Кожна людина час від часу справляється з тривогою, гнівом і нетерпінням, але синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), як правило, посилює ці емоції. У деяких випадках ваш мінливий настрій може заважати вашій роботі, домашньому житті або дружбі, що може змусити вас почуватися безпорадним або деморалізованим. Очевидно, це не спосіб жити своїм життям.
Ліки від СДУГ можуть бути дуже корисними, коли справа доходить до зосередженості, тривоги та перепадів настрою, але це не універсальний засіб. Зрештою, СДУГ проявляється по-різному, і може бути важко підібрати правильну дозу для боротьби з вашим конкретним набором симптомів.
Якщо ви помітили, що ваш настрій стає кращим, можливо, настав час звернутися до психіатра для подальшого дослідження. Але ви можете багато чого зробити у вільний час, щоб збалансувати свій мінливий темперамент. Ось дев’ять порад, як швидко впоратися зі змінами настрою:
1. Заплануйте час для вентиляції
Дозволити почуттям і реакціям вибухнути всередині може бути незручно і, ймовірно, закінчиться погано. Замість цього виділяйте час щотижня — або щодня, якщо вам потрібно — щоб випустити пар від веселої та енергійної діяльності.
Танцюйте під гучну музику, подивіться напружений спортивний матч або приєднайтеся до фітнесу у місцевому тренажерному залі. Все, що добре працює як засіб для зняття стресу, зробить свою справу.
Хоча вирішувати свій гнів або розчарування є вирішальним, важливо також виділити час, щоб заспокоїтися. В обох випадках буквальне планування діяльності допоможе вам дотримуватися плану і не відчувати провину за те, що виділяєте час для себе.
2. Працюйте над зміщенням уваги
Коли ви змиритесь зі своїми емоційними примхами, ви зможете зосередитися на тому, щоб подолати зміну настрою, а не на тому, чому це сталося. Не витрачайте час на звинувачення себе чи когось іншого. Скоріше вивчіть стратегії, які допоможуть швидше подолати проблему.
Візьміть звичку кидатися в діяльність, коли ваш настрій змінюється. Книги, відеоігри чи розмови може бути достатньо, щоб витягнути вас із психологічної негаразди. Нагадайте собі (вголос, якщо потрібно), що цей настрій пройде, і краще просто почекати його, а не намагатися його розібрати.
3. Приготуйтеся до тих днів, коли ви отримаєте блюз
Для багатьох людей із СДУГ хвилююча або успішна подія може призвести до депресивних наслідків. Це може здатися дивним, але як тільки стимул пройде і виклик закінчено, люди з СДУГ можуть пропустити конфлікт і перейти в іншу емоційну крайність.
Знаючи, що це може статися, ви можете підготуватися до блюзу, тримаючи деякі корисні відволікаючі фактори під рукою. Складіть список позитивних, оптимістичних друзів, яким можна зателефонувати, коли вам знадобиться підвіз, і тримайте свої улюблені фільми напоготові.
Також непогано зберігати тренажер або обладнання біля вхідних дверей, щоб ви були готові відправитися в дорогу або вискочити в тренажерний зал і підняти настрій, як тільки вам знадобиться викид ендорфіну.
4. Візьміть під контроль свій «гіперфокус»
СДУГ часто асоціюється з дуже короткою концентрацією уваги, але це не зовсім точно. Стан включає нерегульовану концентрацію уваги, яка може проявлятися зовсім протилежним чином. Діти та дорослі з СДУГ іноді дуже пильно зосереджуються на речах — і це може бути благословенням чи прокляттям.
Навчіться використовувати цей гіперфокус на свою користь, а не дозволяти йому ввести вас у емоційну канаву. Коли поганий настрій захоплює, зверніться до своєї пристрасті, будь то робота чи хобі. Знайдіть способи зробити завдання навколо вас більш захоплюючими, щоб позбутися емоційного тягаря і просто насолоджуватися тим, що перед вами, доки настрій не зникне.
5. Часто займайтеся спортом
Коли ви залишаєтеся активними, ви залишаєтеся врівноваженими. Хоча складні вправи та спортивні змагання можуть підняти енергію та агресію, ендорфіни, що виділяються, майже відразу піднімуть ваш настрій. Кілька методів лікування можуть позбутися стресу, спалити розчарування та відновити концентрацію так само, як звичайні фізичні вправи.
