5 способів відповісти своєму внутрішньому самокритику

вступ

Здоров’я та благополуччя стосуються кожного з нас по-різному. Це історія однієї людини.

Я ще не зустрічав когось, хто б не боровся зі своєю самооцінкою в якийсь момент свого життя. Як кажуть, ми часто самі собі найгірші критики. Це може проявлятися не лише в нашій кар’єрі, але й у кожній сфері нашого життя.

Як блогер про психічне здоров’я, я спілкуюся з читачами з усіх верств суспільства — включно з тими, на кого б більшість із нас звернули увагу неймовірно успішні — намагаються боротися з негативними розмовами про себе, які їх стримують.

Ми не наші думки — ми просто людина, яка їх слухає.

Негативний голос, який дошкуляє нам, справді може завдати шкоди, якщо його не зупинити, але мало хто з нас знає, як відштовхнутися. Якщо у вашій пам’яті радіо завжди повторює пісню «Я найгірший», ось кілька порад щодо зміни станції.

1. Назвіть цей критичний, злий голос у своїй голові

Мій друг поділився зі мною, що, намагаючись кинути виклик тому, як їхня депресія спотворила їхнє мислення, вони назвали цей негативний голос у своїй голові ім’ям: Браян.

Чому Браян? Ну, мені сказали, це анаграма слова «мозок». Розумно, так, але також важливе нагадування про те, що ми не є нашими думками — ми просто людина, яка їх слухає.

Отже, як би ви не називали цей критичний голос, переконайтеся, що він заважає вам ідентифікувати себе зі своїми думками або надавати їм занадто великої ваги. Думайте про себе як про фільтр, який вирішує, за які думки триматися, а які відпустити.

Дуже важливо відокремити себе від негативних думок, які знищують себе.

Ви не можете вибирати свої думки, але ви можете працювати над створенням здорової дистанції між своїми думками та собою. Коли ви чуєте самокритичне твердження, яке спливає у вашому розумі — що ви недостатньо гарний, розумний або гідний — визнайте це.

«Дякую за ваш внесок, Брайане», — можете відповісти ви.

А потім підтвердіть, що це не обов’язково правда, ставлячи запитання та перегортаючи їх:

• Ця помилка насправді робить вас невдахою чи робить вас недосконалими, як і всіх інших?
• Чи справді спалах вашого боса був пов’язаний з вашою неадекватністю чи її поганим днем?
• Ваш друг не відповів вам, тому що ви йому не подобаєтеся, чи він просто зайнятий?
• Завжди є інша перспектива, якщо ви сповільнитесь, щоб знайти її.

Думки залишаються лише думками, але про це легко забути, коли ми просто приймаємо їх без питань.

2. Спробуйте керовану медитацію

Зізнання: після того, як я пережив багато травм у своєму житті, моє почуття власної гідності різко впало. Я подивилася на те, що зі мною трапилося, і дозволила цьому болю написати історію про те, ким я була — людиною, яка не була гідною піклування, безпеки чи волі.

За наполяганням друга я вирішив спробувати медитацію як спосіб впоратися з травмою. Хоча спочатку я був налаштований скептично, я був шокований тим, наскільки це мені допомогло. Використовуючи програму Simple Habit, я пропрацював серію «Зцілення від травми» Кетрін Кук-Коттон і знайшов афірмації, про які я навіть не здогадувався.

Наприклад, Кук-Коттоун говорить про те, як рухатися через відновлення «зі швидкістю довіри». Як людині, яка завжди була нетерплячою щодо себе, дивуючись, чому я не можу просто «подолати» свою минулу травму, ця система дозволила мені бути ніжнішим із собою. Відновлення потребує довіри, а травма часто спричинена порушенням довіри.

Щойно я глибше усвідомив негативні уявлення про себе, які я отримав зі свого травматичного досвіду, це дозволило мені переписати негативний розумовий сценарій, який любить повторювати мій мозок.

Однак я не маю бути таким здивованим — зрештою, практика медитації приносить незліченні переваги як для емоційного, так і для фізичного здоров’я. І з такою кількістю програм на вибір почати легше, ніж будь-коли.

3. Навчіться робити крок назад

Часто, коли я себе через щось докоряю, я намагаюся запитати себе: «Що б я сказав другові, якби він пережив це?»

