Вітамін К є необхідною поживною речовиною. Він допомагає будувати та підтримувати здорові кістки. Найбільшою славою вітаміну є його роль у сприянні згортанню крові, відомому як «згортання». Насправді, «К» походить від німецького слова, що означає згортання крові, коагуляція.
Листові зелені овочі містять найбільшу кількість вітаміну К, але є багато інших хороших джерел. У середньому дорослим жінкам потрібно 90 мкг (мкг) вітаміну К на добу, а дорослим чоловікам – 120 мкг.
Примітка: якщо ви приймаєте розріджувачі крові, такі як варфарин (кумадин), ваше споживання цієї поживної речовини може вплинути на дозування ліків. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і поговоріть з дієтологом, щоб зрозуміти правильну добову норму вітаміну К для вас.
Ось повний список продуктів, багатих вітаміном К:
- капуста
- зелень
- шпинат
- зелень ріпи
- брюсельська капуста
- брокколі
- спаржа
- листя салату
- квашена капуста
- соєві боби
- edamame
- соління
- гарбуз
- кедрові горішки
- чорниці
1. Капуста
565 мкг на 1/2 склянки, варена
Вітамін К сприяє згортанню крові, дозволяючи вашому організму виробляти білки, які беруть участь у процесі згортання крові. Згортання важливе, оскільки воно допомагає запобігти надмірній кровотечі.
Капуста – король вітаміну К. Він відомий як один із суперфудів. Це правильно, тому що він також багатий кальцієм, калієм і фолієвою кислотою, а також іншими вітамінами і мінералами.
2. Зелень комірця
530 мкг на 1/2 склянки, відварені
На додаток до своєї ролі в згортанні, вітамін К сприяє зростанню кісток. Дещо
3. Шпинат
444 мкг на 1/2 склянки, варена
Шпинат наповнений усіма корисними властивостями, включаючи вітаміни A, B і E, а також магній, фолат і залізо. Півсклянки вареного шпинату містить приблизно в три рази більше вітаміну К, ніж чашка сирого шпинату, але однієї порції сирого все одно достатньо на один день.
4. Зелень ріпи
425 мкг на 1/2 склянки, варена
Зелень ріпи використовується в популярних гарнірах на південному сході Сполучених Штатів. Зелень ріпи також містить багато кальцію, який сприяє зміцненню кісток. Зелень гірчиці та зелені буряка також містить високий рівень вітаміну К. Цибулинна частина ріпи, яка росте під землею, також є поживною.
5. Брюссельська капуста
150 мкг на 1/2 склянки, приготований
Дітям може не сподобатися ідея брюссельської капусти, але багато рецептів можуть зробити її дуже смачною. Спробуйте цей рецепт хрусткої часникової брюссельської капусти зі Шрірача-айолі.
6. Брокколі
85 мкг на 1/2 склянки, приготований
Існують різні способи приготування брокколі. Незалежно від вашого рецепта, спробуйте приготувати його з олією каноли або оливковою олією, щоб не тільки додати смак, але й збільшити вміст вітаміну К. Столова ложка містить близько 10 мкг вітаміну К.
7. Спаржа
72 мкг на 1/2 склянки, приготований
Чотири списи спаржі містять близько 40 мкг вітаміну К. Додайте трохи оливкової олії, і ви отримаєте приблизно половину достатньої добової норми. Майте на увазі, що вживання великої кількості їжі, багатої вітаміном К за один день, не принесе вам користі протягом тривалого періоду. Організм не засвоює багато вітаміну К з їжі і досить швидко вимиває його.
8. Салат
60 мкг на порцію (1/2 головки айсберга або 1 склянка ромена)
Листя салату, мабуть, є найпопулярнішим джерелом вітаміну К в американських дієтах. Він доступний в салат-барах і продуктових магазинах по всій країні в різних варіантах, включаючи айсберг, ромен, зелений лист і біб.
9. Квашена капуста
56 мкг на 1/2 склянки
Засипте свій хот-дог або ковбасу високою квашеною капустою. Ви також отримаєте гарну порцію білка. Квашену капусту можна придбати в багатьох місцевих закусочних або мережах.
10. Соєві боби
43 мкг на 1/2 склянки, смажені
Існує два основних види вітаміну K, відомі як вітамін K-1 (філлохінон) і K-2 (менахінони). K-1 походить із рослин, тоді як K-2 існує в менших кількостях у продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах, таких як сир. Соєві боби та соєва олія також містять більше К-2.
11. Едамаме
25 мкг на 1/2 склянки, відварені
Едамаме популярний в японській кухні. Це просто соєві боби, які поставляються в стручках. Вони створюють гарну, хрустку закуску, коли ви додаєте трохи солі та перцю.
12. Солоні огірки
25 мкг на огірок, кріп або кошерний кріп
Солоні огірки містять майже 0 калорій (5 в кошерних огірках), що робить їх ще одним дуже здоровим (і хрустким) способом насититися вітаміном К. Людський організм фактично виробляє деяку кількість вітаміну К-2 сам по собі, але нам потрібно більше з їжею, щоб досягти належного рівня.
13. Гарбуз
20 мкг на ½ склянки консервованих
Збережіть це для осінньої погоди та Хелловіну. Перегляньте ці 50 ідей рецептів консервованого гарбуза, від супу до вівса на ніч.
14. Кедрові горіхи
15 мкг на унцію
Кедрові горіхи добре підходять до салатів, щоб додати трохи хрускоти. Якщо ви не в настрої для салату, спробуйте ще один горіх: 1 унція сухих смажених кешью містить 10 мкг вітаміну К.
15. Чорниця
14 мкг на 1/2 склянки
Нарешті, фрукт.
Дізнайтеся більше: 4 переваги чорниці для здоров’я »
Останнє популярне джерело вітаміну К? Полівітамінні добавки або таблетка вітаміну К. Просто пам’ятайте, що завжди поговоріть зі своїм лікарем про додавання вітамінів у свій щоденний режим, навіть якщо ви купуєте їх без рецепта.
Discussion about this post