Так, ваш кишечник розмовляє з вашим мозком
Так, ваш кишечник розмовляє з вашим мозком
Ви знаєте це відчуття тріпотіння в животі перед тостом? Або раптова втрата апетиту, яка супроводжується неприємними новинами? Це ваш мозок, який спілкується з мікробіотою вашого кишечника, або більш науково відомим як
І це йде в обидві сторони. Мікробіота вашого кишечника також може спілкуватися з вашим мозком. Насправді, останні дослідження показують, що вживання пробіотиків може допомогти покращити ваш настрій та покращити розум.
«Я можу передбачити більш широке використання пробіотиків у лікуванні психічного здоров’я, тим більше, що більшість людей добре їх переносять», – каже Апарна Айєр, доктор медичних наук, доцент психіатрії Південно-західного медичного центру Техаського університету.
Айєр каже, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, які штами або дози пробіотиків можуть бути найбільш терапевтичними, але тим часом ви все ще можете дати своєму мозку поштовх, додавши пробіотики — розумний спосіб — у свій раціон.
Як пробіотики допомагають мозку?
Іноді ви можете подумати, що ваш шлунок має власний розум, і ви маєте рацію. Кишечник містить наш другий мозок, кишково-кишкову нервову систему (ENS), і наша робота полягає в тому, щоб дати другому мозку враження, ніби там все безладно, щоб він передав гарні новини мозку номер один.
«Здорове функціонування одного сприяє здоровому функціонуванню іншого», – каже Айєр. Це головна причина зацікавитися вживанням корисних бактерій, але це стосується не тільки кефіру та квашеної капусти.
Існують специфічні пробіотичні штами, які досліджують більше, ніж інші, зокрема лактобактерії і Біфідобактерії штами (зокрема, L. helveticus і B. longum штами). Дослідники навіть називають ці штами «психобіотиками» через їх потенційну терапевтичну користь. Але ось що наука дійсно знає про пробіотики та зв’язок між мозком і кишечником:
| Пробіотичний штам | Що говорить наука |
| B. longum | може зменшити депресію та тривожність, допомагає людям із СРК |
| B. bifidum | сприяє виробленню вітамінів, таких як К і В-12, які також можуть впливати на настрій |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | відомо, що він має протибольовий ефект у мишей і може допомогти |
| L. plantarum | значно підвищив рівень серотоніну і дофаміну у мишей і зменшив тривожну поведінку, коли вони перебували в лабіринті |
| L. acidophilus | може |
| L. helveticus | щурам вводять с L. helveticus показало зниження показників тривожності, але інше дослідження 2017 року не виявило різниці |
Спробуйте всі пробіотичні продукти: Харчові продукти часто містять суміш пробіотиків, а не лише один тип (хоча ви можете придбати певний штам у формі таблеток).
Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Frontiers of Neuroscience, показало, що люди з хворобою Альцгеймера, які приймали пробіотики (суміш L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,і L. fermentum) відчули позитивний вплив на когнітивні функції, такі як здатність до навчання та пам’ять.
Тривають дослідження зв’язку мозку з кишечником і того, як пробіотики можуть допомогти. Але поки що ця робота є багатообіцяючою — і, звісно, вам не обов’язково мати хронічну хворобу, щоб отримати потенційні переваги для покращення роботи мозку.
Ось прискорений курс, як стати професіоналом пробіотиків
До своїх клієнтів Айєр віддає перевагу їжі, а не таблеткам. «Ми знаходимо способи включення цього аспекту їхнього раціону в загальний здоровий спосіб життя», – каже вона. «І тоді пацієнт в кінцевому підсумку має контроль над тим, як зробити цю зміну таким чином, щоб він відповідав його або її харчовим уподобанням».
Пробіотики найчастіше зустрічаються в ферментованих продуктах. Це означає, що ви можете легко включити їх, просто підходячи творчо до своїх страв.
| Додайте пробіотики, наприклад: | Поширені пробіотичні штами |
| квашена капуста до піци | L. plantarum, B. bifidum |
| кімчі до страв з локшини або рису | L. plantarum |
| Грецький йогурт замість сметани | B. infantis, B. bifidum, або лактобактерії |
| кефіру до смузі | B. infantis, B. bifidum, або лактобактерії |
| додаткові солоні огірки до вашого сендвіча або бургера | L. plantarum |
| чайний чай з їжею | лактобактерії |
Мікробіом у кожної людини різний, тому не їжте їх усіх відразу. Коли ви починаєте додавати ці продукти до свого раціону, повільно. Наприклад, ви можете спочатку випити півсклянки кефіру і подивитися, як ваше тіло відреагує, перш ніж досягти повної порції, тобто однієї чашки.
