5 способів зменшити напругу в шиї та плечах, пов’язану зі стресом

Як стрес і тривога викликають напругу в шиї та плечах?

Коли ви відчуваєте стресову подію або напад тривоги, ваші м’язи скорочуються, іноді сильно. Це автоматична або рефлекторна реакція. Це відоме як реакція на стрес або реакція «бийся або втік».

Це спосіб вашого тіла готуватися до усвідомленої фізичної загрози, від якої вам потрібно буде боротися або втекти. Поряд з напругою м’язів, ви також можете помітити інші фізичні симптоми, коли ви відчуваєте стрес або тривогу, такі як:

• прискорений пульс
• швидке, поверхневе дихання
• холодна шкіра
• пітливість

Хоча реакція вашого організму на стрес покликана допомогти вам протистояти фізичним загрозам, ваше тіло реагує так само, коли загроза не є фізичною. Ваші м’язи можуть напружитися, коли ви застрягли в пробці, боретеся з тиском на роботі або дивитеся новини.

За даними Американської психологічної асоціації (APA), ваші м’язи та інші органи можуть знову розслабитися лише після того, як усвідомлена загроза мине.

Якщо стрес триває — це означає, що стресова ситуація, здається, не має чіткого кінця — ваше тіло може залишатися в стані підвищеної готовності протистояти загрозі. В результаті ваші м’язи можуть залишатися напруженими і напруженими набагато довше, ніж потрібно.

За даними APA, постійне напруження м’язів шиї та плечей може призвести до більш серйозних проблем, таких як біль у спині та плечах, болі в тілі, мігрень та головний біль напруги.

Що ви можете зробити, щоб полегшити біль у шиї та плечах, пов’язаний зі стресом?

Запобігти напруженню шиї та плечей, пов’язаному зі стресом, не завжди легко, особливо в сучасному напруженому світі. Але існують методи та стратегії, які можуть допомогти зняти напругу м’язів і полегшити біль і дискомфорт.

Ось п’ять розтяжок і поз, які ви можете виконувати щодня, щоб зняти напругу і стиснення в шиї і плечах.

1. Розтягнення шиї

Розтяжка шиї – це глибока розтяжка, яка знімає напругу в шиї та допомагає покращити діапазон рухів.

1. Встаньте прямо, поклавши ліву руку на бік.
2. Покладіть праву руку на голову так, щоб пальці були спрямовані в ліву сторону.
3. Обережно потягніть голову до правого боку, поки не відчуєте розтягнення в лівій частині шиї.
4. Затримайтеся на 20-30 секунд і поверніться в центр.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Зробіть 2-3 рази з кожного боку.

2. Звільнення шиї

Розслаблення шиї – це м’який спосіб послабити напругу як у плечах, так і в шиї.

1. Встаньте прямо, розташувавши обидві руки.
2. Опустіть голову і наведіть підборіддя до грудей.
3. Обережно нахиліть голову вправо і зробіть паузу на 30 секунд. Ви повинні відчути розтягнення в лівій частині шиї.
4. Поверніть голову в центр і підніміть у вихідне положення.
5. Повторіть перед тим, як змінити сторону.
6. Зробіть від 3 до 5 разів на кожну сторону.

3. Поза дитини

Поза дитини або Баласана – це добре відома поза йоги, яка може допомогти полегшити біль у шиї та спині. Це також м’яка розтяжка, яка допомагає вам розслабитися.

1. Встаньте на коліна, поставивши долоні на підлогу, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Сядьте на п’яти, витягніть хребет і проведіть руками перед собою. Обов’язково тримайтеся на стегнах.
3. Нахиліться вперед і тримайте руки витягнутими перед собою.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 60 до 90 секунд. Зосередьтеся на своєму диханні, знімаючи напругу в шиї та плечах.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
6. Зробіть 2-3 рази.

4. Поза кішки-корови

Кошка-Корова або Чакравакасана — це поза йоги, яка дозволяє витягнути спину, тулуб і шию, допомагаючи зняти напругу в цих областях.

