Прокидатися серед ночі – не рідкість. Більшість людей насправді прокидаються кілька разів уночі, навіть не помічаючи цього, тому що вони швидко засинають.
Якщо ви прокидаєтеся о 3 годині ночі або в інший час і не можете знову заснути, це може бути з кількох причин. До них належать більш легкі цикли сну, стрес або основні захворювання.
Ваші пробудження о 3:00 можуть відбуватися рідко і не бути нічого серйозного, але такі регулярні ночі можуть бути ознакою безсоння. Зміна звичок сну, зменшення стресу та звернення до лікаря щодо факторів, які можуть спричинити порушення сну, можуть допомогти вам уникнути цих небажаних пробуджень.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про причини та способи усунення пробудження серед ночі.
Цикли сну та нічні пробудження
Нічний сон включає кілька циклів сну. Нерідко прокидатися кілька разів на ніч під час цих циклів, хоча більшість часу ви відразу ж повертаєтеся спати після цього.
Ці цикли відбуваються протягом 7-9 годин сну, який зазвичай потребує доросла людина.
Етапи циклу сну
Етапи циклу сну включають:
- перехід від неспання до сну
- легкий сон
- глибокий сон
- швидкий сон
Тривалість кожного етапу буде різною протягом ночі. У вас триваліші цикли глибокого сну на початку ночі та триваліші цикли швидкого сну з наближенням ранку. Швидкий сон – це легший сон, коли виникають сни.
Причини, чому ви можете прокидатися о 3 годині ночі
Є багато причин, чому ви можете прокидатися о 3 годині ночі. Під час стресу ви можете прокидатися рідко. Або ваші пробудження о 3:00 можуть бути ознакою безсоння.
Можливо, важко визначити причину цих неприємних порушень сну, але ось кілька причин, чому ви можете прокинутися о 3 годині ночі.
Стрес
Стрес може бути першим, про що слід подумати, якщо пробудження о 3 ранку є новим явищем. Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло активує ваш симпатичний нервовий симптом, і ви можете прокинутися посеред ночі.
Ви можете відчувати прискорене серцебиття та артеріальний тиск. Ці тілесні зміни можуть ускладнити засинання.
Ваш рівень стресу може бути підвищеним, якщо щось у вашому житті викликає занепокоєння чи занепокоєння. Стрес може бути пов’язаний зі змінами або невизначеністю навколо вашої роботи, стосунків, здоров’я чи фінансів.
Ви повинні обговорити свій рівень стресу з лікарем, якщо він тривалий. Терапія або коригування способу життя також можуть зменшити стрес.
Безсоння
Безсоння – це стан сну, який можна діагностувати, коли вам важко знову заснути після регулярних нічних пробуджень. Значна частина населення відчуває безсоння.
Один
Старіння
Старіння відіграє величезну роль у ваших циклах сну. Коли ви стаєте старше, ваші цикли сну змінюються, ви можете приймати ліки, які змінюють ваш режим сну, і у вас може розвинутися інший стан, який впливає на сон.
З віком якість вашого сну погіршується, оскільки ви менше часу проводите в глибокому сні. Тому ви більш схильні до пробудження від зовнішніх факторів, таких як шум і світло. Ваш час сну і неспання також може змінюватися з віком. Ви можете лягати спати і прокидатися раніше, ніж у молодшому віці.
Обговоріть зі своїм лікарем зміни сну, пов’язані з віком, якщо ви відчуваєте безсоння або вважаєте, що у вас неправильний графік сну. Один
ліки
Ви можете приймати ліки, які заважають вашому нічному сну. Вони можуть включати:
- антидепресанти
- бета-блокатори
- кортикостероїди
- безрецептурні засоби від застуди
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте, що ліки змушують вас прокидатися серед ночі. Ви можете спробувати інші ліки для свого захворювання або змінити спосіб життя, щоб покращити якість сну.
Інші стани здоров’я
У вас може розвинутися захворювання, яке вплине на ваш сон і спричинить пробудження о 3:00. Деякі з цих умов включають:
- Апное сну. Цей стан призводить до зупинки дихання під час сну.
