L-карнітин для схуднення: факт чи вигадка?

Що таке L-карнітин?

L-карнітин є поживною речовиною та дієтичною добавкою.

Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії ваших клітин (1, 2, 3).

Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири для створення корисної енергії.

Ваше тіло може виробляти L-карнітин з амінокислот лізину та метіоніну.

Щоб ваш організм виробляв його в достатній кількості, вам також потрібно багато вітаміну С (4).

На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо або риба (5).

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатньо. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною (6).

Різні типи

L-карнітин – це стандартна біологічно активна форма карнітину, яка міститься у вашому організмі, харчових продуктах та більшості харчових добавок.

Ось кілька інших видів карнітину:

• D-карнітин: Ця неактивна форма може викликати дефіцит карнітину у вашому організмі, пригнічуючи поглинання інших, більш корисних форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнітин: Його часто називають ALCAR, це, можливо, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями (9).
• Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем із кровообігом, таких як захворювання периферичних судин і високий кров’яний тиск. Це може підвищити вироблення оксиду азоту, що покращує кровотік (10, 11).
• L-карнітин L-тартрат: Його зазвичай додають до спортивних добавок через його швидке поглинання. Це може сприяти хворобливості м’язів і відновленню під час вправ (12, 13, 14).

Для більшості людей ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найбільш ефективними для загального використання. Однак ви завжди повинні вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам і цілям.

Роль у вашому тілі

Основна роль L-карнітину в організмі включає функцію мітохондрій і вироблення енергії (3, 15, 16).

У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть спалюватися для отримання енергії.

Близько 98% ваших запасів L-карнітину містяться у ваших м’язах, а також у невеликих кількостях у вашій печінці та крові (17, 18).

L-карнітин може допомогти підвищити функцію мітохондрій, яка відіграє ключову роль у розвитку захворювань і здорового старіння (19, 20, 21).

Нові дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати для різних захворювань, включаючи захворювання серця та мозку (22, 23).

Резюме

L-карнітин – це похідне амінокислоти, яке транспортує жирні кислоти в клітини для переробки енергії. Він виробляється вашим організмом, а також доступний як добавка.

Чи сприяє втраті ваги?

Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.

Оскільки L-карнітин допомагає переміщувати більше жирних кислот у ваші клітини для спалювання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і схуднути.

Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень як на людях, так і на тваринах неоднозначні (24, 25, 26, 27).

У восьмитижневому дослідженні за участю 38 жінок, які займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень, не було жодної різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто не приймав (24).

Більше того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею (24).

Інше дослідження на людях спостерігало за впливом L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинного тренування на стаціонарному велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру (28).

Однак один аналіз дев’яти досліджень — переважно за участю людей із ожирінням або літніх людей — показав, що люди втратили в середньому на 2,9 фунта (1,3 кг) більше ваги під час прийому L-карнітину (29).

Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину для молодшої, більш активної популяції.

Хоча це може допомогти в схудненні людям з ожирінням або літнім людям, перш за все має бути розроблена ретельна дієта і режим фізичних вправ.

Резюме

Хоча клітинний механізм L-карнітину припускає, що він може сприяти схудненню, його вплив — якщо він взагалі є — незначний.

Вплив на функції мозку

L-карнітин може сприяти роботі мозку.

Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому розумовому спаду та покращити маркери навчання (30, 31).

Дослідження на людях показують, що щоденний прийом ацетил-L-карнітину допомагає повернути в зворотний бік зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку (32, 33, 34).

Ця форма показала подібні переваги для загальної функції мозку у літніх людей, які не мали хвороби Альцгеймера або інших захворювань мозку (35, 36, 37).

У певних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.

У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, відчули значне поліпшення всіх показників функції мозку (38).

Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.

Резюме

L-карнітин, зокрема ацетил-L-карнітин, може сприятливо впливати на роботу мозку при різних захворюваннях.

Інші переваги для здоров’я

Ще кілька переваг для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.

Здоров’я серця

Деякі дослідження демонструють потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов’язаного із захворюваннями серця (23, 39).

В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на добу призвели до падіння систолічного артеріального тиску майже на 10 пунктів — найвищого показника артеріального тиску та важливого показника здоров’я серця та ризику захворювань (23).

L-карнітин також пов’язаний із покращенням стану пацієнтів із тяжкими серцевими захворюваннями, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).

В одному 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смертності серед учасників, які приймали добавки L-карнітину (42).

Виконання вправи

Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні результати.

