Які 12 головних переваг плавання?

Переваги

1. Працює все тіло

Однією з найбільших переваг плавання є те, що воно дійсно опрацьовує все ваше тіло, від голови до ніг. плавання:

• збільшує частоту серцевих скорочень, не напружуючи ваше тіло
• тонізує м’язи
• нарощує силу
• розвиває витривалість

Існують різні удари, які можна використовувати, щоб внести різноманітність у тренування з плавання, зокрема:

• брасом
• на спині
• боковий хід
• метелик
• вільний стиль

Кожен фокусується на різних групах м’язів, а вода забезпечує м’який опір. Незалежно від того, яким гребком ви плаваєте, ви використовуєте більшість груп м’язів, щоб рухатися своїм тілом у воді.

2. Працює і ваші нутрощі

У той час як ваші м’язи добре тренуються, ваша серцево-судинна система теж добре тренується. Плавання зміцнює ваше серце і легені. Плавання настільки корисне для вас, що дослідники кажуть, що воно може навіть знизити ризик смерті. У порівнянні з малоактивними людьми, плавці мають приблизно половина ризику смерті. Деякі інші дослідження показали, що плавання може допомогти зниження артеріального тиску і контролювати рівень цукру в крові.

3. Підходить для людей з травмами, артритом та іншими захворюваннями

Плавання може бути безпечним варіантом вправ для людей з:

• артрит
• травма
• інвалідність
• інші проблеми, які ускладнюють виконання вправ з високою віддачею

Плавання може навіть допомогти зменшити біль або покращити відновлення після травми. Одне дослідження показало, що люди з остеоартритом повідомили про значне зменшення болю в суглобах і скутості, а також відчували менше фізичних обмежень після заняття такими видами діяльності, як плавання та їзда на велосипеді.

Що ще цікавіше, різниці в перевагах між двома групами практично не було. Отже, здається, що плавання має багато тих же переваг, що й часті вправи на суші. Якщо ви хочете зайнятися водними видами спорту без купання, спробуйте ці водні акцизи для людей з артритом.

4. Хороший варіант для людей з астмою

Вологе середовище критих басейнів робить плавання чудовим заняттям для людей з астмою. Мало того, а також дихальні вправи, пов’язані зі спортом, наприклад, затримка дихання, може допомогти ви розширюєте ємність легенів і отримуєте контроль над своїм диханням.

Деякі дослідження показують, що плавання може збільшити ризик розвитку астми через хімічні речовини, які використовуються для лікування басейнів. Поговоріть зі своїм лікарем про потенційні ризики плавання, якщо у вас астма, і, якщо можливо, знайдіть басейн, який використовує солону воду замість хлору.

5. Також корисно для людей з РС

Люди з розсіяним склерозом (РС) також можуть вважати плавання корисним. Вода робить кінцівки плавучими, допомагаючи підтримувати їх під час вправ. Вода також забезпечує м’який опір.

в одне дослідження20-тижнева програма плавання призвела до значного зменшення болю у людей з РС. Ці люди також продемонстрували поліпшення з такими симптомами, як втома, депресія та інвалідність. Дізнайтеся більше про водну терапію для РС.

6. Факел калорій

Плавання є ефективним способом спалювання калорій. Людина вагою 160 фунтів спалює приблизно 423 калорії на годину під час плавання в низькому або помірному темпі. Ця ж людина може спалити до 715 калорій за годину плавання в більш енергійному темпі. Людина вагою 200 фунтів, яка займається такими ж діями, спалює від 528 до 892 калорій на годину. Людина вагою 240 фунтів може згоріти від 632 до 1068.

Щоб порівняти ці цифри з іншими популярними видами діяльності з низьким рівнем впливу, ця сама людина вагою 160 фунтів спалює лише близько 314 калорій, ходячи зі швидкістю 3,5 милі на годину протягом 60 хвилин. Йога може спалити лише 183 калорії на годину. А еліптичний тренажер може спалити всього 365 калорій за цю годину.

7. Покращує сон

Плавання може допомогти вам краще спати вночі. в дослідження щодо літніх людей із безсонням, учасники повідомили про підвищення якості життя та сну після регулярних аеробних вправ.

Майже 50 відсотків літні люди відчувають певний рівень безсоння, тому це чудова новина. Дослідження було зосереджено на всіх типах аеробних вправ, включаючи еліптичні вправи, еліптичні вправи, веломейстер, велогонки, басейн і відео вправ.

Плавання доступне для широкого кола людей, які мають справу з фізичними проблемами, які роблять інші вправи, як-от біг, менш привабливими. Це може зробити плавання хорошим вибором для літніх людей, які хочуть покращити свій сон.

8. Підвищує настрій

Дослідники оцінили невелику групу людей з деменцією і помітили покращення настрою після участі в 12-тижневій водній програмі. Плавання та тренування на воді не тільки психологічно корисні для людей з деменцією. Було показано, що фізичні вправи підвищують настрій і в інших людей.

9. Допомагає впоратися зі стресом

Дослідники опитували групу плавців безпосередньо перед і після плавання в YMCA в місті Нью-Тайбей, Тайвань. Із 101 опитаної людини 44 повідомили, що вони мають легку депресію та відчувають стрес, пов’язаний із швидким темпом життя. Після плавання кількість людей, які все ще повідомили, що відчувають стрес, зменшилася до восьми.

Хоча в цій області необхідно провести додаткові дослідження, дослідники приходять до висновку, що плавання є потенційно потужним способом швидкого зняття стресу.