- Шлунково-кишкова рефлюксна хвороба (ГЕРХ). ГЕРХ викликає печію або розлад травлення.
- Артрит. Цей тип запалення робить рухи суглобів дуже болісними.
- Синдром неспокійних ніг (RLS). RLS викликає у вас відчуття стрибків у ногах.
- депресія. Депресія – це розлад настрою, при якому почуття смутку, втрати або гніву заважають вашому повсякденному життю.
- нейропатія. При цьому розладі ви відчуваєте поколювання в руках і ногах.
- Збільшена простата. Збільшена передміхурова залоза може викликати у чоловіка часті позиви до сечовипускання.
Лікування основного захворювання може допомогти вам краще спати та впоратися з безсонням. Якщо ви підозрюєте, що у вас є одне з цих захворювань, ваш лікар може допомогти діагностувати та лікувати його.
Вибір способу життя
Дуже важливо підготуватися до якісного сну. Недотримання гігієни сну може спричинити нічні пробудження. Погана гігієна сну може бути викликана:
- дивлячись на екран комп’ютера чи мобільного телефону перед сном
- вживання алкоголю або кофеїну перед сном
- прийом їжі занадто близько до сну
- куріння
- спати десь, що не сприяє сну
-
дрімати занадто пізно вдень
- не отримує достатньо фізичних вправ
Зміна цих звичок може значно покращити ваш сон. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що вам потрібна професійна допомога щодо деяких із цих коригувань способу життя.
Як спати всю ніч
Універсального підходу до покращення сну не існує. У більшості випадків снодійні не є чарівною таблеткою, яка допоможе вам уникнути нічних пробуджень.
Натомість використання кількох із цих стратегій для отримання якісного нічного сну може допомогти вам уникнути страшного прокидання о 3:00:
- Прагніть до постійного часу сну щовечора та прокидайтесь щоранку в один і той самий час.
- Спіть у комфортному, темному, тихому місці.
- Переконайтеся, що ви достатньо сонливі перед сном, і не лежіть у ліжку 20 хвилин або більше, якщо ви не можете заснути.
- Прийміть розпорядок дня, який допоможе вам розслабитися, наприклад читання або медитація перед сном.
- Вимкніть екрани задовго до того, як вимкнете світло.
- Робіть достатньо фізичних вправ протягом дня, але не робіть їх безпосередньо перед сном.
- Уникайте вживання напоїв з кофеїном пізно вдень.
- Вечеряйте за кілька годин до сну.
- Перегляньте вживання алкоголю пізно ввечері.
- Кинути палити.
Перегляньте наш магазин для сну та відкрийте для себе всі найкращі продукти для досягнення більш глибокого сну
Коли звертатися за допомогою
Якщо ви часто прокидаєтеся о 3 годині ночі й вам важко знову заснути, важливо поговорити зі своїм лікарем. Ваш лікар може запропонувати вам спробувати дослідження сну, щоб дізнатися більше про ваші цикли сну.
Лікування безсоння може включати зміну способу життя, коригування часу сну та неспання або терапію.
Ви також можете звернутися до лікаря, якщо ці пробудження викликають у вас проблеми протягом дня. Проблеми, пов’язані з відсутністю постійного сну, можуть включати:
- проблеми із запам’ятовуванням речей
- відчуття сильної сонливості вдень
- нездатність функціонувати на нормальному рівні
Outlook
Прокидатися о 3 годині ночі може бути неприємно, але це не завжди ознака більшої проблеми. Тимчасовий стрес може змусити вас час від часу прокидатися серед ночі.
Частіші пробудження о 3 годині ночі, через які ви не можете спати протягом тривалого часу, можуть бути ознакою безсоння або іншого стану здоров’я.
Якщо ваш сон регулярно порушується, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися більше про основні причини пробудження. Практика хороших нічних звичок перед сном може допомогти вам впасти та заснути.
Discussion about this post