Hammer Curls: інструкції та варіації

Які переваги локонів молотка?

Молотковий завиток може допомогти збільшити масу ваших рук, оскільки положення рук часто дозволяє піднімати більшу вагу. Як наслідок, це хороша вправа для збільшення сили в усіх трьох м’язах, які згинають ваш лікоть.

Частково через нейтральний хват (долоні звернені одна до одної) молоточкові згинання мають дещо іншу схему активації м’язів, ніж традиційне згинання на біцепс, яке виконується супінованим хватом (долоні спрямовані вгору).

Молотковий хват дозволяє більше зосередитися на короткій головці біцепса.

Крім того, якщо ви відчуваєте біль у плечах або передпліччях, цей тип завивки легше переноситься, ніж традиційні. Травма довгої головки біцепса є частою причиною болю в плечі (1).

Іноді коригування положення передпліччя може допомогти пом’якшити це, продовжуючи працювати над біцепсами (2).

Тим не менш, молоткові локони краще спочатку виконувати з невеликою вагою. Якщо ви відчуваєте будь-який біль, можливо, краще почекати і звернутися до лікаря.

Резюме

Молоткові згинання – це згинання на біцепс, які виконуються руками один до одного. Вони корисні для додавання маси вашим рукам і можуть допомогти зосередити більше уваги на короткій голівці біцепса. Їх легше терпіти, ніж традиційне згинання на біцепс.

Які м’язи працюють з молоточковими завитками?

Молоточкові завитки опрацьовують згиначі ліктя — м’язи, які підводять руку до плеча, згинаючи лікоть. Згиначі ліктя складаються з двоголового м’яза плеча, плечепроменевого і плечового м’язів (3, 4, 5).

Двоголовий м’яз плеча є найбільш поверхневим м’язом-згиначем і є найбільш помітною масою на передній частині руки. Він має дві головки, які починаються від плечового суглоба, і кістковий виступ на передній частині лопатки. Він вставляється на променеву кістку трохи нижче ліктя.

Оскільки біцепс плеча перетинає як ліктьовий, так і плечовий суглоби, він створює рух для обох суглобів. А саме, він згинає лікоть і допомагає згинати плече.

Brachioradialis починається на плечі, ближче до ліктьового суглоба, і закінчується на передпліччі, безпосередньо перед зап’ястям. Цей м’яз допомагає згинати лікоть, але також надає видиму масу передній частині передпліччя (4).

Плечовий м’яз також бере початок у нижній частині кістки плеча і прикріплюється до великої внутрішньої кістки передпліччя, яка називається ліктьовою кісткою. Це найменш помітний, але також і найсильніший згинач ліктя під час молоткового згинання (5).

Резюме

Молоточкові завитки опрацьовують двоголовий м’яз плеча, плечепроменевий і плечовий м’язи. Це м’язи, що відповідають за згинання ліктя.

Як зробити молоткові локони правильної форми

Цю вправу найкраще виконувати з набором гантелей.

1. Стоячи або сидячи, тримайте гантелі з боків долонями один до одного.
2. Тримайте спину прямо, а лікті притисніть до боків.
3. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей, тримаючи плечі на одній лінії з тулубом. Ваші долоні залишаться зверненими один до одного.
4. Зробіть паузу на рахунок 1–2, а потім повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення збоку.
5. Виконайте 2–3 підходи по 8–15 повторень.

Резюме

Згинання молотка схожі на згинання на біцепс, але виконуються долонями один до одного протягом усього руху.

Варіації завитка молотка

Хрест-боді молотковий завиток

1. Стоячи або сидячи, тримайте гантелі з боків долонями один до одного.
2. Тримайте спину прямо, а лікті притисніть до боків.
3. Зігніть лівий лікоть, підтягуючи гантель до правої грудей/плеча. Ваша долоня буде звернена до грудей.
4. Зробіть паузу на рахунок 1–2, а потім повільно опустіть гантель у вихідне положення біля себе.
5. Виконайте 2–3 підходи по 8–15 повторень. Потім повторіть з іншою рукою.

Канат молоток curl

У цій версії ваш хват буде більш складним, ніж виконання руху з гантеллю.

1. Встаньте перед машиною з низьким тросовим шківом. Приєднайте кріплення мотузки до шківа.
2. Візьміться за кінці мотузки долонями один до одного.
3. Тримайте спину прямо, а лікті впирайтеся в боки.
4. Зігніть лікті, підтягуючи кінці мотузки до плечей, тримаючи плечі на одній лінії з тулубом. Ваші долоні залишаться зверненими один до одного.
5. Зробіть паузу на рахунок 1–2, а потім повільно опустіть мотузку у вихідне положення.
6. Виконайте 2–3 підходи по 8–15 повторень.

Стрічка опору молоткові завитки

Це виконується точно так само, як традиційний завиток молотка. Однак ви будете стояти в середині смуги і триматися за кінці. Опір буде менш інтенсивним на початку руху і зростатиме, коли руки наближатимуться до плечей.

Резюме

Існує кілька варіантів молоткового завитка, включно з молотковим завитком через тіло, молотковим завитком тросової мотузки та молотковим завитком із стрічкою опору.

Поради, які варто запам’ятати

• Почніть з невеликої ваги. У всіх вправах існує тенденція підняти якомога більшу вагу. Однак, поки ви не відчуєте себе комфортно в рухах, можливо, краще зосередитися на своїй формі.
• Тримайте спину нейтральною протягом всього руху. Коли настає втома, легко нахилитися вперед, опускаючи вагу, і витягнутися назад, піднімаючи вагу.
• Уникайте розгойдування ваги або використання імпульсу, щоб спробувати підняти вагу. Якщо це відбувається, спробуйте використовувати меншу вагу або робити менше повторень. Напружувати спину не варто.
• Виконуйте рух повільно, піднімаючи вагу на рахунок 2, роблячи паузу на 1 рахунок, а потім опускаючи вагу на рахунок 4.

Резюме

Почніть з легкої ваги, щоб комфортно рухатися. Тримайте спину нейтральною, уникайте використання імпульсу або коливання ваги, і виконуйте вправу повільно.

Суть

Молоточкове скручування — це чудова вправа, яку можна додати до вашої програми, щоб побудувати плечі та збільшити силу скручування. Це також може бути хорошою альтернативою традиційним згинанням біцепсів, якщо ви шукаєте більше різноманітності.

У будь-якому випадку спробуйте, дотримуйтеся курсу, і ви пожнете плоди.