Усе, що потрібно знати про гігієну головного болю

Визначте та уникайте тригерів

Відомо, що деякі тригери викликають епізод мігрені. Однак тригери мігрені можуть відрізнятися від людини до людини.

Загальні тригери мігрені включають:

• стрес
• певні продукти, такі як шоколад, сир і в’ялене м’ясо
• певні напої, такі як алкоголь або напої з кофеїном
• зневоднення
• зміни в графіку сну
• зміни погоди
• яскраве або мерехтливе світло
• сильні запахи
• певні ліки

Ведіть журнал мігрені

У деяких випадках ви зможете визначити, коли вплив відомого тригера викликає епізод мігрені. В інших випадках ви можете не знати, чому вас вразила мігрень. У цих випадках можуть існувати закономірності, про які ви ще не знаєте.

Ведення щоденника мігрені може допомогти вам визначити всі причини мігрені. Наступного разу, коли ви відчуєте мігрень, запам’ятайте:

• що ти їв і пив
• час прийому їжі та перекусів
• рівень стресу
• ваш сон
• що ще відбувалося того дня
• терміни початку мігрені
• симптоми та ступінь тяжкості

Зробіть все можливе, щоб записати якомога більше деталей. Залежно від того, як часто ви відчуваєте мігрень, доцільно зберігати записи принаймні кілька тижнів або кілька місяців.

Може бути корисно переглянути свій щоденник мігрені з медичним працівником. Разом можна шукати закономірності. Чим більше ви знаєте про потенційні тригери, тим більше ви можете зосередитися на стратегіях керування ними.

Будьте уважні до того, що ви їсте

Деякі продукти частіше викликають епізод мігрені, ніж інші.

Алкоголь

Будь-який вид алкоголю може спровокувати епізод мігрені. Це може бути через вміст етанолу або інших сполук в алкогольних напоях.

Дослідження показують, що червоне вино, швидше за все, викликає головний біль і симптоми мігрені.

Кофеїн

Кофеїн є ще одним відомим тригером мігрені. Ви можете знайти кофеїн у:

• кава
• чай
• енергетичні напої
• шоколад

У деяких людей надмірна кількість кофеїну може спровокувати епізод мігрені. Однак, якщо ви звикли вживати певну кількість кофеїну, відмова від кофеїну може також викликати епізод.

Тирамін

Інша сполука пов’язані при мігрені – тирамін. Він природним чином присутній у кількох продуктах харчування.

Звичайні продукти, що містять тирамін, включають:

• витриманий сир
• оброблене м’ясо
• шоколад
• ферментовані продукти

Тирамін не може викликати епізод мігрені у всіх. Ведення щоденника мігрені може допомогти вам з’ясувати, чи є якісь із цих продуктів провокуючими для вас мігрені.

Їжте за звичайним розкладом

Пропуск їжі може викликати епізод мігрені. Рішення? Дотримання регулярного режиму прийому їжі та перекусів.

Деяким людям найкраще їсти п’ять-шість невеликих прийомів їжі, а не три великі страви щодня. Ви можете експериментувати, щоб побачити, що вам більше подобається.

Те, що ви їсте, також може мати значення. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), відчувають менш важкі епізоди мігрені.

Дієта DASH зосереджена на:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• нежирні молочні продукти
• квасоля
• горіхи
• насіння
• риба
• птиця

Дієта DASH також обмежує червоне м’ясо та солодку їжу.

Залишайтеся гідратованим

Було зневоднення пов’язані з більшим ризиком епізоду мігрені. Зробіть усе можливе, щоб пити достатньо рідини, особливо якщо ви активніші, ніж зазвичай, або сьогодні жаркий день.

Якісні джерела рідини включають:

• води
• спортивні напої
• сік
• суп або бульйон
• чаї без кофеїну
• молоко або альтернативні напої

Деякі спортивні напої та соки можуть містити велику кількість цукру, і цукор у деяких може викликати мігрень.

Кава також може зараховуватися до споживання рідини, але будьте обережні, якщо кофеїн є тригером для вас. У більшості випадків краще покладатися на напої без кофеїну, щоб задовольнити свої потреби в рідині.

Підтримуйте послідовний графік сну

Недолік сну є поширеним тригером мігрені. Це тому, що депривація сну насправді змінює роботу мозку.

Нейрони — це клітини, які надсилають і отримують повідомлення в мозку. Вони легше активуються, коли ви не висипаєтеся. Це може призвести до підвищеної чутливості до інших тригерів мігрені.

Отримання достатньої кількості якісного сну має значення. Як і ваш розпорядок сну. Дотримуйтеся цих порад, щоб сприяти гарному сну:

• Встановіть розпорядок відпочинку, який може включати прийняття теплої ванни та відпрацювання стратегій релаксації.
• Уникайте часу перед екраном за годину до сну.
• Лягайте спати і прокидайтеся щодня приблизно в один і той же час, навіть якщо це вихідні чи свята.
• Тримайте свою спальню прохолодною, темною та вільною від електроніки.

Залишайтеся активними

Зв’язок між фізичними вправами та мігренню дещо складний. Деякі дослідження показують, що фізичні вправи можуть запобігти епізоду мігрені. Однак існує ймовірність того, що фізичні вправи можуть стати тригером.

Люди, які постійно займаються фізичними вправами, відчувають менше епізодів мігрені. дослідження показує, що постійні фізичні вправи змінюють мозок. Це робить мозок менш чутливим до тригерів мігрені.

Вправи також можуть допомогти зменшити стрес, ще один поширений тригер мігрені.

З іншого боку, про інтенсивну активність також повідомлялося як про мігрень тригер. Однак незрозуміло, чи сама фізична активність є справжнім тригером, чи епізод мігрені спровокований чимось іншим, наприклад:

• втома
• перегрів
• зневоднення
• недоїдання перед тренуванням

Якщо ви зараз неактивні та сподіваєтеся включити більше фізичних вправ у своє життя, не впадайте у відчай. Просто будьте спокійні та починайте повільно. Залишайтеся гідратованим і майте під рукою додатковий перекус, щоб забезпечити достатньо енергії для діяльності.

Знайдіть способи впоратися зі стресом

Стрес є одним із найпоширеніших тригерів мігрені. Більшість людей, які страждають від мігрені, помічають, що періоди стресу можуть викликати епізод мігрені.

Є деякі дебати про точний зв’язок між стресом і мігренню. Це було показано що стрес змінює мозок, що може зробити вас більш сприйнятливими до інших тригерів мігрені. Звичайно, боротьба з хронічною мігренню може бути ще одним джерелом стресу.

Ви не можете позбутися стресових факторів, але ви можете знайти способи, як ними керувати.

Спробуйте ці стратегії, щоб полегшити стрес:

• Проведіть час з другом.
• Зробіть щось творче.
• Спробуйте керовану медитацію.
• Виконуйте вправи на глибоке дихання.
• Ведіть щоденник.
• Робота з терапевтом.

Хронічна мігрень може заважати всім сферам вашого життя. Дотримання гігієни головного болю може допомогти зменшити частоту, інтенсивність і тяжкість епізодів мігрені.

Ведіть журнал, коли ви відчуваєте епізоди мігрені та що відбувалося перед кожним з них. Поділіться цим зі своїм лікарем, щоб разом ви могли точно визначити тригери мігрені та розробити план, як їх уникнути.