10 прикладів аеробних вправ: як, переваги та багато іншого

Аеробні вправи в домашніх умовах

Серцево-судинні вправи можна виконувати вдома. Є багато, що ви можете зробити без будь-якого обладнання. Перед початком будь-якої вправи завжди розминайтеся протягом 5-10 хвилин.

Скакалка

Обладнання: кеди (кросівки), скакалка

Переваги: Стрибки зі скакалкою покращують усвідомлення тіла, координацію рук і ніг і спритність.

Безпека: Ваша скакалка повинна бути відрегульована відповідно до вашого зросту. Встаньте обома ногами на середину мотузки і простягніть ручки до пахв. Це висота, на яку ти йдеш. Якщо він занадто довгий, відріжте або зав’яжіть його, щоб не спіткнутися об мотузку.

Тривалість і частота: 15-25 хвилин, 3-5 разів на тиждень

Прогулянки зі скакалкою — чудове заняття в приміщенні або на свіжому повітрі, хоча вам потрібно переконатися, що у вас є достатньо місця. Для завершення вашої процедури кругового циклу знадобиться від 15 до 25 хвилин.

Якщо ви новачок:

1. Почніть з бігу вперед, коли ви качайте скакалку над головою і під ногами. Робіть цей рух протягом 15 секунд.
2. Далі поміняйте напрямок і бігайте назад, продовжуючи качати скакалку. Робіть цей рух протягом 15 секунд.
3. Завершіть свій підхід, виконавши стрибки на скаку протягом 15 секунд. Щоб зробити цей рух, стрибайте на скакалці на місці, а під час стрибка чергуйте стрибки ногами в сторони, а потім назад до центру, подібно до того, як ви рухаєте їх, виконуючи стрибки. Робіть цей рух протягом 15 секунд.
4. Відпочивайте 15 секунд між підходами.
5. Повторіть 18 разів.

Якщо ви тренажер середнього рівня, ви можете виконувати рухи протягом 30 секунд і відпочивати 30 секунд між підходами. Розширений цикл слід виконувати протягом 60 секунд за раз, після чого слід 60 секунд відпочинку.

Аеробна силова схема

Обладнання: кеди (кросівки), міцне крісло або кушетка для занурень

Переваги: Ця вправа покращує здоров’я серця та серцево-судинної системи, нарощує силу та тонізує основні групи м’язів.

Безпека: Зосередьтеся на правильній формі під час кожної вправи, щоб уникнути травм. Тримайте пульс на помірному рівні протягом усього часу. Під час цієї вправи ви повинні мати можливість вести коротку розмову.

Тривалість і частота: 15-25 хвилин, 3-5 разів на тиждень

Ця аеробна схема розроблена для підвищення частоти серцевих скорочень. Виконуйте наступні силові вправи протягом 1 хвилини:

• присідання
• випади
• віджимання
• провали
• поворот тулуба

Потім 1 хвилину бігайте або маршируйте на місці для активного відпочинку. Це один контур. Повторіть схему 2-3 рази. Між циклами можна відпочивати до 5 хвилин. Після цього охолодіть з невеликою розтяжкою.

Біг або біг

Обладнання: кросівки

Переваги: Біг є одним з найефективніших видів аеробних вправ. Це може покращити здоров’я серця, спалити жир і калорії, а також підняти настрій, і це лише деякі з них.

Питання безпеки: Вибирайте добре освітлені, населені бігові маршрути. Дайте комусь знати, де ви будете.

Тривалість і частота: 20-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень

Якщо ви новачок, бігайте по 20-30 хвилин двічі на тиждень. Під час бігу ваш темп повинен бути розмовним. Для початку можна чергувати 5 хвилин бігу та 1 хвилину ходьби. Щоб уникнути травм, завжди розтягуйтеся після бігу.

Прогулянка

Обладнання: кеди (кросівки)

Переваги: Щоденна прогулянка може знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску та депресії.

Безпека: Гуляйте в добре освітлених і населених місцях. Вибирайте взуття, яка забезпечує хорошу підтримку щиколотки, щоб зменшити ризик травм.

Тривалість і частота: 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин 5 днів на тиждень

Якщо ходьба є вашою основною формою вправ, намагайтеся приділяти 150 хвилин на тиждень. Це можна розділити на 30 хвилин ходьби 5 днів на тиждень. Або ходіть швидко по 10 хвилин, 3 рази на день.

