Якщо ви не можете виконати жодну вправу раніше вдень, тренування перед сном може викликати ваше ім’я.
Але хіба тренування перед сном не дають вам припливу енергії, що ускладнює спокійний сон? Раніше так вважали, але нові дослідження свідчать про протилежне.
Огляд, опублікований в журналі Sports Medicine у лютому 2019 року, показав, що твердження про те, що фізичні вправи перед сном негативно впливають на сон, не підтверджується. Насправді, у багатьох випадках вірно протилежне.
Винятком з цих результатів були енергійні фізичні вправи менше ніж за 1 годину перед сном, які можуть вплинути на загальний час сну та на те, скільки часу потрібно, щоб заснути.
Іншими словами, вправи, які не надто підвищують рівень адреналіну, можуть стати чудовим доповненням до вашої нічної рутини.
Отже, який тип тренування потрібно робити перед сном? Кілька рухів з невеликим впливом, а також кілька розтяжок всього тіла, будуть саме тим типом активності, який потребує ваше тіло, перш ніж ви потрапите на сіно.
Що ви можете зробити
Ми вибрали п’ять рухів, які ідеально підходять для вправ перед сном. Почніть з вправ, як ми вказали тут, і закінчіть розтяжками.
Виконайте по 3 підходи кожної вправи, а потім переходьте до наступного. Утримуйте кожну розтяжку від 30 секунд до хвилини — все, що вам подобається — а потім приготуйтеся до деяких Zzz.
1. Планка
Одна з найкращих вправ для всього тіла, планка вимагає, перш за все, сильного ядра. Хоча частота серцевих скорочень може збільшуватися в середині планки, зосередьтесь на своєму диханні, щоб також отримати деякі відновлювальні переваги.
Напрямки:
- Прийміть положення планки на передпліччях або на руках. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят, а це означає, що нижня частина спини та стегна не провисають. Опустіть плечі вниз і назад і тримайте погляд на пальцях.
- Затримайтеся тут, зосереджуючись на своєму диханні і зберігаючи пряму лінію, від 30 секунд до хвилини.
2. Сідничний міст
Ще один варіант з низьким рівнем впливу, сідничний міст націлений на ваше ядро і сідниці, щоб допомогти зміцнити задній ланцюг (усі ці м’язи на задній частині вашого тіла). Рухайтеся повільно та з контролем, щоб отримати всі переваги.
Напрямки:
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі. Ваші руки повинні бути опущені з боків.
- Зробіть вдих і почніть піднімати стегна, просуваючись крізь п’яти, стискаючи сідниці і м’яз. У верхній частині ваше тіло має утворювати пряму лінію від верхньої частини спини до колін.
- Зробіть паузу на 1-2 секунди вгорі, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 10-15 повторень.
3. Птах-собака
Вправа на стабільність і силу ядра, птах-собака є оманливо складною. Справжня увага приділяється підтримці стабільної спини, особливо нижньої частини спини, протягом усього руху. Ще один важливий фактор? Не поспішайте!
Напрямки:
- Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами, з прямою спиною і нейтральною шиєю. Опустіть плечі вниз і назад і задіяйте стрижень.
- Почніть випрямляти і одночасно піднімати ліву ногу і праву руку, тримаючи стегна і плечі прямо до підлоги. Тримайте голову в нейтральному положенні і зупиніться, коли ваші кінцівки будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на 2–3 секунди, зосередившись на своїй стабільності.
- Повільно поверніться у вихідне положення, а потім так само підніміть праву ногу і ліву руку. Це 1 повтор.
- Виконайте 10 повторень.
4. Поза дитини
Ця розтяжка забезпечує чудове розслаблення нижньої частини спини та стегон, які можуть утримувати невелику напругу, особливо якщо ви сидите цілий день. Коли ви робите вдих і видих, подумайте про те, щоб опуститися нижче в розтяжку.
Напрямки:
- Станьте на коліна на підлогу, поставивши ноги під низ. Розширте коліна.
- Зробіть вдих і нахиліться вперед, дозволяючи вашому тулубу опуститися між стегнами і витягнути руки над головою. Покладіть долоні на підлогу.
- Дихайте повільно і глибоко тут протягом 30–60 секунд, дозволяючи стегнам опускатися нижче, коли ви нахиляєтеся глибше вперед.
5. Рисунок-4 розтяжка
Ще одна розтяжка для стегон, сідниць і нижньої частини спини, цифра 4 – чудовий спосіб завершити цю м’яку рутину. Ви також можете виконувати цей рух, стоячи на одній нозі — у будь-якому випадку, після цього ви почуваєтеся добре.
Напрямки:
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах і стопами на підлозі.
- Схрестіть праву щиколотку через ліве коліно і відтягніть ліве підколінне сухожилля, відчуваючи розтягнення правого стегна. Затримайтеся тут 30 секунд.
- Відпустіть, а потім повторіть з іншого боку.
Суть
Вправа перед сном може бути прекрасним способом сигналізувати вашому тілу, що настав час трохи закрити очі. Дотримуйтесь рухів з низьким рівнем впливу, щоб допомогти вам наростити силу (не підвищуючи адреналін!), і ви будете на шляху до солодких снів.
Discussion about this post