Як скоро можна бігати після їжі?

Біг після їжі

Велика їжа безпосередньо перед пробіжкою може призвести до судом і проблем з травленням. Це також може змусити вас відчувати себе млявим під час бігу.

Як загальна рекомендація, перед бігом рекомендується почекати 3-4 години після великої їжі.

Якщо ви трохи поїли або перекусили, зачекайте мінімум 30 хвилин або краще 1-2 години перед тим, як вирушати на пробіжку.

Майте на увазі, що всі люди різні. Ви можете мати більше енергії, якщо з’їсти невеликий перекус безпосередньо перед бігом, або у вас може не виникнути проблем, коли ви їсте перед тренуванням.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про їжу до і під час пробіжки.

Які корисні перекуси перед бігом?

Легкий перекус перед тренуванням може допомогти вам пройти біг із достатньою енергією та захистити рівень цукру в крові від падіння. Те, що їсти, може залежати від того, в який час доби ви зазвичай ходите на пробіжку.

Ранкова пробіжка

Якщо ви біжите вранці, у вас може не вистачити часу, щоб перекусити за кілька годин до виїзду в дорогу. Але ваше тіло, швидше за все, не було іншої їжі з минулої ночі.

Ось чому важливо спробувати з’їсти легкий перекус або сніданок за 30–60 хвилин до виходу. Вибирайте продукти, що містять вуглеводи і білки.

Якщо ви біжите вранці, спробуйте такі закуски:

• банана зі столовою ложкою горіхового масла
• енергетичний батончик або батончик граноли з низьким вмістом жиру
• невеликий йогурт і фрукти
• фруктовий смузі
• цільнозерновий бублик
• вівсяні пластівці

Біг в обідній час

Якщо ви біжите в обідній час, підживіть ситним сніданком за 3-4 години до пробіжки. Потім за 1-2 години до бігу перекусіть:

• миска пластівців або вівсяних пластівців
• половина бутерброда з горіховим маслом
• маленький смузі
• жменю горіхів, таких як кешью, фісташки або мигдаль

Біг пізно вдень або ввечері

Якщо ви бігатимете пізно вдень або ввечері, ви можете відчувати голод і втому після обіду без перекусу перед тренуванням, який би затримав вас до обіду.

Це особливо вірно, якщо ви не плануєте їсти допізна через пробіжку.

Вдень за 1-2 години до вечірньої пробіжки перекусіть:

• крекери і сирна паличка
• енергетичний батончик або батончик граноли з низьким вмістом жиру
• половина бутерброда з горіховим маслом і желе

Які корисні перекуси під час пробіжки?

Зазвичай вам знадобиться лише вода — або спортивний напій — під час тренування для пробіжок менше 1 години.

Для пробіжок тривалістю більше години або дуже інтенсивних вправ вам потрібно буде приймати у формі вуглеводів, наприклад, спортивний напій або енергетичний гель, за кожну годину вашого бігу довше 75 хвилин.

Експериментуйте, щоб знайти те, що вам найкраще підходить під час тривалих пробіжок.

Наприклад, деякі бігуни можуть з’їсти половину енергетичного гелю, дві енергію жує, або кілька енергетичні зерна кожні 30 хвилин під час пробіжок більше години. Слідкуйте за цим, запиваючи великою кількістю води.

Як уникнути судом під час бігу

Зневоднення може вести до дискомфорту шлунково-кишкового тракту (ШКТ) у бігунів, включаючи судоми, здуття та болі в животі.

Щоб запобігти судомам, пийте воду або спортивний напій кожні 15-30 хвилин під час бігу, уникайте їжі з високим вмістом клітковини напередодні та вранці під час пробіжки. Вони також можуть призвести до судом і проблем зі ШКТ.

Як уникнути нудоти під час бігу

Ви можете відчувати нудоту або блювоту під час або після важкого тренування. Нудота може виникати у бігунів з ряду причин, у тому числі (1):

• зневоднення
• уповільнене травлення
• сонячний удар

Щоб уникнути нудоти під час бігу, пийте багато води, особливо в спекотні дні. Також важливо правильно охолоджуватися, щоб ваше тіло встигло пристосуватися після пробіжки.

Ви можете виявити, що легкий перекус за 30 хвилин до або відразу після бігу може допомогти запобігти або зупинити нудоту.

Чи потрібно пити воду під час бігу?

Бігуни повинні пити воду, особливо в спекотні дні. Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб запобігти зневодненню та зберегти безпеку під час бігу:

• Випивайте приблизно 2-3 склянки (473-710 мл) води за 2-3 години до тренування.
• Випивайте приблизно від 1/2 до 1 склянки (118–237 мл) води кожні 15–20 хвилин під час пробіжки. Вам може знадобитися більше залежно від вашого розміру тіла та в спекотні дні.
• Випивайте приблизно 2-3 склянки води після пробіжки на кожен фунт (0,5 кілограма) ваги, втрачений під час пробіжки. Втрата ваги відразу після бігу є ознакою того, що ви втратили вагу води.

Для пробіжок довше години, спортивний напій є розумним вибором. Спортивні напої можуть допомогти вам відновитися, допомагаючи підтримувати електролітний баланс і забезпечуючи енергією з вуглеводів (2).

Суть

Хоча їжа є паливом для бігунів, вживання великої кількості їжі занадто рано перед виходом на пробіжку може призвести до проблем з травленням, таких як судоми або діарея.

Замість цього постарайтеся почекати принаймні 3 години після їжі, перш ніж вирушати на пробіжку. Споживання легкої закуски, наприклад, шматочка фрукта, йогурту або половинки бутерброда з арахісовим маслом може дати вам енергію, щоб пережити тренування.

Коли ви повертаєтеся додому з пробіжки, важливо заправитися легкою їжею або протеїновим коктейлем і зволожити водою або спортивним напоєм.