Однак кілька досліджень відзначають помірні переваги, пов’язані з більшими або більш тривалими дозами (43, 44, 45).

Переваги L-карнітину можуть бути непрямими, і для їх прояву знадобляться тижні або місяці. Це відрізняється від добавок, таких як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо підвищити спортивні результати.

L-карнітин може бути корисним:

• Відновлення: Може покращити відновлення фізичними вправами (46, 47).
• Забезпечення м’язів киснем: Може збільшити надходження кисню до ваших м’язів (48).
• Витривалість: Може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи відстрочити дискомфорт та зменшити втому (48).
• Біль у м’язах: Може зменшити біль у м’язах після тренування (49).
• Виробництво червоних кров’яних тілець: Може збільшити виробництво еритроцитів, які транспортують кисень по всьому тілу та м’язам (50, 51).

Діабет 2 типу

L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов’язані з ним фактори ризику (52, 53, 54).

Одне дослідження людей з діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно знижують рівень цукру в крові порівняно з плацебо (55).

Він також може боротися з діабетом, підвищуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи (56).

Резюме

Дослідження показують, що L-карнітин може покращувати фізичні навантаження та лікувати такі захворювання, як серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Безпека та побічні ефекти

Для більшості людей 2 грами або менше на день є відносно безпечними і не викликають серйозних побічних ефектів.

В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами щодня протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків (57).

В одному огляді безпеки L-карнітину дози приблизно 2 грами на день виявились безпечними для тривалого застосування. Проте були деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку (24, 58).

Однак добавки L-карнітину з часом можуть підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO) у крові. Високий рівень TMAO пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу — захворювання, яке закупорює артерії (59, 60).

Необхідні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.

Резюме

Дози 2 грами або менше на день, здається, добре переносяться та безпечні для більшості людей. Попередні дані свідчать, що добавки L-карнітину можуть підвищити ризик атеросклерозу.

Джерела їжі

Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу (4, 5).

Найкращими джерелами L-карнітину є (4):

• яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам)
• свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам)
• риба: 5 мг на 3 унції (85 грам)
• курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
• молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)

Цікаво, що харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість поглинання, ніж харчові добавки.

Згідно з одним дослідженням, 57–84% L-карнітину поглинається, коли він споживається з їжею, порівняно з лише 14–18% при прийомі як добавка (61).

Як зазначалося раніше, ваше тіло також може виробляти цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну та лізину, якщо ваші запаси низькі.

З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, наприклад при лікуванні захворювань.

Резюме

Основними харчовими джерелами L-карнітину є м’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, наприклад молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.

Чи варто брати це?

Ваш рівень L-карнітину залежить від того, скільки ви їсте і скільки виробляє ваш організм.

З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців і веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження (6, 62).

Тому вегетаріанці та вегани, можливо, захочуть розглянути добавки L-карнітину. Однак жодне дослідження не підтвердило переваги добавок карнітину для цих конкретних груп населення.

Літні люди також можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Дослідження показують, що ваш рівень має тенденцію знижуватися з віком (63, 64).

В одному дослідженні 2 грами L-карнітину зменшували втому та покращували функцію м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може допомогти зміцнити здоров’я і роботу мозку з віком (64, 65).

Крім того, ризик дефіциту вище для тих, хто страждає такими захворюваннями, як цироз і захворювання нирок. Якщо у вас є одна з цих умов, добавка може бути корисною (1, 66, 67).

Як і у випадку з будь-якою добавкою, ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати L-карнітин.

Резюме

Окремі групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Сюди входять люди похилого віку та люди, які рідко або ніколи не вживають м’ясо та рибу.

Рекомендації щодо дозування

Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.

Хоча дозування варіюється від дослідження до дослідження, ось огляд використання та дози для кожної форми:

• Ацетил-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600 до 2500 мг на добу.
• L-карнітин L-тартрат: Ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози варіюються від 1000 до 4000 мг на добу.
• Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для покращення кровообігу у тих, хто має високий кров’яний тиск або пов’язані з ним захворювання. Дози варіюються від 400 до 1000 мг на добу.

До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним і ефективним у довгостроковій перспективі.

Резюме

Хоча рекомендована доза варіюється, приблизно 500–2000 мг (0,5–2 грами) здається безпечною та ефективною.

Суть

L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальне дослідження неоднозначне. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.

Проте дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функціонування мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть принести користь людям з нижчим рівнем, таким як літні люди, вегани та вегетаріанці.

З різних форм ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найпопулярнішими і, здається, найбільш ефективними.