Якщо ви не можете вмістити повну рутину в кожен день, не впадайте у відчай. Дослідження показують, що навіть короткі тренування, розподілені на весь день, можуть принести такі ж результати, як і одне тривале тренування. Знайдіть вправу — або, ще краще, кілька видів діяльності — вам справді подобається, яку ви можете виконувати легко й часто.
6. Поставте гумор на перше місце
Коли ви можете сміятися над собою, ви не будете довго гніватися. Навчитися помірковувати над своїми помилками та висміювати свої помилки з СДУГ – це величезний крок до кращих стосунків і щасливішого способу життя.
Імпульсивність, забудькуватість, гіперактивність і неорганізованість можуть погіршувати, але вони також можуть бути поживою для жартів. Звичайно, не можна або потрібно висміювати кожну помилку — вам справді потрібно брати відповідальність за власні дії — але коли ви можете грайливо вказати на власні недоліки, ви побачите, що люди навколо вас набагато більш співчутливі та пробачливі.
7. Подумайте про зміну дієти
Ваше меню не обов’язково може змінити вашу особистість та емоції, але певні інгредієнти можуть мати більший вплив, ніж ви уявляєте. Харчові добавки та консерванти повинні бути першими.
Багато лікарів і дієтологів погоджуються, що штучні барвники та певні харчові модифікатори (а саме глутамат натрий натрий) можуть бути шкідливими для поведінки, особливо для дітей.
Ви можете краще збалансувати рівень цукру в крові, а також підтримувати стабільність своїх гормонів за допомогою дієти, повної овочів з високим вмістом клітковини, цільного зерна та пісного білка, щоб довше залишатися ситими та енергійними. Пам’ятайте, що цукор і прості вуглеводи (наприклад, білий хліб, рис і картопля) можуть підвищити рівень цукру в крові і, у свою чергу, вплинути на ваш настрій.
8. Встановіть чіткий графік сну
Гарний сон так само важливий, як і повноцінне харчування, а це означає, що вам потрібно дуже серйозно ставитися до свого режиму сну. Більшість людей вважають, що їхній настрій, рівень енергії та навіть апетит значно покращуються після повноцінного сну.
Суворий режим сну – найкращий варіант для спокійного та відновного спокою. Щовечора лягайте спати в один і той же час і не тримайте в спальні жодну електроніку. Зберігайте вечірню рутину стриманою, щоб м’яко переходити до режиму сну — легке читання перед сном може сповільнити розум і допомогти вам відійти, перш ніж ви це помітите.
9. Робіть компліменти іншим
Ваш СДУГ може зайняти багато вашої уваги, і легко потрапити в коло самокритики та одержимості маленькими турботами. Спробуйте вирватися з цього кола, звернувши свою увагу на людей навколо вас.
Щоб навчитися помічати інших і співчувати їхнім думкам і почуттям, може знадобитися певна практика, але це варте вашого часу та уваги. Коли ви можете зосередитися на позитивних сторонах інших, це може допомогти вам відволіктися від власних почуттів, а також допомогти вам побудувати стосунки в цьому процесі.
Важливо усвідомлювати, що ви маєте велику силу, коли справа доходить до того, як ви керуєте своїм СДУГ. Не дозволяйте світу контролювати вас і те, що ви можете запропонувати. Коли ви навчитеся відстоювати себе, ви можете виявити, що не тільки ваша впевненість покращується, але й легше керувати вашим настроєм та взаємодією.
Симптоми СДУГ можуть бути подібними до інших станів, наприклад біполярний розлад. Якщо у вас різкі перепади настрою, зверніться до лікаря, щоб дізнатися, що ви можете зробити, і переконайтеся, що у вас є правильний діагноз.
NewLifeOutlook має на меті розширити можливості людей, які живуть з хронічними психічними та фізичними захворюваннями, заохочуючи їх підтримувати позитивний погляд, незважаючи на неблагополучні обставини. Їхні статті наповнені практичними порадами від людей, які мають власний досвід СДУГ.
Discussion about this post