Переваги берпі та як їх робити

Які переваги берпі?

Якщо ви не впевнені, чи стрибати на Burpee Bandwagon, розглянемо наступні переваги.

Спалює калорії

Більшість людей можуть зробити близько 20 берпі за хвилину. Виходячи з цього, у таблиці нижче показано, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи берпі без перерви протягом хвилини.

Виходячи з цієї таблиці, людина вагою 155 фунтів може спалити близько 250 калорій, виконуючи берпі протягом 20 хвилин.

Ви спалюєте більше калорій, якщо ви робите вибух за більш високою інтенсивністю.

Пропонує тренування повного тіла

Берпі – це вправа з гімнастики. Це означає, що вони використовують вагу вашого тіла для опору. З Burpees, фокус знаходиться на робочому місці з повним тілом, що має на меті побудувати м’язову силу та витривалість як у нижньому, так і в верхньому тілі.

Стандартна вправа берпі зміцнює м’язи ніг, стегон, сідниць, живота, рук, грудей і плечей.

Покращує кардіо-фітнес і спалює жир

Бурpees можна виконувати як частину тренувань з високим рівнем інтенсивності (Hiit) режиму. HIIT – це тип кардіотренування, який вимагає від вас коротких серій інтенсивних вправ, за якими слід короткий період відпочинку.

Дослідження показав, що HIIT може бути ефективним способом спалювання жиру, особливо в області живота і живота. Також, згідно з велике дослідження Вчинено в 2015 році, дослідники виявили, що робити більш енергійні форми вправ, здавалося, пов’язані з життям довше життя.

На додаток до спалювання жиру, включення берпі у ваші тренування може допомогти вам отримати багато інших кардіо переваг, таких як:

• сильніше серце і легені
• покращений кровотоку
• менший ризик серцевих захворювань і діабету
• зниження артеріального тиску
• Поліпшення рівня холестерину
• Покращена функція мозку

Зручний і універсальний

Вам не потрібно ніякого обладнання, щоб робити берпі. Все, що вам потрібно, це вага власного тіла та достатньо місця для руху. Отже, навіть якщо ви знаходитесь у невеликій квартирі, готельному номері або крихітний офіс, ви все ще можете отримати накачування крові, виконуючи Burpees.

Якщо ви хочете різноманітність, легко зробити деякі модифікації стандарту Burpee, включаючи ваги або додавання додаткового віджимання або стрибка.

Як зробити берпі

Найпростіший спосіб опису Burpee – думати про це як відштовхування, а потім стрибок присідання.

Спробуйте виконати кілька повторів швидко, щоб запрацювали серце і легені.

Як полегшити

Якщо стандартний берпі спочатку надто складний, ви можете внести деякі зміни, щоб зменшити інтенсивність. Спробуйте ці варіації, якщо ви новачок у берпі:

• Пропустіть віджимання та стрибок. Почніть з приголос. Він починається так само, як бурпе, але замість того, щоб робити віджимання, а потім стрибати, ви просто почнете в положенні присідання, викиньте ноги назад, щоб ви перебуваєте в положенні натискання, а потім повернутися до своєї стартової позиції.
• Пропустити стрибок. Замість того, щоб стрибати в повітря після відштовхування, просто поверніться до положення присідання.
• Пропустіть віджимання. Якщо ваші м’язи грудної клітки або плечі не готові до віджимань, тримайте позицію дощечки протягом декількох секунд, а не виконувати віджимання. Ви також можете зробити часткове віджимання, поки не наберете більше сили.

Як зробити це більш складним

Існує кілька способів підвищити складність стандартного берпі. Ось три приклади.

1. Burpee Box Jump

Для цієї варіації вам знадобиться ящик з пліо, лава або інший твердий предмет, який витримає вашу вагу.

1. Встаньте перед ящиком у звичайній позі присідання, але замість того, щоб опускатися на підлогу для віджимання, покладіть руки на ящик або лаву і виконайте модифіковане віджимання.
2. Тоді замість того, щоб стрибати в повітря, стрибніть на коробку.
3. Земля обережно на підлозі, з колінами зігнуті, і рухайтеся прямо до наступного повторення.

2. burpee з bosu ball

За допомогою цієї варіації ви будете використовувати м’яч босу з плоскою стороною вгору.

1. Почніть у положенні присідання з колінами зігнуті, тримаючи зовнішні краю м’яча босу.
2. Опустіть руки на підлогу, тримаючи м’яч Босу.
3. Помістіть м’яч Bosu прямо під собою і покладіть руки на плоску поверхню, виконуючи віджимання.
4. Потім візьміться за протилежні краї м’яча Bosu і підніміть його над головою, встаючи прямо.
5. Опустіть його на підлогу і повторіть.

3. Burpee з гантелями

1. Почніть присідати, тримаючи в кожній руці по 5-фунтові гантелі.
2. Опустіться на землю, поклавши гантелі під плечі. Під час віджимання тримайтеся за гантелі.
3. Замість того, щоб стрибати, встаньте і підніміть обидві гантелі над головою.
4. Опустіть гирі на бік і поверніться у вихідне положення.
5. Для ще більшого завдання ви можете стрибати, тримаючи гантелі, але тільки якщо ви можете легко контролювати вагу.

Поради з безпеки

Як і будь-які вправи, Burpees є ефективними, якщо ви робите їх безпечно і уникайте травми.

Почніть повільно і спочатку зробіть кілька повторень. Після того, як ви звикнете до руху, можете легко зробити це без болю, спробуйте додати більше повторень.

Спробуйте працювати, щоб зробити 8 або 10 повторень поспіль, перш ніж призупинити, а потім робити інший набір.

Оскільки вам потрібно віджиматися, берпі може створити додаткове навантаження на ваші зап’ястя та плечі. Будьте обережні, щоб не рухатися так швидко, щоб викрутити зап’ястя під час приземлення.

Переконайтеся, що основні компоненти вправи опущені, перш ніж додати обтяження, додаткові віджимання або стрибки.

Суть

Бурпи можуть бути виснажливими. Що робить їх втомлюючими та складними, є те, що теж робить їх високоефективними фізичними вправами, які можуть допомогти побудувати силу, витривалість та кардіоплесності.

Якщо ви не впевнені, як зробити Burpee, попросіть сертифікований персональний тренер, щоб допомогти вам. Крім того, якщо ви новачок у вправах або високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що берпі безпечні для вас.