Підошовний фасциит є найпоширенішим джерелом хронічного болю в п’яті у дорослих. Цей біль, який зазвичай посилюється вранці, спричинений повторюваним навантаженням на підошовну фасцію. Підошовна фасція – це товста смуга сполучної тканини, яка з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг і забезпечує підтримку склепіння стопи.
Раніше вважалося, що підошовний фасциит був спричинений травмами стопи, але насправді це хронічне дегенеративне запальне захворювання. Такі ліки, як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) і ортопедичні засоби, як-от вкладиші для взуття та п’яткові чашки, є звичайними способами лікування болю підошовного фасціїту, але фізіотерапія та вправи на розтяжку є ключовою частиною відновлення.
Розробляємо це
Модифікація активності, ортопедичні засоби, ліки та фізичні вправи можуть усунути біль підошовного фасціїту у 90 відсотків людей із цим захворюванням за 3–6 місяців.
Які дії та вправи я можу робити при плантарному фасціїті?
Фізична терапія підошовного фасціїту поєднує використання розтяжок і подібних вправ з періодами нерухомості. Носіння нічної шини часто використовується для збереження нейтрального положення стопи. Це може допомогти уникнути утворення контрактури з ослабленої сполучної тканини. Це також може зменшити біль у п’ятах у багатьох людей.
Крім шинування на ніч і використання ліків для контролю болю та запалення, існує ряд вправ і розтяжок, які можуть допомогти вам впоратися з підошовним фасціїтом. Ви також можете спробувати такі речі, як лікування активним вивільненням або згортання. Дізнайтеся більше про варіанти діяльності та вправи, які можуть допомогти підошовному фасціїту, нижче.
Розтяжки, які можна спробувати вдома
Нижче наведено деякі поширені
- Розтягнення литкового м’яза: Поставте руки на стіну та витягніть одну ногу позаду, випрямивши ногу, а передня нога залишається зігнутою. Ви відчуєте розтягнення литки та стопи випрямленої ноги.
- Розтягнення підошовної фасції: У положенні сидячи схрестіть одну ногу через іншу, спираючись ступнею піднятої ноги на інше коліно. За допомогою рук витягніть пальці піднятої стопи назад. Ви відчуєте розтягнення склепіння стопи.
- Розгинання стоп і масаж: Розтягніть стопу, згинаючи її вгору та вниз принаймні 10 разів, перш ніж встати. Виконання розтяжок, коли ви прокидаєтеся, перш ніж встати протягом дня, може допомогти зменшити біль. Також може допомогти масаж по всій ширині склепіння стопи перед тим, як встати.
- Розтяжка рушника: Використовуйте рушник, обмотаний навколо нижньої частини стопи, щоб обережно потягнути його на себе. Рушник може допомогти вам досягти результатів, подібних до розтягування, яке ви отримали б, стоячи й торкаючись пальців ніг, без необхідності мати можливість дотягнутися до пальців ніг у положенні стоячи.
Лікування активним вивільненням (АРТ) – це терапія, яка використовує тип масажу для розщеплення скупчень рубцевої тканини та покращення кровотоку до пошкоджених ділянок. Дослідження 2019 року, у якому порівнювали АРТ з міофасціальним вивільненням, показало, що обидва методи лікування можуть зменшити біль і покращити функцію, але що АРТ була значно ефективнішою, коли справа стосувалася зменшення болю. Перегляньте наш простий посібник із цього стилю масажу тут.
Активне ізольоване розтягування – це форма розтягування, при якій ви використовуєте лише м’язи для м’якого розтягування, а не спираєтесь на стіну чи інший об’єкт. Ці розтяжки виконуються з меншою силою, ніж традиційні, і можуть допомогти покращити загальне відновлення.
Прикладом цього типу розтягування при підошовному фасціїті може бути таке ж просте, як згинання стопи назад, доки ви не відчуєте, що м’язи стопи розтягуються, а потім утримуйте це положення протягом кількох секунд. Йога є поширеним методом практики активної розтяжки.
Роллінг — ще одна поширена терапія, яка використовується при підошовному фасціїті. Існує багато пристроїв, які можна використовувати для прокатки, але пінопластові циліндри впораються з цим завданням. Перекочуючи такі предмети, як поролоновий валик, по нижній стороні стопи, ваш розум обманом змушують стати
Дії та вправи, яких слід уникати при підошовному фасціїті
Якщо є певні дії, які, як ви помітили, викликають у вас сильніший біль у ногах, вам слід уникати їх, доки біль підошовного фасціїту не зменшиться. Зазвичай це включає уникання вправ із сильним навантаженням або стрибків, таких як біг або пліометрія.
Крім вправ, які потрібно виконувати або уникати, вам також слід постійно носити взуття. Навіть вдома може допомогти носіння тапочок або легкого взуття. Вам також слід уникати носіння старого взуття, а якщо ви купуєте нову пару, краще шукати щось із хорошою підтримкою арки. Ви також можете придбати вкладиші, виготовлені спеціально для усунення болю підошовного фасціїту.
Підошовний фасциит є поширеною причиною болю в стопах у дорослих. Багато людей відчувають цю проблему через тривале навантаження на сполучні тканини, які з’єднують пальці ніг з п’ятою. Немає швидкого вирішення проблеми з болем підошовного фасціїту — фізіотерапія, розтяжка та інші вправи є найкращим способом лікування болю та скутості. Просто майте на увазі, що ці речі не допоможуть вам відразу. Для зникнення болю підошовного фасціїту можуть знадобитися місяці, а в деяких людей він може ніколи не зникнути повністю.
Якщо у вас підошовний фасціїт і ваш біль не зникає або з часом посилюється, поговоріть зі своїм лікарем про додаткові варіанти лікування. Хірургічне втручання зазвичай залишається останнім можливим варіантом лікування підошовного фасціїту.
Discussion about this post