Спробуйте це: 18 поз йоги, щоб створити ідеальну ранкову рутину

Рутина для початківців

Якщо ви новачок у йогі або шукаєте м’яку рутину, спробуйте це.

Утримуйте кожну з 5 поз протягом 60 секунд, перш ніж переходити до наступної. 5 хвилин і готово!

Поза дитини

Чудовий спосіб розпочати практику йоги — особливо вранці — поза дитини дозволяє відновити зв’язок зі своїм диханням і забезпечує м’яке розслаблення нижньої частини спини та стегон.

Працювали м’язи:

• лат
• поперек
• стегна

Зробити це:

1. Станьте на карачки на килимок.
2. Широко розведіть коліна і розташуйте великі пальці ніг так, щоб вони стикалися.
3. Нехай живіт опуститься між стегон і опуститися чолом до підлоги.
4. Витягніть руки перед тілом, долонями на підлозі.
5. Глибоко вдихніть і видихніть тут.

Щаслива дитина

Розтягніть нижню частину спини і стегна більш прямим способом у цьому положенні.

Працювали м’язи:

• стегна
• внутрішню частину стегон
• поперек

Зробити це:

1. Ляжте спиною на килимок.
2. Зігніть коліна і піднесіть їх до живота, захоплюючи зовнішню сторону ніг. Зігніть п’яти та щиколотки.
3. Дихайте тут, зосереджуючись на тому, щоб щиколотки трималися прямо над колінами, одночасно натискаючи ногами на руки.

Кішка-Корова

Почніть розігрівати своє тіло до руху за допомогою «Кота-Корова», яка розтягує хребет, зачіпає ядро ​​та відкриває грудну клітку.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• передній зубчастий
• черевний прес

Зробити це:

1. Встаньте на карачки на килимок, поклавши руки під плечі і коліна під стегна.
2. Задіяйте прес, видихніть і підтягніть хребет до стелі.
3. Дозвольте голові опуститися до грудей. Затримайтеся тут 10 секунд.
4. Зробіть вдих і дозвольте вашому хребту опуститися вниз, дозволяючи животу опуститися до землі, а ваша голова піднімається і повертається назад. Затримайтеся тут 10 секунд.

Кобра

Поза Кобри не тільки розтягує плечі, груди та прес, але й зміцнює руки та сідниці.

Працювали м’язи:

• лат
• трицепс
• черевний прес
• сідниці
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Ляжте на килимок на живіт, розставивши ноги на ширині плечей, а верхню частину стоп на килимку.
2. Покладіть руки під плечі, лікті притисніть до тіла.
3. Зробіть вдих і почніть випрямляти руки, просуваючись через верхню частину стоп.
4. Підніміть груди від підлоги і відведіть плечі назад.
5. Припиніть випрямляти руки, як тільки ваш таз втратить контакт із землею — вдихайте і видихайте тут до 30 секунд.

Стілець

Зміцніть ноги, спину і плечі за допомогою пози стільця. Цей рух також кидає виклик вашому балансу.

Працювали м’язи:

• черевний прес
• випрямляч хребта
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• середня сідниця
• дельти
• трицепс

Зробити це:

1. Встаньте, поставивши ноги разом, і вдихніть, витягнувши руки прямо над головою.
2. Видихніть, почніть сідати на стегна і зігніть коліна. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
3. Опустіть плечі вниз і назад і притисніть куприк до землі. Дихайте тут.

Проміжна рутина

Спробуйте виконати шість рухів у цій проміжній рутині, щоб отримати трохи більше завдання. Ви все одно добре розтягнетеся, але також зміцните своє тіло від ніг до голови.

Якщо у вас є час, приділіть 2-3 хвилини і виберіть кілька рухів із розминки для початківців, щоб розігрітися.

Утримуйте кожну позу нижче протягом 1 хвилини і двічі пройдіться по колу.

Собака вниз

«Класична» йога: Downward Dog розтягує плечі, підколінні сухожилля, ікри та стопи, зміцнюючи ваші руки та ноги.

Працювали м’язи:

• чотириголовий м’яз
• черевний прес
• дельтовидні

Зробити це:

1. Встаньте на карачки на килимок, поклавши руки під плечі, а коліна – під стегна. Вдихніть.
2. Видихніть і підніміть коліна від підлоги, натискаючи п’ятами вниз до підлоги. Підніміть куприк до стелі. Не замикайте коліна.
3. Натягніть лопатки до куприка і тримайте голову між руками.
4. Залишайтеся тут, працюйте над тим, щоб ваші ноги торкнулися землі.

Воїн І

Зміцніть ноги і розкрийте стегна і груди в позі Warrior I.

Працювали м’язи:

• черевний прес
• підколінні сухожилля
• квадроцикли

Зробити це:

1. Встаньте, зібравши ноги разом, а руки – поруч.
2. Зробіть випад лівою ногою, тримаючи праву ногу прямо, а праву ногу повертайте під кутом 45 градусів.
3. Витягніть руки над головою.
4. Стисніть лопатки разом і вниз, підніміть голову, щоб подивитися вгору на кінчики пальців.

Міст

Зміцніть свій задній ланцюг — або задню частину тіла — за допомогою містка.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• сідниці
• квадроцикли

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі.
2. Поставте руки в боки, долонями на землі.
3. Вдихніть. Видихніть і підтягніть ноги вгору, виштовхуючи стегна вгору до неба.

Гірлянда

Розкрийте стегна, щиколотки і щиколотки в позі Гарланд.

Працювали м’язи:

• дельтовидні
• черевний прес

Зробити це:

1. Присідайте, поставивши ноги якомога ближче один до одного, витягніть пальці ніг.
2. Нехай ваше тулуб впаде між стегон, притиснувши лікті до колін.
3. Тримайте куприк притиснутим до землі, а груди вгору, використовуючи опір колін, щоб допомогти вам.

