Підрахунок калорій і вуглеводів: плюси і мінуси

Що таке підрахунок калорій і вуглеводів?

Коли ви намагаєтеся схуднути, підрахунок калорій і вуглеводів — це два підходи, які ви можете використовувати.

Підрахунок калорій передбачає застосування принципу «калорії входять, калорії виходять». Щоб схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж їсте. За даними клініки Майо, спалювання на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте, може дорівнювати одному втраченому фунту. Щоб схуднути, підраховуючи калорії, ви повинні встановити щоденну мету споживання калорій. Прикладом може бути скорочення 500 калорій на день. Протягом тижня це дорівнюватиме приблизно 1 фунту втрати ваги.

Підрахунок вуглеводів – це метод харчування, який передбачає підрахунок кількості вуглеводів, які ви споживаєте під час їжі та перекусів. Вуглеводи, такі як крохмалисті, солодкі та рафіновані продукти, можуть бути поширеними джерелами жиру та порожніх калорій у раціоні людини. Наголошуючи на більш здоровому виборі з низьким вмістом вуглеводів, людина в ідеалі буде харчуватися таким чином, що сприяє втраті ваги.

Як і підрахунок калорій, підхід, який ви використовуєте до підрахунку вуглеводів, залежить від вашої щоденної мети щодо вуглеводів. Одним із прикладів може бути щоденне отримання приблизно 45 відсотків споживаних калорій з вуглеводів. Якщо ви споживаєте 1800 калорій на день, це буде приблизно 810 калорій з вуглеводів або 202,5 грама на день. Потім ви розділили б їх на щоденні прийоми їжі та перекусів.

Загальним прикладом може бути 45 грамів вуглеводів на три прийоми їжі на день і 30 грамів вуглеводів на два перекуси в день.

Кожен метод схуднення має свої плюси і мінуси, і один з них може сподобатися вам більше, ніж інший, враховуючи ваші загальні схеми харчування. Можна включити міркування з кожного підходу для схуднення.

Читання етикеток харчових продуктів, використовуючи обидва підходи

Читання етикеток харчових продуктів є важливою частиною будь-якого підходу до дієти. Коли ви використовуєте підхід підрахунку калорій, ви зчитуєте калорії на порцію. Порція «на порцію» є важливим фактором. Їжа, яку ви плануєте з’їсти, може містити більше однієї порції. Вам потрібно було б це врахувати.

Вуглеводи також вказані на етикетці харчових продуктів. Три списки для вуглеводів:

Загальні вуглеводи означає загальну кількість вуглеводів, присутніх у їжі.
Харчові волокна – це кількість їжі, яка містить харчові волокна і, отже, не перетравлюється. Клітковина може збільшити ваш стілець і змусити вас почувати себе ситніше, довше. Більш здорові продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, як правило, містять більше клітковини.
цукру це моносахариди та дисахариди (найменші та найпростіші види вуглеводів), які містяться в природі або додаються до їжі та напоїв. У той час як деякі продукти, такі як фрукти, від природи містять цукор, інші містять цукор. Оскільки надлишок цукру може означати додаткові калорії, сплеск цукру в крові та «порожні» калорії, які не допомагають вам відчувати ситість, зазвичай ви хочете уникати цих продуктів.

Контроль порції в обох підходах

Підраховуючи калорії, не так просто визначити споживання калорій, просто спостерігаючи або запам’ятовуючи спожиту їжу. Хоча ви, безумовно, можете практикувати контроль порцій, читаючи розміри порцій на етикетці харчових продуктів, кількість калорій не так легко дізнатися.

Контроль порцій є дуже важливою частиною підрахунку вуглеводів, тому що ви не завжди можете мати етикетку про харчову цінність. Люди на дієті, які підраховують вуглеводи, часто запам’ятовують певні порції, щоб полегшити вибір їжі. Наприклад, такі продукти зазвичай містять близько 15 грамів вуглеводів:

один скибочку хліба
один невеликий шматочок фрукта, наприклад, яблуко або апельсин
1/2 склянки консервованих або свіжих фруктів
1/2 склянки крохмалистих овочів, таких як варена кукурудза, горох, квасоля або картопляне пюре
1/3 склянки макаронів
1/3 склянки рису
3/4 склянки сухої крупи

Деякі продукти, такі як некрохмалисті овочі (наприклад, салат або шпинат), містять так мало вуглеводів, що деякі люди можуть їх не врахувати.

Медичні умови для кожного підходу

Лікарі зазвичай не рекомендують низькокалорійну дієту для будь-якого конкретного захворювання. Однак низькокалорійна дієта може принести користь більшості станів здоров’я, пов’язаних з ожирінням, таких як високий кров’яний тиск або захворювання серця.

Підрахунок вуглеводів — це підхід, який люди з цукровим діабетом 1 і 2 типу зазвичай використовують для підтримки стабільного рівня цукру в крові протягом дня. Хворим на цукровий діабет може знадобитися приймати інсулін, щоб їх організм міг використовувати вуглеводи для отримання енергії. Використовуючи підхід підрахунку вуглеводів, вони можуть краще передбачити, скільки інсуліну буде потрібно.

Винос для кожного підходу

Рішення про здорове харчування є позитивним, незалежно від того, чи буде цей підхід через підрахунок калорій чи вуглеводів. Пам’ятайте про ці думки для кожного підходу:

Якщо ви вибрали низькокалорійний, не дозволяйте вашим калоріям знижуватися, щоб швидше схуднути. Це змусить вас відчувати слабкість. Крім того, у вашому організмі є захисні механізми, які можуть утримати вас від втрати ваги, якщо ви їсте занадто мало.
Якщо ви виберете підрахунок вуглеводів, вам все одно потрібно буде встановити середню щоденну кількість калорій і відсоток калорій з вуглеводів.
«Здоровіші» за поживністю продукти є найкращим вибором в обох підходах: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та пісні білки, як правило, найкращі варіанти.

Ваші потреби в харчуванні можуть зростати залежно від зросту, ваги та щоденних фізичних вправ. Поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб спочатку встановити здорове споживання калорій і вуглеводів для вашого здоров’я.