Ви також можете використовувати фітнес-трекер, щоб відстежувати, скільки кроків ви робите щодня. Якщо ваша мета — робити 10 000 кроків на день, почніть з базової (поточної кількості, яку ви ходите) і поступово збільшуйте щоденну кількість кроків. Ви можете зробити це, збільшуючи щоденні кроки на додаткові 500-1000 кроків на день кожні 1-2 тижні.

Отже, коли ви визначите свою базу, додайте додаткові від 500 до 1000 кроків. Потім, через 1-2 тижні, збільште щоденну кількість кроків ще на 500-1000 кроків.

Аеробні вправи в тренажерному залі

Ваш місцевий тренажерний зал – чудове місце, щоб зайнятися деякими аеробними вправами. Ймовірно, у них є таке обладнання, як бігові доріжки, стаціонарні велосипеди та еліптичні тренажери. Ви також можете поплавати в басейні.

Якщо ви не впевнені, як користуватися тренажером, завжди звертайтеся за допомогою до професіонала або тренера.

Плавання

Обладнання: басейн, купальник, окуляри (необов’язково)

Переваги: Плавання – це вправа з низьким рівнем впливу, тому воно корисне для людей, які схильні до травми або відновлюються після неї або живуть з обмеженою рухливістю. Це може допомогти вам привести ваші м’язи в тонус і розвинути силу і витривалість.

Безпека: Уникайте купання наодинці і, по можливості, вибирайте басейн з черговим рятувальником. Якщо ви новачок у плаванні, почніть із запису на уроки плавання.

Тривалість і частота: 10-30 хвилин, 2-5 разів на тиждень. Щотижня додавайте 5 хвилин до свого часу плавання, щоб збільшити тривалість.

Якщо у вашому тренажерному залі є басейн, спробуйте плавати як аеробні вправи. Це тренування без впливу, тому це хороший вибір, якщо ви схильні до травм. Ви також збільшуєте частоту серцевих скорочень, тонізуєте м’язи, розвиваєте силу та витривалість — і все це без додаткового навантаження на ваше тіло.

Ви можете почати з плавання на колах одним гребком, наприклад вільним стилем. Коли ви більше будете плавати, додайте додаткові удари. Наприклад, ви можете зробити від 1 до 4 кіл вільного стилю, а потім від 1 до 4 кіл брасом або на спині.

Якщо ви втомилися, відпочивайте біля басейну між колами. Завжди дотримуйтесь інструкцій з безпеки та вказівок басейну, в якому ви плаваєте.

Стаціонарний велосипед

Обладнання: стаціонарний велосипед

Переваги: Ця вправа з низькою напругою може допомогти розвинути силу ніг.

Безпека: Попросіть тренера в тренажерному залі допомогти відрегулювати велосипед, щоб сидіння було правильної висоти. Це допоможе знизити ризик отримання травми або падіння з велосипеда.

Якщо ви їздите на велосипеді вдома, загальне правило полягає в тому, щоб відрегулювати висоту велосипедного сидіння, щоб зберегти колінний згин на 5-10 градусів, перш ніж досягти повного розгинання. Це зменшує компресію на колінний суглоб. Не рекомендується повністю розгинати коліно під час катання на велотренажері.

Тривалість і частота: 35-45 хвилин, 3 рази на тиждень

Їзда на велотренажері – ще один варіант кардіотренування з низьким рівнем навантаження. Стаціонарні велосипеди є хорошим тренуванням для серцево-судинної системи, допомагають розвивати силу ніг і прості у використанні. Багато тренажерних залів і тренажерних студій пропонують заняття їздою на велосипеді, на яких використовуються стаціонарні велосипеди. Але ви все одно можете скористатися тренуванням на велотренажері, не проходячи заняття.

Після розтяжки та розминки за допомогою легкого ритму їзди на велосипеді протягом 5-10 хвилин збільште свій темп до 15 миль на годину і націлюйтеся на 20-30 хвилин рівномірної їзди на велосипеді. Остудіть протягом 5 хвилин. Розтягніть, щоб закінчити.

Еліптичний

Обладнання: еліптична машина

Переваги: Еліптичні тренажери забезпечують хорошу серцево-судинну тренування, яка менш напружує коліна, стегна і спину в порівнянні з біговою доріжкою або бігом по дорозі або стежках.

Безпека: Дивіться вперед, а не вниз. Використовуйте кермо, якщо ви відчуваєте нестійку силу або щоб допомогти вам підійти та вийти з машини.

