Користь і ризик авокадо для людей з діабетом

Корисні властивості авокадо для людей з цукровим діабетом 2 типу

1. Це не призведе до стрибків цукру в крові

Авокадо містить мало вуглеводів, а це означає, що вони мало впливають на рівень цукру в крові. Недавнє дослідження, опубліковане в Журнал харчування оцінили наслідки додавання половини авокадо до стандартного обіду здорових людей із зайвою вагою. Вони виявили, що авокадо істотно не впливає на рівень цукру в крові.

Частина того, що робить авокадо хорошим вибором для людей з діабетом, полягає в тому, що, хоча в ньому мало вуглеводів, у ньому багато клітковини. Багато інших продуктів з високим вмістом клітковини все ще можуть підвищувати рівень цукру в крові.

2. Це хороше джерело клітковини

Половина невеликого авокадо, яка є стандартною кількістю, яку люди їдять, містить близько 5,9 грама вуглеводів і 4,6 грама клітковини.

За даними Національних академій, мінімальне рекомендоване щоденне споживання клітковини для дорослих становить:

• жінки 50 років і молодше: 25 грам
• жінки старше 50 років: 21 грам
• чоловіки 50 років і молодше: 38 грам
• чоловіки старше 50: 30 гр

В огляді 2012 року, опублікованому в Журналі Американської ради сімейної медицини, розглядалися результати 15 досліджень із застосуванням харчових добавок з клітковиною (близько 40 грамів клітковини) для людей з цукровим діабетом 2 типу. Вони виявили, що харчові добавки з клітковиною для діабету 2 типу можуть знизити рівень цукру в крові натще і рівень A1c.

Для досягнення цих результатів не потрібно приймати добавки. Замість цього спробуйте їсти дієту з високим вмістом клітковини. Ви можете легко збільшити споживання клітковини, споживаючи більше фруктів, овочів і рослин з низьким вмістом вуглеводів, таких як авокадо, зелень, ягоди, насіння чіа та горіхи. Ось 16 способів, як ви можете додати більше клітковини у свій раціон.

3. Це може допомогти в схудненні та покращити чутливість до інсуліну

Втрата ваги — навіть невелика — може підвищити вашу чутливість до інсуліну та зменшити ймовірність розвитку серйозних ускладнень.

Здорові жири, що містяться в авокадо, можуть допомогти вам довше відчувати ситість. В одному вивченняПісля додавання половини авокадо до обіду учасники мали на 26 відсотків збільшення задоволення від їжі та на 40 відсотків зменшення бажання їсти більше.

Коли ви відчуваєте ситість довше після їжі, ви менше схильні перекусувати і споживати зайві калорії. Здоровий жир в авокадо, який називається мононенасиченим жиром, також може допомогти вашому організму більш ефективно використовувати інсулін.

А Дослідження 2007 року оцінювали різні плани зниження ваги у людей зі зниженою чутливістю до інсуліну. Дослідники виявили, що дієта для схуднення з високим вмістом мононенасичених жирів покращує чутливість до інсуліну таким чином, що не спостерігається у порівнянній дієті з високим вмістом вуглеводів. Дієта для схуднення – це дієта з обмеженим вмістом калорій.

4. Він насичений корисними жирами

Існує кілька різних типів жирів, які, як правило, поділяються на гірські та нездорові жири. Споживання надмірної кількості насичених жирів і будь-якої кількості транс-жирів підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові. Трансжири в той же час знижують рівень ЛПВЩ (здорового). Високий рівень ЛПНЩ і низький рівень холестерину ЛПВЩ пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань у людей як із діабетом, так і без нього.

Корисні жири, мононенасичені і поліненасичені жири підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Хороший холестерин у вашій крові допомагає очистити поганий холестерин, що знижує ризик серцевого нападу та інсульту.

