Як виконувати присідання на одній нозі, плюси та поради з безпеки

Як робити присідання на одній нозі

Для виконання присідання на одній нозі вам не потрібно ніякого обладнання. Ви можете тримати гантель в кожній руці або медичний м’яч обома руками, якщо ви шукаєте більш складний виклик.

1. Почніть, встаньте на праву ногу. Підніміть ліву ногу і витягніть її прямо і трохи попереду тулуба. Ви також можете просто зігнути коліно і тримати ліву ногу піднятою, щоб почати. Ваші руки можуть бути поруч або витягнути перед вами для рівноваги.
2. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, а тулуб піднятим протягом усього руху. Почніть відштовхувати стегна назад, опускаючись у положення присідання. Прагніть опуститися настільки низько, щоб стегна були паралельні підлозі.
3. Стисніть сідниці, натискаючи на праву ногу, щоб встати. Намагайтеся тримати ліву ногу піднятою між повтореннями.
4. Виконайте від 5 до 10 повторень на цю сторону, перш ніж перейти на ліву сторону.
5. Виконайте 3 підходи.

Варіація для новачків: присідання на одній нозі зі стільцем

Якщо ви новачок або вам важко балансувати, ви можете виконати цей рух за допомогою стільця.

1. Почніть сидіти на стільці з піднятим тулубом і задіяним кором.
2. Сидячи, витягніть одну ногу прямо перед собою, покладіть свою вагу на п’яту іншої ноги, яка залишиться на землі
3. Використовуйте руки, щоб підвести вас, балансуючи на приземленій нозі, вага в п’яті
4. Тримаючи ту саму ногу піднятою, повільно опустіться назад, щоб сісти на стілець
5. Виконайте від 5 до 10 повторень. Поміняйте ноги.
6. Виконайте до 3 підходів

Розширений варіант: присідання з пістолета

Це більш просунутий варіант, який вимагає певного обладнання. Для цього руху вам знадобиться гиря або дві гантелі. Ви також можете додати м’яч Bosu для додаткового завдання.

Щоб виконати цей рух, виконайте наведені вище дії для присідання на одній нозі, але додайте гирі або гантелі.

Якщо ви використовуєте гирю, тримайте її обома руками перед грудьми, виконуючи рух.

Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте по одній гантелі в кожній руці з боків. Підняття рук перед собою, коли ви присідаєте, може бути способом додати рух верхньої частини тіла.

Як тільки ви освоїте цю варіацію, ви можете тримати вагу над головою для додаткового завдання. Ви також можете виконувати присідання на м’ячі Bosu, щоб перевірити свій баланс.

Які переваги?

Присідання на одній нозі опрацьовують наступні м’язи:

• сідниці
• телят
• гомілки
• стегна
• черевний прес

Інші переваги наведені нижче.

Менший вплив на хребет

Присідання на одній нозі дає дещо інші переваги, ніж традиційне присідання.

Один маленький 2018 вивчення виявили, що присідання на одній нозі були більш ефективними для людей з болями в попереку і які відновлювалися після спортивної травми. Дослідники виявили, що присідання на одній нозі дозволяло учасникам досягти однакового навантаження на м’язи підколінного сухожилля, ікри, стегна та живота, але з меншим впливом на хребет.

Якщо у вас травма спини, проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Вони можуть порекомендувати варіанти або інші рухи залежно від вашої травми.

Порушує ваш баланс

Присідання на одній нозі ефективні для порушення рівноваги, що також може допомогти вам опрацювати основні м’язи.

Додавання м’яча Bosu може допомогти вам більше зосередитися на розвитку ваших здібностей балансування.

Проблеми безпеки

Присідання на одній нозі є рухом від середнього до просунутого. Присідання на одній нозі – це важкий рух, щоб зробити правильний рух.

Ви можете досягти цього кроку, спочатку освоївши подвійне присідання на ногах. Це може допомогти вам вивчити правильну форму. Виконання присідання на одній нозі в поганій формі може призвести до травми стегна, коліна або ноги.

Якщо ви не впевнені, як виконати цей рух, попросіть сертифікованого персонального тренера спостерігати за вами перші кілька разів. Вони можуть визначити, чи ви робите їх правильно, і внести корективи, якщо потрібно.

Уникайте присідань на одній нозі, якщо ви поранені або відчуваєте сильний біль під час виконання руху.

Як додати присідання на одній нозі до свого розпорядку дня

Присідання на одній нозі можна виконувати два-три рази на тиждень як частину силового тренування. Завжди дозволяйте своєму тілу принаймні один день, щоб ваші м’язи могли відновитися і відновитися.

Подумайте про поєднання присідань на одній нозі з такими вправами, щоб створити силову рутину:

• кроки
• ходьба випадів
• Румунська станова тяга
• бічні дошки

Виконайте від 5 до 10 повторів кожної вправи на кожну ногу або бік. Повторити 3 рази.

Їжа на винос

Якщо ви вже регулярно виконуєте присідання, можливо, ви захочете додати присідання на одній нозі до своєї процедури. Це може створити додаткову проблему для ваших м’язів і допомогти вам працювати з балансом.

Якщо ви новачок у вправах, ви можете почати з традиційних присідань. Якщо присідання на одній нозі завдають вам болю або відчувають себе занадто складним, дотримуйтеся присідань на двох ногах, поки не будете готові перейти до цього більш складного руху. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати нове заняття фітнесом.