1. Встаньте на коліна, поставивши долоні на підлогу, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Зробіть вдих і перейдіть у позу корови. Опустіть живіт до килимка і підніміть підборіддя і груди. Подивіться на стелю. Розкрийте груди і плечі. Зробіть паузу на кілька секунд.
3. Видихніть і перейдіть у позу кішки. Підтягніть живіт до хребта і округліть спину до стелі. Ви повинні дивитися вниз на килимок. Зробіть паузу на кілька секунд.
4. Вдихніть і поверніться в позу корови і повторіть послідовність.
5. Зробіть від 10 до 12 разів.

5. Заправте нитку в голку

Нитка в голку – це розтяжка, яка допомагає зняти напругу в спині, шиї та плечах.

1. Встаньте на коліна, поставивши долоні на підлогу, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Проведіть правою рукою (долонею вгору) по підлозі до лівої сторони тіла. Ваше тіло буде обертатися разом із рухом, а праве плече торкнеться підлоги, коли ви подивіться на ліву сторону. Використовуйте ліву руку для підтримки своєї ваги.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть з лівого боку.
5. Зробіть 2-3 рази з кожного боку.

Інші варіанти напруги шиї та плечей

Йога – чудова діяльність, яка допомагає зняти напругу, пов’язану зі стресом, у вашій шиї та плечах. Насправді, одне дослідження показало, що 9 тижнів йоги призвели до полегшення болю та функціональних покращень у людей із болем у шиї.

Є також деякі інші стратегії, які ви можете використовувати, щоб допомогти зняти або запобігти напрузі в шиї. Наприклад, ви можете:

• Прикладіть теплий компрес до ущільненого місця.
• Приділіть кілька хвилин самомасажу.
• Замочіть у теплій ванні і додайте кілька крапель ароматерапевтичного масла для додаткового розслаблення.
• Налаштуйте робочу станцію так, щоб комп’ютер був на рівні очей, щоб уникнути перенапруження шиї.
• Перевіряйте свою поставу, коли ви за робочим столом — тримайте стегна, плечі та вуха на прямій лінії.
• Вставайте та відходьте від робочого місця на кілька хвилин щогодини.
• Вночі використовуйте подушку, яка добре підтримує вашу шию і призначена для того, щоб ваша голова і шия були рівномірними.

Поради щодо боротьби зі стресом і тривогою

Ми всі відчуваємо стрес. Практично неможливо не відчувати тривоги чи стресу в той чи інший момент. Але так само, як ваше тіло автоматично реагує на стрес, воно також має вбудовану систему, щоб заспокоїти вас.

Відома як реакція розслаблення, вона допомагає вам відновитися після реакції «бийся або втік». Він повертає всі ваші системи в норму і повертає ваше тіло до стану спокою, спокою. Реакція розслаблення також допомагає захистити ваше тіло від проблем зі здоров’ям, пов’язаних із реакцією на стрес.

Існують різноманітні навички та стратегії, які можна використовувати, щоб допомогти розслабитися. Ось деякі з них:

Пам’ятайте, що, як і з будь-яким новим навиком, регулярна практика є ключовою. Ці методи можуть не спрацювати відразу, і це нормально. Але, коли ви будете їх використовувати з часом, ви, ймовірно, помітите, що вони допомагають повернути вашому тілу більш спокійний і спокійний стан.

Суть

Напруга та напруженість у вашій шиї та плечах є поширеним симптомом стресу та тривоги. Це частина способу вашого тіла підготуватися до виживання уявної фізичної загрози. Іншими словами, це частина стресової реакції «бийся чи біжи».

На щастя, напруга м’язів шиї та плечей добре реагує на кілька різних технік, включаючи цілеспрямовану розтяжку, йогу та інші методи розслаблення.

Однак, якщо біль у вашій шиї або плечах сильний або не зменшується за допомогою розтяжок чи інших методів самообслуговування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Пози йоги для технічної шиї