Якщо ми зможемо зробити крок назад і проявити трохи співчуття до себе, це допоможе зберегти перспективу. Чи можете ви уявити когось, кого любите, і поставити його на своє місце? Що б ви сказали або зробили, щоб підтримати їх?

Однак це не для всіх природно. Мені подобається використовувати програму Wysa, коли я борюся з цим. Це інтерактивний чат-бот, щось на кшталт life coach у вашій кишені, розроблений командою психологів і дизайнерів. Він використовує штучний інтелект, щоб допомогти вам позбутися думок і поведінки, які знищують вас, використовуючи різні методи поведінкової терапії та самообслуговування.

Наприклад, Wysa допомагає вам навчитися визначати когнітивні викривлення, тобто брехню, яку нам часто говорить наш мозок.

Можливо, ви робите поспішні висновки, звинувачуєте себе там, де це недоречно, або надмірно узагальнюєте. Wysa може допомогти вам визначити подібні шаблони, побачити, де це некорисно чи неточно, і знайти нові способи мислення щодо проблеми чи події.

Якщо вам потрібна невелика допомога, щоб зберегти перспективу, такий чат-бот, як Wysa, може стати чудовим ресурсом.

4. Почніть вести щоденник

Ведення журналу може бути чудовим для того, щоб звільнити себе. Окрім катарсису, ведення щоденника також є чудовим способом набути більшої самосвідомості. Часто ми не боремося зі своїми негативними думками, тому що не завжди усвідомлюємо, коли вони виникають, але регулярне письмо може дуже допомогти в цьому.

Одна вправа, яка мені дуже допомогла, це створити простий журнал у дві колонки. У першій колонці я записую будь-яку критику, яку маю на свою адресу протягом дня.

Коли я маю хвилину, я переглядаю думки, які зібрав у цій колонці, а в другій колонці я переписую їх — цього разу я шукаю більш сильний або позитивний спосіб переформулювати написане.

Наприклад, якщо я написав «Я зробив дурну помилку на своїй роботі» в лівій колонці, я міг би переписати це так: «Я навчився робити щось краще на своїй роботі, тож тепер я можу вдосконалюватися».

Якби я написав «Я ненавиджу, як огидно виглядає моя шкіра», я міг би переписати це так: «Мені не сподобалося, як сьогодні виглядала моя шкіра, але мій одяг був чудовим».

Це може здатися дивним, але для самооцінки потрібні репетиції та практика. Пошук приватного простору, такого як щоденник, щоб спробувати нове ставлення, може допомогти нам навчитися змінювати свою точку зору.

5. Подумайте про пошук терапевта

Важливо знати, що якщо ваші негативні думки постійні, впливаючи на якість вашого життя та функціонування, це може бути ознакою чогось більш серйозного.

Якщо ви бачите, що ці думки супроводжують такі проблеми, як депресія, тривога, низька мотивація, втома, безнадія тощо, завжди краще проконсультуватися з терапевтом або психологом, щоб переконатися, що ви отримуєте найкращу підтримку.

Коли справа доходить до таких станів психічного здоров’я, як депресія та тривога, це не так просто, як позитивні думки та ведення щоденника. Наявність деки з неупередженої сторонньої точки зору іноді може повністю змінити ваше мислення. Якщо ви не впевнені, чи можете собі дозволити терапію, цей ресурс допоможе вам вибрати найкращий для вас варіант.

Ми всі можемо почуватися трохи дурними, коли пробуємо щось нове, особливо якщо це не приходить природно. Але це не означає, що так буде назавжди. Що стосується самооцінки, пам’ятайте, що потрібен час, щоб зміцнити себе. Але трохи потренувавшись, я сподіваюся, ви побачите, що ваше психічне здоров’я та благополуччя завжди варті зусиль.

Сем Ділан Фінч є провідним захисником психічного здоров’я ЛГБТК+, отримавши міжнародне визнання завдяки своєму блогу, Let’s Queer Things Up!, який вперше став вірусним у 2014 році. Як журналіст і медіа-стратег, Сем багато публікував на такі теми, як психічне здоров’я, трансгендерна ідентичність, інвалідність, політика та право тощо. Завдяки спільному досвіду в галузі охорони здоров’я та цифрових медіа Сем зараз працює редактором соціальних мереж у Healthline.