Основи анаболічної дієти: нарощуйте м’язи та втрачайте жир

Як працює анаболічна дієта?

За словами ДіПаскуале, почергове споживання вуглеводів дозволяє спалювати більше жиру як палива. Це дозволяє зберегти якомога більше м’язової маси.

У типовій дієті використовуються всі три макроелементи — вуглеводи, білки та жири. У спортсменів, важкоатлетів і бодібілдерів цей природний процес викликає занепокоєння, коли вони хочуть схуднути, але при цьому зберегти м’язову масу. Перевага анаболічної дієти полягає в тому, що вона не обмежує калорійність.

Організму потрібні калорії для підтримки м’язової маси, тому будь-яке зниження споживання калорій може призвести до втрати м’язової тканини. Замість цього план обіцяє змінити метаболізм на користь жиру, дозволяючи вам споживати нормальну кількість калорій, при цьому спостерігаючи зниження відсотка жиру в організмі.

План

Анаболічна дієта постачається поетапно. Кожен з них призначений для підтримки, збільшення або зниження ваги.

Фаза технічного обслуговування та введення

Підтримуюча/індукційна фаза пропонується протягом першого-четвертого тижнів з рівнем споживання калорій, що у 18 разів перевищує вашу масу тіла в фунтах. Він розроблений, щоб дозволити вашому тілу звикнути до споживання низьким вмістом вуглеводів на початку дієти, і використовується як підтримуючий рівень на всьому протязі.

Об’ємна фаза

Насипна фаза потім йде за фазою індукції, основною метою якої є досягнення бажаної маси. Немає встановленого часу для цієї фази, оскільки читачам рекомендується залишатися на цьому етапі, поки не буде досягнуто збільшення ваги.

Щоб визначити вашу ідеальну масу тіла, ДіПаскуале пропонує використовувати вашу ідеальну масу тіла в фунтах, а потім додати 15 відсотків. Оскільки фаза стрижки слідує за фазою маси, вважається, що перевищення вашої ідеальної ваги тіла полегшить подальшу втрату жиру.

Фаза різання

Нарешті, фаза скорочення — це, по суті, план схуднення з низьким вмістом вуглеводів, з рекомендаціями скоротити від 500 до 1000 калорій від фази підтримки. Цю фазу слід виконувати до тих пір, поки ви не досягнете бажаного відсотка жиру в організмі, бажано менше 10 відсотків.

Хоча кожна з фаз має різні рівні споживання калорій на основі цілей, пропорції макроелементів відносно не змінюються.

Анаболічна дієта заснована на кругообігу поживних речовин: з низьким вмістом вуглеводів протягом тижня і з високим вмістом вуглеводів у вихідні. Чергування днів з низьким і високим вмістом вуглеводів не дає організму повернутися до спалювання переважно вуглеводів як палива. Дні з високим вмістом вуглеводів також дозволяють організму заповнити паливо, втрачене під час енергійних вправ.

Будні/вихідні фази

На фазі робочого дня слід зосередитися на обмеженні споживання вуглеводів до не більше 30 грамів на день, при цьому калорійність надходить переважно за рахунок жирів і білків. В ідеалі розщеплення повинно складатися з 60 до 65 відсотків жирів, від 30 до 35 відсотків білків і від 5 до 10 відсотків вуглеводів.

Після п’яти днів низьковуглеводного споживання фаза вихідних призначена для поповнення запасів вуглеводів в організмі. З калорій у вихідні дні 60-80 відсотків повинні надходити з вуглеводів, 10-20 відсотків – з жирів і 10-20 відсотків – з білків.

Ризики анаболічної дієти

Дотримуватися анаболічної дієти слід лише певний період часу. Це може підійти бодібілдеру або важкоатлету, який готується до змагань.

Хоча дієта може збільшити м’язову тканину тіла при зменшенні жирових запасів, це не означає, що дієта є здоровою. Основним недоліком анаболічної дієти є відсутність клітковини та мікроелементів, насамперед від мінімального споживання овочів, фруктів та бобових.

У той час як фаза вихідного дня допускає високе споживання вуглеводів, для фази робочого дня рекомендується невелика кількість овочів, відсутність бобових і нуль фруктів.

