4 розтяжки плечей, які ви можете робити на роботі

Що викликає біль у плечі?

Ми схильні асоціювати біль у плечах із такими видами спорту, як теніс і бейсбол, або з наслідками переміщення меблів у вітальні. Мало хто міг би запідозрити, що причиною часто є щось таке типове і неактивне, як сидіння за письмовим столом.

Однак з’ясувалося, що дивлячись на екран комп’ютера більше восьми годин на день може мати величезний вплив на дельтоподібні, підключичні та трапецієподібні м’язи наших плечей.

Робота за комп’ютером може викликати біль у плечі

За оцінками Американської академії хірургів-ортопедів, звичайний користувач комп’ютера натискає клавіатуру до 200 000 разів на день.

У довгостроковій перспективі ці повторювані рухи з відносно нерухомого положення протягом декількох годин можуть завдати шкоди вашому здоров’ю опорно-рухового апарату. Це може призвести до:

погана постава
головні болі
болі в суглобах

Всесвітня організація охорони здоров’я та інші провідні медичні установи визначають ці типи травм плеча, часто в поєднанні з розтягненням шиї та спини, як порушення опорно-рухового апарату.

Вправи можуть допомогти запобігти біль у плечі

На щастя, доктор Дастін Тавеннер з Лейкшорського центру хіропрактики та реабілітації в Чикаго часто лікує людей, у яких біль у плечі пов’язана з довгими годинами сидіння.

Тавеннер рекомендує ці чотири легких і швидких розтяжки плечей, які ви можете виконувати на роботі, щоб полегшити біль у плечах.

Настільні ангели

Сидячи прямо на кріслі з ідеальною поставою, розташуйте руки на рівні плечей, зігнувши лікті на 90 градусів.
Тримаючи голову і тулуб нерухомими, повільно перемістіть руки над головою, тягнучись руками до стелі. Намагайтеся тримати руки на одній лінії з вухами, коли ви піднімаєтеся до стелі і повільно повертаєтеся у вихідне положення.
Ви повинні відчути деяке тягнення середини спини, що допомагає розслабити хребет.
Повторити 10 разів.

Перекатки на плечі

Тримайте спину прямою, а підборіддя втягнуте.
Поверніть плечі вперед, вгору, назад і вниз круговими рухами.
Повторіть 10 разів, потім поверніться.

Верхня трапецієподібна розтяжка

Сидячи з прямою спиною, нахиліть голову вбік до плеча.
Для більшого розтягування опустіть лопатку з протилежного боку до підлоги.
Утримуйте 10 секунд.
Повторіть двічі з кожного боку.

Розтягнення пахв

Завдяки цьому розтяжці буде виглядати так, ніби ви намагаєтеся відчути запах власної пахви, тому, можливо, вам варто виконати це, коли ви впевнені, що ніхто не дивиться.

Сядьте з прямою спиною.
Поверніть голову вбік, щоб ніс був прямо над пахвою.
Утримуйте рукою потилицю і обережно підсуньте ніс ближче до пахви. Не тисніть до рівня дискомфорту.
Утримуйте 10 секунд.
Повторіть двічі з кожного боку.

Дійте з помірністю

На додаток до цих розтяжок, «активне» сидіння може підтримувати ваше тіло в русі та запобігти болю, що виникає через сидячий стан. Наприклад, час від часу відкиньтеся на спинку стільця, поверніть сидіння з боку в бік і встаньте на кілька хвилин принаймні раз на годину.

Як завжди, будьте обережні, додаючи нову вправу до свого розпорядку дня. Якщо ви продовжуєте відчувати біль або дискомфорт, зверніться до лікаря.