Тривалість і частота: 20-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень

Еліптичний тренажер спочатку може здатися страхітливим, але нею легко користуватися, як тільки ви опануєте її. Після розминки тримайте позу у вертикальному положенні, а для переміщення тренажера використовуєте ноги в русі педалей. Весь час дивіться вперед, а не біля своїх ніг. Тримайте плечі назад і м’язи преса задіяними. Охолодіть і вийдіть з машини для розтягування.

Збільште опір на тренажері для більш складного тренування.

Заняття аеробікою

Якщо ви не любите займатися вправами самостійно, клас може створити сприятливе та підбадьорююче середовище. Попросіть інструктора показати вам правильну форму, якщо ви новачок. Вони можуть допомогти вам змінити вправи, якщо ви новачок, якщо це необхідно.

Для початку відвідуйте групові заняття у вашому місцевому фітнес-центрі 2-3 рази на тиждень. Ви завжди можете ходити частіше, якщо вам подобається тренування.

Кардіо кікбоксинг

Обладнання: кеди (кросівки)

Переваги: Кікбоксинг – це інтенсивна вправа, яка розвиває силу та витривалість. Це також може зменшити стрес і покращити ваші рефлекси.

Безпека: Пийте багато води протягом усього класу. Зробіть перерву, якщо відчуваєте запаморочення.

Тривалість і частота: 60 хвилин, 1-3 рази на тиждень

Кардіокікбоксинг – це поєднання бойових мистецтв, боксу та аеробіки. Ваше заняття може розпочатися з розминки з бігу підтюпцем, стрибків або зміцнювальних вправ, таких як віджимання. Потім чекайте серії ударів руками, ногами та руками для основного тренування.

В кінці можуть бути базові або зміцнюючі вправи. Завжди завершуйте тренування охолодженням і розтяжкою. Пийте багато води протягом усього класу.

Zumba

Обладнання: кеди (кросівки)

Переваги: Зумба корисна для здоров’я серця, покращує координацію, тонізує весь організм і може допомогти зняти стрес.

Безпека: Пийте багато води під час уроку. Зробіть перерву, якщо відчуваєте втому або запаморочення. Ви можете носити взуття, яка забезпечує хорошу підтримку щиколотки, якщо ви схильні до травм щиколотки.

Тривалість і частота: 60 хвилин, 1-3 рази на тиждень

Якщо ви любите танцювати, Zumba — цікавий вибір для аеробного тренування. Після розминки ваш інструктор буде навчати клас за допомогою легких для виконання танцювальних рухів під бадьору музику. Ви закінчите охолодженням і розтяжкою.

Потрібне взуття. Пийте багато води протягом усього класу. Ви завжди можете зробити перерву і знову приєднатися, якщо втомитеся.

Велоспорт у приміщенні

Обладнання: стаціонарний велосипед, велосипедне взуття (необов’язково), м’які велосипедні шорти або штани (необов’язково)

Переваги: Заняття на велосипеді в приміщенні розвивають силу та покращують тонус м’язів та серцево-судинну витривалість.

Безпека: Якщо ви новий або потребуєте освіження, попросіть інструктора допомогти вам налаштувати велотренажер. Знизьте опір, якщо ви втомилися, або зробіть перерву, якщо відчуваєте запаморочення.

Тривалість і частота: 45-60 хвилин, 1-3 рази на тиждень

На відміну від неквапливої ​​їзди на велосипеді, заняття на велосипеді прискорять пульс. Він може включати частини опору та підйому (нахилу) для максимального ефекту від тренувань. Це допоможе вам розвинути силу і привести м’язи в тонус. Деякі заняття вимагають велосипедного взуття, яке ви «закріплюєте» на велосипеді. Зазвичай ви можете орендувати їх у своєму закладі.

Більшість занять тривають від 45 до 60 хвилин і включають розминку, розминку та розтяжку. Візьміть з собою воду в клас. Якщо ви новачок, ви можете зменшити опір на велосипеді та злегка поторгувати на перерві, якщо втомитесь.

Скільки аеробних вправ вам потрібно?

The Американська асоціація серця рекомендує 30 хвилин або більше аеробних вправ п’ять або більше днів на тиждень. Однак це можна розбити. Наприклад, протягом дня можна здійснити три 10-хвилинної прогулянки.

Вам також слід щотижня проводити два або більше сеансів анаеробного зміцнення, які зосереджені на основних групах м’язів. Якщо ви вперше займаєтеся фізичними вправами, зверніться до лікаря. Вони можуть оцінити ваше здоров’я та порекомендувати безпечний та ефективний для вас режим фітнесу.