Цей дисбаланс призведе до зниження споживання антиоксидантів, необхідних для боротьби з окислювальним стресом, створеним фізичними вправами. Оскільки в дієті також не вистачає клітковини, це може призвести до надмірного зростання шкідливих кишкових бактерій і хронічних запорів.

За словами якоїсь тварини дослідження, інсулін не так добре працює на кетогенних дієтах з високим вмістом жирів, як ця. Для того, щоб засвоювати вуглеводи — навіть у невеликих кількостях у будній день — вам потрібен інсулін. Хронічна дієта з високим вмістом жирів може призвести до резистентності до інсуліну, що може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

При рекомендованих від 60 до 65 відсотків калорій від споживання жирів навіть помірна кількість часу, витраченого на анаболічну дієту, може призвести до недостатньої функції інсуліну. Коли кількість споживаних жирів зменшується, функція інсуліну повернеться до свого нормального стану.

Скільки жиру вам потрібно на анаболічній дієті?

Відомо, що харчові жири, особливо високе споживання насичених жирів, позитивно регулюють вироблення тестостерону та андрогенів.

Ступінь цих змін досить невелика, але ДіПаскуале твердо вважає, що насичені жири необхідні для оптимального виробництва гормонів.

У будні він пропонує високе споживання:

• жирні шматки червоного м’яса
• цілі яйця
• повножирні молочні продукти, такі як сир, вершки та вершкове масло
• масла
• горіхи
• горіхові спреди

У порівнянні з моно- і поліненасиченими жирами, насичені жири підвищують рівень холестерину і тригліцеридів. Це підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Зразок плану харчування в будні

Калорії: 2300

Жири: 60-65 відсотків

Білки: 30-35 відсотків

Вуглеводи: 5-10 відсотків

Харчування 1: Сніданок

• 3 цілі яйця
• 1 унція сир чеддер
• 1 ст.л. масло
• 2 ланки ковбаса індички, варена

Збийте яйця і сир. Готуйте в 1 столовій ложці олії і подавайте з ковбасними ланками.

Харчування: 511 калорій, 43,5 г жиру, 28,7 г білка, 1,4 г вуглеводів

Прийом 2: перекус

• 6 унцій 1% сиру
• 1 ст.л. мигдальне масло
• 1 ст.л. борошно з насіння льону
• 1 ст.л. масло

Подавайте сир з мигдальним маслом, борошном з насіння льону та олією.

Харчування: 410 калорій, 28,4 г жиру, 28,3 г білка, 11,5 г вуглеводів

3-й прийом їжі: обід

• 4 унції. варена куряча грудка
• 1 зварене круто яйце
• 2 склянки салату ромен
• 2 ст.л. масло
• 1 ст.л. оцет

Подавайте курячу грудку та яйце на листі салату. Змішати олією та оцтом.

Харчування: 508 калорій, 35,8 г жиру, 42,5 г білка, 3,8 г вуглеводів

Прийом 4: Перекус

• 4 унції. яловичий фарш
• 1 унція сир чеддер
• 2 ст.л. арахісове масло

Готуємо яловичий фарш з сиром. Подавати з арахісовим маслом як гарнір.

Харчування: 513 калорій, 32,6 г жиру, 49,5 г білка, 6,7 г вуглеводів

Харчування 5: Вечеря

• 4 унції. варена куряча грудка
• 2 склянки салату ромен
• 1 ст.л. борошно з насіння льону
• 1 ст.л. масло
• 1/2 ст.л. оцет

Збийте борошно з насіння льону, олію та оцет. Посипте листям салату і подавайте з курячою грудкою.

Харчування: 352 калорії, 20,4 г жиру, 38,5 г білка, 5,4 г вуглеводів

Наступні кроки

Незважаючи на те, що анаболічна дієта корисна для тих, хто прагне отримати максимальну фізичну форму, вона не рекомендується для спортсменів, які змагаються, з більшою потребою у вуглеводах. Він також не ідеальний для людей, які прагнуть лише схуднути.

Оскільки програма є дуже обмеженою та обмеженою в поживних речовинах, її слід використовувати лише протягом короткого періоду часу для досягнення конкретної мети. Для загальної втрати ваги дієти з вмістом поживних речовин у поєднанні з фізичними вправами є більш стійким і здоровим варіантом.