Деякі з найвідоміших компаній і організацій — наприклад, Google, Nike, NASA — усвідомили, що сон може допомогти підвищити продуктивність. Ось чому багато хто інвестує в капсули для сну та перетворюють конференц-зали на кімнати для сну.
«Ідея про те, що дрімати тільки для дітей дошкільного віку, просто не відповідає дійсності», — каже Радж Дасгупта, професор медицини легенів і сну в Університеті Південної Каліфорнії.
Насправді дієвий сон пропонує безліч переваг для здоров’я, від допомоги у знятті стресу до підвищення пильності.
Але як саме ви повинні додати до свого щоденного розкладу сну? Ознайомтеся з нашим посібником із швидкісного сну, наведеним нижче, щоб дізнатися, як успішно відчути більше закритих очей.
Переваги потужного сну
Хороший сон дозволяє відновити роботу мозку, консолідувати пам’ять, позбутися від токсинів, які накопичуються протягом дня, і прилив енергії, каже Камило А. Руїс, DO, медичний директор Центру сну Choice Physicians у Південній Флориді.
«У нас є бажання спати в якийсь момент протягом дня, — каже він. У міру того, як цей процес наростає, він долає вас, засинаючи вночі. «Ідея дрімати полягає в тому, що ми можемо скинути цей тригер і, сподіваюся, зможемо функціонувати на більш високому рівні», – додає Руїс.
Дослідження показують, що у людей, позбавлених сну, сон підвищує пильність, продуктивність і здатність до навчання, додає доктор Дасгупта. Інші дослідження показують, що енергетичний сон може навіть допомогти підвищити імунну функцію.
Хто повинен дрімати?
ні всім потрібно подрімати. По-перше, люди з безсонням не слід Дрімати, пояснює доктор філософії Майкл Бреус, сертифікований фахівець зі сну з Манхеттен-Біч, Каліфорнія. Якщо у вас безсоння, денний сон може призвести до того, що ви відчуваєте, що вам не потрібно так багато спати вночі, що потенційно погіршить ваш стан.
«Якщо ви отримуєте хороший відновний сон і добре функціонуєте протягом дня, вам, швидше за все, не потрібно дрімати», — додає Дасгупта.
Але ось заковика: більше ніж
«Є багато людей, які кажуть: «Я думаю, що я добре сплю», але якби ви провели дослідження сну на них, у них були б проблеми зі сном», — каже Руїс.
Якщо ви помічаєте, що ваша продуктивність починає падати, ви не можете обробляти інформацію так швидко, як могли б вранці, або ви регулярно мрієте або відчуваєте, що є «туман», через який ви не можете впоратися, ви можете скористатися швидким сном , додає Руїс.
Як швидкий сон можна порівняти з кавою?
Хоча існує багато інших стимуляторів, що дають енергію, як-от кава, немає нічого кращого за сон, пояснює Руїс. Сон дійсно відновлює як мозок, так і тіло.
Він також допомагає боротися з заборгованістю сну, яка може сприяти прогресуванню хронічних захворювань і розладів настрою, згідно з
«Ми спимо не без причини — щоб відпочити і відновитися», — каже Руїс.
«Кава та інші стимулятори недовговічні, на відміну від справжнього сну, який може забезпечити вам додаткові дві-три години пильності. [That’s] більше, ніж можна отримати від кави».
Ідеальний потужний сон
Щоб удосконалити сон, ви повинні вдосконалити свій час. Часто цитоване дослідження NASA 1995 року показало, що 26-хвилинний сон був «солодким місцем» для сну, покращуючи пильність на 54 відсотки та продуктивність на 34 відсотки.
Однак експерти, як правило, погоджуються, що від 20 до 30 хвилин достатньо, щоб отримати користь, не залишаючи відчуття втомленості під час пробудження. І не забудьте поставити будильник, щоб не вийти за межі цього вікна.
Ось чому тривалість сну має значення: сон відбувається циклами. Нормальний цикл починається з більш легких стадій сну, які називаються сном з нешвидким рухом очей (NREM), і в кінцевому підсумку переходить до набагато більш глибокої стадії сну, яка називається швидким сном.
Цей цикл повторюється під час сну, кожен цикл триває близько 90 хвилин. Глибокий REM-сон має вирішальне значення для загального здоров’я та благополуччя — це коли ваше тіло працює над відновленням енергії, збільшенням кровопостачання м’язів та сприянням зростанню та відновленню тканин і кісток.
Однак, коли ви спите, ви хочете цього уникнути.
Це тому, що якщо ви прокидаєтеся після швидкого сну, ви можете відчувати інерцію сну, коли ви залишаєтеся втомленими та дезорієнтованими. Однак якщо ви спите лише 20 хвилин, ви, швидше за все, прокинетеся в більш легких стадіях сну, і, таким чином, відчуєте себе оновленим.
Але крім того, як довго ви спите, є й інші способи зробити повний сон більш ефективним. Почніть з цих чотирьох технік.
Створіть ідеальну зону сну
Темна, прохолодна, тиха кімната ідеально підходить для сну, зазначає Дасгупта. Якщо ви не можете самостійно контролювати світло, температуру або шум, Дасгупта радить носити маску для сну, зняти додаткові шари, як-от светри, і розглянути додаток для білого шуму.
Ви також хочете уникнути збоїв, які можуть означати вимкнення телефону на кілька хвилин або розміщення старої шкільної таблички «Не турбувати» на дверях.
Гарно час
Між 13:00 і 15:00 температура вашого тіла падає, і відбувається підвищення рівня гормону сну мелатоніну. Ця комбінація змушує вас заснути, тому це хороший час для сну, пояснює Бреус.
Хоча ви зазвичай не хочете дрімати після 15 або 16:00 — це може негативно вплинути на ваш сон цієї ночі — якщо ви нічна сова, швидкий сон о 17 або 18:00 може допомогти вам пережити ранній вечір. , додає Руїс.
Руїс також зазначає, що подрімати за годину або дві перед чимось важливим — публічним виступом або складним завданням на роботі — може сприяти пильності та когнітивній залученості.
Подумайте про кофеїн
Ідея випити кави перед сном може здатися неінтуїтивною, але оскільки кофеїну потрібно приблизно 20-30 хвилин, щоб увійти в дію, вживання трохи стимулятора безпосередньо перед сном дозволяє вам прокинутися з додатковим сплеском пильності, пояснює Дасгупта.
Якщо ви змінний працівник, подрімайте як правило
Якщо ви лікар, медсестра, пожежник або працюєте на іншій роботі, яка займає більше годин від 9 до 5, швидше за все, ваш сон порушується. Використання часу простою для роботи під час сну може допомогти зробити ваш сон більш регулярним.
«Якщо ви постійно недосипаєте, сон за графіком може допомогти вашому тілу звикнути до цього», — каже Дасгупта. Наприклад, ви будете передбачати сон між 13:20 і 13:40 і зможете перезавантажити тіло і мозок, а також регулярно реєструвати більше закритих очей.
Discussion about this post