Як зробити кілька варіацій пози русалки

Як це зробити

Оригінальна поза русалки

Щоб зробити позу русалки:

1. З положення собаки обличчям вниз або на столі підведіть праве коліно до правої руки.
2. Поставте зовнішню сторону правої гомілки на підлогу так, щоб стопа була нахилена вліво.
3. Упріться лівим стегном в підлогу і витягніть ліву ногу прямо назад.
4. Притисніть руки до підлоги, витягніть хребет і розтягніть груди.
5. Покладіть праву руку на внутрішню сторону коліна або на праве стегно.
6. Зігніть ліве коліно, витягнувши ліву руку назад, щоб взятися за ліву ногу.
7. Притягніть ногу до тіла, помістивши її в ліктьовий згин лівої руки.
8. Витягніть праву руку над головою.
9. Зігніть правий лікоть, щоб взятися за ліву руку.
10. Тисніть на нижню частину тіла, захоплюючи серцевину, витягніть хребет і розкрийте груди.
11. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
12. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і покладіть руки під плечі.
13. Перехід в позу дитини, позу стола або собаку вниз.
14. Повторіть з протилежного боку.

Варіації

Висхідна поза русалки

Щоб зробити позу русалки:

1. З положення собаки обличчям вниз або на столі підведіть праве коліно до правої руки.
2. Розташуйте праву гомілку і щиколотку прямо під стегном.
3. Спрямуйте ногу прямо назад.
4. Перенесіть свою вагу на гомілку, піднімаючи стегна.
5. Зігніть ліве коліно, витягнувши ліву руку назад, щоб взятися за ліву ногу.
6. Притягніть ногу до тіла, помістивши її в ліктьовий згин лівої руки.
7. Витягніть праву руку над головою.
8. Зігніть правий лікоть, щоб взятися за ліву руку.
9. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
10. Повільно опустіть задню ногу на підлогу і покладіть руки під плечі.
11. Перехід в позу дитини, позу стола або собаку вниз.
12. Повторіть з протилежного боку.

Поза русалки з низьким випадом:

Щоб зробити низьку позу русалки:

1. Почніть з низького випаду правим коліном вперед.
2. Зігніть ліве коліно, витягнувши ліву руку назад, щоб взятися за ліву ногу.
3. Притягніть ногу до тіла, помістивши її в ліктьовий згин лівої руки.
4. Витягніть праву руку над головою.
5. Зігніть правий лікоть, щоб взятися за ліву руку.
6. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
7. Повільно опустіть задню ногу на підлогу і покладіть руки під плечі.
8. Перехід в позу дитини, позу стола або собаку вниз.
9. Повторіть з протилежного боку.

Безпека

Як і у випадку з усіма просунутими асанами, слід пам’ятати про заходи безпеки.

Якщо ви спробуєте прийняти позу русалки, коли ваше тіло недостатньо відкрите, ви можете викликати стрес, напругу або травму. Уникайте штовхання в позі, якщо у вас відчувається скутість або біль у будь-якій частині тіла.

Краще повільно досягати повної виразності пози русалки, ніж змушувати своє тіло приймати будь-яке положення, яке може поставити під загрозу ваше вирівнювання та безпеку.

Уникайте пози русалки, якщо у вас:

• біль у плечі, спині чи щиколотці або травма
• хвилювання стегна або коліна
• сколіоз
• стеноз хребта
• випинання або грижі дисків

• високий або низький артеріальний тиск

• хвороба серця

Чого не варто робити

Найпоширеніша помилка, яку люди роблять, намагаючись позу русалки, полягає в тому, що вони змушують своє тіло вийти за межі його можливостей. Переконайтеся, що ви можете зручно виконувати всі підготовчі пози.

Майте на увазі, що ця поза може змінюватися, оскільки ваше тіло змінюється щодня. На одній стороні тіла може бути набагато легше. Завжди починайте з непростої сторони.

Пам’ятайте, що ваше тіло, як правило, стає більш гнучким пізніше дня, тому за потреби скоригуйте час тренування та очікування.

Розгляньте можливість використання реквізиту

• Покладіть подушку, блок або складену ковдру під стегно передньої ноги для підтримки. Це запобіжить вам перевернутися на той бік.
• Покладіть плоску подушку або складену ковдру під заднє коліно для амортизації та підтримки.
• Використовуйте ремінець для йоги, щоб глибше зайти в цю позу, особливо якщо дотягнутися до задньої руки нелегко. Оберніть ремінець навколо зводу стопи, а потім протилежною рукою потягніться за ремінець.

Коли говорити з професіоналом

Подумайте про те, щоб поговорити з професіоналом йоги, якщо ви хочете вдосконалити свою практику. Шукайте вчителя, чий стиль і вчення перегукуються з вашими цілями йоги. Заплануйте кілька приватних сеансів онлайн або у своїй студії.

Професіонал з йоги може допомогти вам вивести вашу практику йоги на новий рівень, адаптувавши інструкції відповідно до ваших потреб. Вони можуть допомогти вам покращити будь-які ділянки травми.

Професіонал також може навчити вас використовувати правильні м’язи, щоб ви не напружували інші області.

Вони можуть навчити вас підготовчих поз до пози русалки та інших складних асан. Спостерігаючи за вашим тілом у кожній позі, вони можуть визначити, на яких частинах тіла вам потрібно зосередитися.

Професіонал з йоги зможе поглянути на ваше тіло та положення, щоб точно визначити, які частини вашого тіла потребують підтримки та відкриття. Вони також можуть визначити, які частини вашого тіла вже відкриті та як ви можете поглибити позу в цих областях.

Учитель йоги також може навчити вас більше про практики йоги, такі як дихальна робота, методи очищення або техніки медитації. Вони також можуть допомогти вам глибше зануритися в такі теми, як Аюрведа або філософія йоги.

Поза русалки може стати чудовим доповненням до вашої практики асан, допомагаючи вам бути гнучким і відкритим як тілом, так і розумом. Пробирайтеся повільно до цієї складної та корисної асани.

У йозі, як і в житті, немає кінцевого пункту призначення або кінцевої точки на шляху прогресу. Поважайте своє тіло та тренуйтеся щодня.