені жири можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, зберігаючи або збільшуючи захисний рівень холестерину ЛПВЩ.

Ось деякі продукти, які містять мононенасичені жири:

• авокадо
• оливкова олія і оливки
• горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа)

Що таке здоровий рівень холестерину?

Загальні рекомендації щодо здорового рівня холестерину такі:

• Загальний холестерин: менше 200 міліграмів на децилітр (мг/дл)
• Холестерин ЛПНЩ: менше 100 мг/дл або менше 70 мг/дл для осіб з високим ризиком
• Холестерин ЛПВЩ: 40 мг/дл або вище для чоловіків, 50 мг/дл або вище для жінок
• Тригліцериди: менше 150 мг/дл

Які продукти є найгіршими для високого холестерину?

Найгіршою їжею для високого рівня холестерину є, як правило, ті, що містять багато насичених і транс-жирів. Це може включати оброблене м’ясо, таке як ковбаси та хот-доги, а також продукти, смажені у фритюрі або сильно оброблені.

Відповідно до сучасних дієтичних рекомендацій, менше ніж 10% щоденних калорій має надходити з насичених жирів. Цей відсоток падає до 5-6%, якщо у вас є захворювання, яке підвищує ваші шанси мати високий рівень холестерину, наприклад ожиріння або сімейна історія високого холестерину.

У той час як червоне м’ясо, як правило, має високий вміст насичених жирів і не рекомендоване для дієти, сприятливої ​​для холестерину, нежирна, органічна яловичина, вигодована травою, може бути більш здоровим варіантом. Він пропонує більший вміст омега-3 жирних кислот і менший вміст насичених жирів, що може сприяти підтримці здорового рівня холестерину.

Крім того, обмеження споживання оброблених харчових продуктів, солодких напоїв і алкоголю може сприяти кращому контролю холестерину.

Нижня лінія

Дотримання здорової для холестерину дієти може значно вплинути на зміцнення здоров’я серця та контроль рівня холестерину.

Додаючи різноманітні багаті поживними речовинами продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири, ви можете покращити свій профіль холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Пам’ятайте, що невеликі зміни у ваших харчових звичках можуть значно змінити рівень холестерину та ваше загальне самопочуття.