10. Безпечний під час вагітності

Вагітні жінки та їхні немовлята також можуть отримати чудові винагороди від плавання. в одне дослідження у тварин було показано, що плавання матері-щура змінює розвиток мозку її потомства. Це може навіть захистити дітей від такого типу неврологічної проблеми, яка називається гіпоксія-ішемія, але необхідні додаткові дослідження. Окрім потенційної користі для дитини, плавання – це заняття, яке можна виконувати у всіх трьох триместрах.

Ще одне дослідження не показує негативного впливу плавання в хлорованих басейнах під час вагітності. Фактично, вагітні жінки, які плавали на початку і в середині вагітності, мали менший ризик передчасних пологів і вроджених вад.

Майте на увазі, що, хоча плавання, як правило, вважається безпечним під час вагітності, деякі жінки можуть мати обмеження активності через ускладнення під час вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-які нові програми вправ під час вагітності, і якщо у вас є ускладнення, запитайте про безпечні види діяльності.

11. Чудово підходить і для дітей

Дітям потрібно мінімум 60 хвилин аеробних вправ щодня. Це також не повинно здаватися справою. Плавання – це веселе заняття, і воно не обов’язково схоже на офіційну тренування.

Ваша дитина може проводити або структуровані уроки плавання, або бути частиною команди з плавання. Неструктурований час плавання — ще один надійний варіант, щоб змусити дітей рухатися.

12. Доступна ціна

Плавання також може бути доступним варіантом вправ у порівнянні з деякими іншими, такими як їзда на велосипеді. Багато пулів пропонують доступні ціни на приєднання. Деякі державні школи та інші центри пропонують години купання безкоштовно або за ковзною шкалою відповідно до вашого доходу.

Якщо ви все ще стурбовані витратами на приєднання до пулу, зверніться до свого роботодавця або у вашу медичну страховку. Деякі пропонують відшкодування за участь у фітнес-програмі.

Починаємо

Щоб почати займатися плаванням, вам спочатку потрібно знайти басейн поблизу. Багато тренажерних залів і громадських центрів пропонують час плавання на колінах, а також заняття аквааеробікою та аква-бігом. Ви можете скласти список об’єктів у вашому районі, які мають басейн, і відвідати, щоб побачити, який із них підходить для вашого способу життя та бюджету.

Підготуйте м’язи

Звідти починайте повільно. Можливо, ви навіть захочете почати свою подорож у тренажерному залі з силового тренування, яке опрацьовує ваші м’язи перед тим, як ви потрапите у воду. Спробуйте виконувати такі рухи, як підтягування з допомогою або без допомоги, до двозначних повторень. Присідання і станова тяга вашої ваги або жим на половину вашої ваги також є хорошою практикою. Якщо у вас виникли проблеми, зверніться за допомогою до особистого тренера з формою.

Уроки плавання

Людям, які зовсім недавно займалися плаванням, можуть бути корисні уроки плавання, які пропонуються в приватних або групових умовах. На уроках ви дізнаєтеся про різні удари, техніку дихання та інші корисні поради, як отримати максимальну віддачу від тренування.

Щоб знайти уроки плавання для дорослих поблизу вас, спробуйте перевірити базу даних US Masters Swimming за своїм поштовим індексом.

Дотримуйтесь правил басейну

Опинившись у воді, обов’язково дотримуйтесь етикету в басейні. Часто зустрічаються повільні, середні та швидкі смуги. Запитайте у рятувальника, яка смуга є якою, щоб знайти правильний темп.

Якщо вам потрібно пропустити когось перед собою, зробіть це з лівого боку. При вході та виході з басейну намагайтеся уникати дій, які створюють хвилі або іншим чином заважають іншим плавцям, наприклад, стрибки. Ви також можете тримати нігті та нігті підстриженими, щоб випадково не подряпати інших плавців.

Ризики

Плавання безпечно для більшості людей. Як і будь-яке тренування, плавання має певні ризики. Якщо ви отримали травму або маєте певні захворювання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком плавання. Загалом, якщо ви починаєте нову програму вправ, бажано звертатися до лікаря.

Люди з такими захворюваннями шкіри, як псоріаз, наприклад, можуть бути більш роздратованими в хлорованій воді басейну. Ваш лікар – найкращий ресурс для отримання рекомендацій, унікальних для вашого здоров’я.

Безпека купання

Наступні поради щодо безпеки під час плавання можуть допомогти зменшити ризик від плавання:

• Плавайте в місцях, призначених для плавання, наприклад, у басейнах і обмотаних ділянками озер та інших водойм. По можливості купайтеся в місцях, які контролюються рятувальниками.
• Якщо ви не плаваєте під наглядом рятувальника, візьміть з собою друга.
• Подумайте про уроки плавання, якщо ви новачок у цьому виді спорту. Ви можете записатися на курси відповідно до віку через Червоний Хрест та інші програми у вашому регіоні.
• Плавання на свіжому повітрі? Для захисту шкіри використовуйте сонцезахисний крем з SPF 15 або вище. Ви також можете уникати купання з 10:00 до 16:00, коли сонце найвище на небі. Дізнайтеся більше про вибір сонцезахисного крему.
• Не забувайте пити воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Ви можете відчути прохолоду від води, але ви можете зневоднитися під час плавання. Пийте багато води і уникайте напоїв з алкоголем або кофеїном.
• Перебуваючи біля води, діти завжди повинні бути під наглядом. Ніколи не дозволяйте дітям плавати наодинці, щоб уникнути ризику потонути.

Їжа на винос

Якщо ви тільки починаєте виконувати програму вправ або хочете спробувати щось нове, стрибніть у басейн. Плавання має масу переваг для вашого розуму, тіла та душі.

Після того, як ви опануєте основи, спробуйте плавати протягом 20-40 хвилин у темпі, який підтримує підвищений пульс. Не забувайте пити багато води і робити перерви в міру необхідності. А головне, розважайтеся!