Відчуття газів, здуття живота і підвищення активності кишечника не є рідкістю. Якщо ви не відчуваєте дискомфорту в животі, поекспериментуйте з більшою кількістю продуктів, доки не включатимете пробіотики протягом дня.
Вживання пробіотиків навмисно має додаткову перевагу від вбудованої зміни способу життя. «Загалом, коли мої клієнти вводять у свій раціон пробіотики, вони серйозно ставляться до свого здоров’я, а також здорово харчуються», – каже Наталі Ріццо, MS, RD, із Нью-Йорка. «Обидва ці речі разом можуть сприяти поліпшенню здоров’я».
Ріццо визнає, що отримання хорошої дози пробіотичних продуктів щодня може бути проблемою для деяких людей. Завжди намагайтеся спочатку отримувати пробіотики природним шляхом. Якщо ви не можете отримати достатньо їжі, Ріццо пропонує пробіотичні таблетки. Їх можна знайти в магазинах здорового харчування.
Айєр рекомендує проконсультуватися з лікарем щодо дозування та знайти надійного, авторитетного виробника. Пробіотики та інші добавки не контролюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками США (FDA). Можуть виникнути побоювання щодо безпеки, якості чи навіть упаковки.
Яка справа з добавками?
Пробіотичні добавки зазвичай містять комбінацію кількох видів бактерій. Рекомендована добова доза становить від 1 мільярда до 10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО). Добавки також часто містять суміш штамів пробіотиків, але бренди часто вказують, які штами вони містять.
| Пробіотичний продукт | Пробіотичні штами |
| Пробіотик для підвищення настрою (23,88 дол. США) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus з L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 дол. США) | Л. Реутері, Л. Рамнос, L. Acidophilus |
| Пробіотик Garden of Life і добавка для настрою (31,25 дол. США) | L. helveticus R0052, B. довгий R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, Л. Кейс, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Почніть з меншої дози КУО і подивіться, як ваше тіло реагує, перш ніж досягти повної дози.
Тесс Кетлетт почала приймати щоденні пробіотики, щоб полегшити здуття живота. Тільки вона почала з високої дози (10 мільярдів КУО) і опинилася в абдомінальному дистресу.
«Після двох-трьох днів прийому я почала відчувати найсильніший біль у животі за останні роки», — каже вона. «Уявіть собі біль під час менструальних болів і нудоту від харчового отруєння разом».
Але, на щастя, відкоригувавши дозу та безперервно приймаючи пробіотик протягом двох тижнів, Кетлетт помітила явну різницю в здуттях живота.
Правильно розрахуйте пробіотики
Найкращий час для прийому пробіотиків – під час їжі. А
Людям, які погано запам’ятовують прийняти таблетку, Ріццо пропонує пов’язувати ваше споживання з певною щоденною діяльністю. Наприклад, у вас може з’явитися звичка приймати добавку, коли ви чистите зуби відразу після сніданку.
Майте на увазі, що може знадобитися кілька тижнів, перш ніж мозкові переваги запрацюють.
«Незважаючи на те, що це може здатися довгим часом, реальність така, що більшість антидепресантів також приймають стільки часу», – каже Айєр. «Більшість моїх пацієнтів спочатку повідомляють, що почуваються краще фізично, з меншим дискомфортом у шлунку та меншим здуттям. Незабаром після цього вони часто також почнуть відчувати зниження рівня тривоги та покращення настрою», – додає вона.
Чи наближаються фінали? Напружені наближення термінів виконання робіт? Стурбовані сезонним афективним розладом (САР)? Можливо, ваш настрій різко падає в дні, що передують менструації. Або, можливо, ви переживаєте розставання, або останнім часом вам просто важко. Це всі моменти, коли дуже розумний і навмисний підхід до дієти та споживання пробіотиків може мати значення.
Пробіотики та здоров’я кишечника тісно пов’язані з імунною функцією, яка є здатністю вашого організму боротися з інфекцією або хворобою. Регулярне введення пробіотиків є найкращим засобом для подальшого гарного самопочуття. Але не бійтеся ще трохи збільшити споживання, коли очікуєте, що вам знадобиться додаткова допомога.
Ця інформація не має на меті спонукати когось припинити приймати ліки. Не припиняйте приймати антидепресанти чи інші рецепти без попередньої консультації зі своїм медичним працівником та отримання плану повільного та правильного відлучення.
5 речей, які ви можете не знати про зв’язок кишечника з мозком
Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книг і викладач із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.
Discussion about this post