Лук

Розтягніть всю передню частину тіла, зміцнюючи спину в цій позі.

Працювали м’язи:

• лат
• трицепс
• сідниці
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки в сторони і долонями вгору.
2. Зігніть коліна і потягніться назад, захоплюючись руками за щиколотки.
3. Тримайте коліна на одній лінії з стегнами.
4. На вдиху підніміть п’яти від сідниць, одночасно відриваючи стегна від землі.
5. Відведіть лопатки назад і дивіться вперед.

човен

Ваш прес буде (зрештою) вдячний вам за позу човна.

Працювали м’язи:

• черевний прес
• згиначі стегна

Зробити це:

1. Сядьте на попу, витягнувши ноги перед собою.
2. Злегка відкиньтеся назад, підтримуючи вас руками на землі.
3. Зробіть вдих і підведіть коліна до грудей, зупинившись, коли стегна будуть під кутом 45 градусів до землі.
4. Якщо можливо, витягніть ноги, інакше тримайте їх тут.
5. Витягніть руки перед собою, щоб вони були паралельні підлозі. Тримай тут.

Розширена рутина

Для поціновувачів йоги ця розширена програма складається з семи рухів, які неодмінно кинуть вам виклик.

Розігрійтеся за допомогою програми для початківців або середнього рівня, а потім перейдіть до цієї послідовності.

Утримуйте кожну позу протягом 1 хвилини і повторіть цикл двічі.

Королівський голуб

Розкрийте стегна і розтягніть живіт за допомогою King Pigeon, прогресії пози голуба.

Працювали м’язи:

• трицепс
• біцепс
• лат

Зробити це:

1. Прийміть позу голуба, зігнуте ліве коліно перед собою, а права нога витягнута позаду.
2. Зігніть праве коліно і піднесіть ногу до спини.
3. Прогніть спину і опустіть голову вниз.
4. Протягніть руки над головою і візьміться за ногу обома руками.

голубка

Розтягніть спину і прес — а також зміцніть плечі та ноги — з Позою голуба.

Працювали м’язи:

• дельтовидні
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідниці

Зробити це:

1. Станьте на коліна на підлогу, опустивши руки в сторони.
2. Поставивши пальці вперед, відкиньтеся на руки, випрямивши руки.
3. Опустіться на передпліччя.
4. Почніть висувати стегна вгору і вигинати, вигинаючи спину, опускаючи голову і переміщаючи руки якомога ближче до ніг.

павич

Попрацюйте над силою рук і балансом у позі павича.

Працювали м’язи:

• передпліччя
• черевний прес
• лат
• поперек
• сідниці
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Встаньте на коліна на підлогу з широкими колінами і сядьте на п’яти.
2. Нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу, пальці повернуті назад до тіла.
3. Зігніть лікті і посуньте коліна до зовнішньої сторони рук.
4. Спертися тулубом на плечі і опустити голову.
5. Випряміть коліна і витягніть ноги за собою, починаючи спочатку з верхівками стоп на підлозі.
6. Коли ви почуваєтеся стійкими, перенесіть вагу вперед і підніміть ноги від землі.

Володар танцю

Покращте свій баланс і гнучкість і розтягніть всю передню частину тіла за допомогою Lord of the Dance.

Працювали м’язи:

• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• черевний прес
• лат

Зробити це:

1. Встаньте, поставивши ноги разом, а руки опустіть з боків.
2. Зігніть ліве коліно, піднісши ногу до сідниці.
3. Візьміться лівою рукою за зовнішню сторону стопи, натискаючи куприк вниз, а таз вгору до пупка.
4. Дозвольте коліну трохи витягнутися, коли воно рухається вгору до стелі.
5. Витягніть праву руку перед собою паралельно підлозі.

Стійка на голові

Розвивайте силу верхньої частини тіла і тулуба, а також покращуйте свій баланс і рівномірний кровообіг за допомогою стійки на голові.

Працювали м’язи:

• трицепс
• лат
• черевний прес
• квадроцикли
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Встаньте на четвереньки, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Опустіть передпліччя на підлогу, зчепивши руки і поклавши верхню частину голови на підлогу прямо перед руками.
3. Випряміть ноги і переведіть їх у положення «Собака вниз». Намагайтеся наблизити стегна якомога ближче до рівня плечей.
4. Зробіть вдих і підніміть одну ногу вгору до стелі, а потім підніміть іншу.

Стійка на голові Лотос

Поступаючи на традиційну стійку на голові, ви ще більше кидаєте виклик своїй рівновазі за допомогою варіації Lotus.

Працювали м’язи:

• трицепс
• лат
• черевний прес
• квадроцикли
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Прийміть положення стійки на голові.
2. Зігніть праву ногу і поклавши її на ліве стегно.
3. Потім зігніть ліву ногу і покладіть її на праве стегно.

Світлячок

Розтягніть підколінні сухожилля та стегна та отримайте вбивчий набір м’язів рук із Позою світлячка.

Працювали м’язи:

• дельтовидні
• лат
• трицепс
• грудна клітка
• черевний прес

Зробити це:

1. Присідайте і нахиліться тулубом вперед між ніг.
2. Покладіть руки на підлогу всередині ніг.
3. Підведіть руки якомога ближче до стегна.
4. Почніть підніматися з підлоги і натискайте свою вагу на руки.
5. Перемістіть центр ваги назад, дозволяючи ногам випрямитися перед собою.

Суть

Незалежно від того, початківець чи досвідчений йог, створення ідеальної ранкової процедури йоги може бути освіжаючою та надзвичайно корисною практикою.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife тощо.