Хороші джерела здорових жирів включають:

• авокадо
• горіхи, такі як мигдаль, кешью та арахіс
• оливкова олія
• оливкова, авокадо та лляна олія
• насіння, наприклад, насіння кунжуту або гарбуза

Ризик авокадо

Ціле авокадо Хасс містить приблизно 250–300 калорій. Незважаючи на те, що авокадо має хороший тип жиру, ці калорії все одно можуть призвести до збільшення ваги, якщо споживати їх понад ваші потреби в калоріях. Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо контролювати порції. Замість того, щоб додавати авокадо до свого поточного раціону, використовуйте його як заміну їжі з високим вмістом насичених жирів, як-от сир і масло.

Наприклад, ви можете розім’яти авокадо і намазати ним тост замість вершкового масла.

Як їсти авокадо

Рекомендований FDA розмір порції середнього авокадо становить одну п’яту частину плоду, який містить близько 50 калорій. Однак аналіз даних з Національне обстеження харчування та здоров’я (2001–2008) виявили, що люди зазвичай з’їдають одну половину фрукта за один прийом. Серед цих споживачів авокадо дослідники виявили:

• краще загальне харчування
• нижча маса тіла
• зниження ризику метаболічного синдрому

Вибір авокадо

Авокадо дозріває кілька днів. Більшість авокадо, які ви знайдете в продуктовому магазині, ще не дозріли. Зазвичай люди купують авокадо за кілька днів до того, як планують його з’їсти.

Недозріле авокадо матиме однотонний зелений колір, на кілька тонів темніше, ніж огірок. Коли авокадо дозріває, воно стає більш глибоким, майже чорним, відтінком зеленого.

Поверніть авокадо в руці, перш ніж купити його, щоб перевірити, чи немає синців або кашкоподібних плям. Якщо авокадо виглядає дуже м’яким, він може бути перезрілим. Недозріле авокадо тверде, як яблуко. Залиште його на кухонному столі на кілька днів, поки воно не розм’якне. Ви повинні мати можливість віджати його, як помідор, щоб перевірити стиглість.

Відкриття авокадо

Використання ножа:

1. Розріжте авокадо вздовж, зверху вниз з кожного боку. Посередині є кісточка, тому ви не зможете розрізати авокадо до кінця. Замість цього ви захочете вставити ніж, поки не відчуєте, що він вдариться в кісточку посередині, а потім розріжте вздовж по всьому авокадо.
2. Після того, як ви наріжте авокадо до кінця, візьміть авокадо в руки, скрутіть і потягніть обидві сторони.
3. За допомогою ложки витягніть кісточку.
4. Зніміть шкірку з авокадо руками або кінчиком ножа відокремте шкірку від фрукта і обережно витягніть фрукт.
5. Наріжте і насолоджуйтесь!

Їсти авокадо

Авокадо – надзвичайно універсальний фрукт. Декілька речей, які ви можете спробувати:

• Наріжте його і покладіть на бутерброд.
• Наріжте кубиками і покладіть в салат.
• Розімніть його з соком лайма і спеціями і використовуйте як соус.
• Намажте його на тост.
• Наріжте його і покладіть в омлет.

Заміна на авокадо

Авокадо кремоподібний і насичений, з м’яким горіховим смаком. Ось кілька ідей, як замінити жири авокадо:

• Спробуйте покласти авокадо на свій ранковий тост або бублик замість масла і вершкового сиру. Ви замінюєте погані жири хорошими жирами, багатими клітковиною.
• Випікати з авокадо замість масла та олії. Авокадо можна замінити один до одного вершковим маслом. Ось рецепт брауні з авокадо з низьким вмістом вуглеводів.
• Додайте авокадо до свого смузі замість молока, щоб отримати величезну кількість поживних речовин, клітковини та фітохімічних речовин. Ось більше ідей для смузі, корисних для діабету.
• Замініть авокадо сиром у своєму салаті, щоб зменшити кількість насичених жирів і змусити вас відчути ситість.

Як нарізати авокадо

Авокадо вершкове і смачне. Вони насичені вітамінами, поживними речовинами та клітковиною. Співвідношення з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини чудово підходить для стабільності рівня цукру в крові. Корисні жири в авокадо можуть допомогти вам запобігти ускладненням цукрового діабету, таким як серцевий напад та інсульт, і допомогти вам більш ефективно використовувати інсулін.

Їжа на винос