Ваше 5-хвилинне читання про запалення-старіння

Дотримуйтесь протизапальну дієту

Зміна вашого раціону, щоб включити продукти, наповнені антиоксидантами та поліфенолами, може зіграти позитивну роль у управлінні запальним процесом старіння.

Продукти, яких ви можете уникати, які можуть викликати запалення, включають:

• рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і випічка
• молочні продукти високої жирності
• смажені страви
• червоне та оброблене м’ясо

А 2018 дослідження припустив зв’язок між нижчими рівнями запалення та дотриманням середземноморської дієти, яка включає наступні протизапальні продукти:

• фрукти, такі як чорниця, вишня, апельсини та полуниця
• жирна риба, наприклад, лосось і сардини
• листова зелень, така як капуста та шпинат
• горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи
• оливкова олія
• помідори
• цільного зерна

Важливо відзначити, що не всі медичні експерти погоджуються з концепцією протизапальної дієти. Але більшість погоджується, що це гарна ідея їсти багато цілісної їжі, включаючи свіжі фрукти та овочі та цільні зерна, і уникати високого вмісту цукру та оброблених продуктів.

Дізнайтеся більше про протизапальні продукти.

Рухайте тілом

Ми вже знаємо, що фізичні вправи можуть допомогти запобігти або навіть скасувати наслідки деяких захворювань, таких як діабет 2 типу та ожиріння.

Велика кількість досліджень також вивчала кореляцію між фізичною активністю та запаленням. Дослідження 2020 року показало, що регулярні фізичні вправи є природним протизапальним засобом, який може запобігти або затримати хронічне запалення з віком.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують людям похилого віку намагатися займатися принаймні 2,5 години вправами середньої інтенсивності на тиждень, а також займатися зміцненням м’язів принаймні 2 дні на тиждень.

Але будь-яка вправа краще, ніж відсутність, тому будь-яка кількість, яку ви можете контролювати, є позитивною.

Ось кілька ідей, як залишатися активним:

• Швидко прогуляйтеся або покатайтеся на велосипеді з другом.
• Займіться розтяжкою або легкою йогою.
• Поплавайте або займіться аквааеробікою.
• Слідкуйте за одним із тисяч безкоштовних відео тренувань на YouTube.

Майте на увазі, що перед початком нового тренування важливо проконсультуватися з лікарем.

Дізнайтеся більше, прочитавши цей план вправ для літніх людей.

Зняти стрес

Обмеження стресу може допомогти зменшити запалення. Хронічний стрес може викликати реакцію боротьби, втечі або завмирання, змушуючи організм виділяти прозапальні цитокіни, які можуть викликати запалення в усьому тілі.

Кілька заходів для зменшення стресу, які варто спробувати:

• Практикуйте уважність. Медитація усвідомленості має репутацію засобу для зменшення стресу. Зменшіть гучність і зосередьтеся на своїх відчуттях за допомогою швидкої медитації або усвідомленої прогулянки.
• Проводьте час з близькими людьми, які підтримують вас. Оточуючи себе позитивною та сильною соціальною мережею, ви маєте численні позитивні наслідки, включаючи зниження стресу та збільшення тривалості життя.
• Займайтеся приємними справами. Пошук занять, які приносять вам радість, може допомогти компенсувати щоденний стрес. Кілька варіантів: стати волонтером, зайнятися новим хобі, зайнятися командним видом спорту або дослідити природу.
• Зосередьтеся на глибокому диханні. Цю техніку релаксації можна застосовувати де завгодно. Техніка дихання 4-7-8 — популярна вправа глибокого дихання, яка передбачає повільний вдих через ніс протягом принаймні 4 секунд, затримку на 3-7 секунд і глибокий видих протягом 4-8 секунд.

Докладніше про те, як позбутися стресу.

Розгляньте протизапальні добавки

Незважаючи на те, що яскрава дієта з повноцінної їжі важлива для вашого загального здоров’я, деякі люди клянуться добавками, щоб запобігти запальним процесам старіння.

Докази припускає, що риб’ячий жир може мати протизапальні властивості. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) є двома основними омега-3 жирними кислотами в риб’ячому жирі, які можуть бути пов’язані з цими ефектами.

Деякі люди приймають інші добавки, щоб зменшити запалення, але є обмежені або непереконливі докази на підтримку їх використання як протизапальних засобів. До них належать:

• альфа-ліпоєва кислота
• кайенський
• куркумін
• імбир
• часник
• ресвератрол
• спіруліна
• куркума

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати вітаміни та добавки, оскільки вони можуть взаємодіяти з ліками або не підійти вам, якщо у вас є певне захворювання.

Дізнайтеся більше про добавки, які можуть допомогти при запаленні.

Бережіть свої суглоби

Дослідження показали, що хронічне запалення може призвести до артриту, а також до інших типів дегенеративних захворювань суглобів. Запалення може спричинити набряк суглобів, збільшення суглобової рідини, пошкодження кісток і хрящів і втрату м’язів.

На щастя, багато тих самих речей, які приборкують запалення, також приносять користь вашим суглобам, зокрема:

• дотримуючись здорової, цільної дієти
• виконання поєднання аеробних і силових вправ
• практикуючи техніки релаксації, щоб заспокоїти свій розум і сповільнити ваше тіло

Дізнайтеся більше про хрящі, суглоби та процес старіння.

На винос

Ви можете почати вносити зміни, щоб запобігти багатьом віковим захворюванням вже сьогодні.

Але вам не потрібно повністю змінювати свій розпорядок дня. Почніть з малого. Наприклад, зробіть ранкову прогулянку або почніть 5-хвилинну практику медитації.

Якщо ви стурбовані тим, як запальне старіння впливає на вас, поговоріть з медичним працівником, щоб отримати додаткові поради щодо зменшення запалення та полегшення деяких наслідків старіння.